कैलोरी कैलकुलेटर: BMR और घाटा

कैलोरी रोज़मर्रा में हर जगह मिलता है: घर में, काम में और सफ़र में सही हिसाब पैसे और समय बचाता है। यह गाइड कैलोरी स्टेप बाय स्टेप समझाती है - मूल सूत्र से लेकर काम के नुस्खों तक। मान डालें, नतीजा पढ़ें और तालिका से मिलाएँ; नीचे 59 अवधारणाएँ, 3 व्यावहारिक गाइड और 71 FAQ हैं।

उपयोग कैसे करें कैलोरी कैलकुलेटर TDEE

लिंग, उम्र, वज़न, आकार और गतिविधि एक देना.
आधार कारोबार और कुल खपत पढ़ना.
रखना, घटाना (-500) या बढ़ना (+500) चुनना.

सूत्र

मिफ्लिन-St मिफ्लिन: पुरुष 10w + 6,25h - 5a + 5 · महिला -161 · TDEE = आधार कारोबार × गतिविधि (1,2-1,9) · 1 kg चर्बी ≈ 7.700 कैलोरी

मुख्य अवधारणाएँ समझें

आधार कारोबार के बाद मिफ्लिन

कैलोरी रोज़ गिन। गणना अच्छी तरह जोड़। मान बदलें और फिर जोड़। हर मान ध्यान से गिन। उदाहरण से समझें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

उदाहरण उदाहरण। हर उदाहरण। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। नियम बहुत। काम पूरा।

PAL-गुणक ईमानदार चुनना

कैलोरी रोज़ माप। गणना अच्छी तरह तौल। मान बदलें और फिर तौल। हर मान ध्यान से माप। तालिका से मिलाएँ। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

तालिका तालिका। हर तालिका। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। तालिका बहुत। काम पूरा।

7.700 कैलोरी हैं एक किलो चर्बी

कैलोरी रोज़ जोड़। गणना अच्छी तरह घटा। मान बदलें और फिर घटा। हर मान ध्यान से जोड़। सूत्र से निकालें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सूत्र सूत्र। हर सूत्र। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। सूत्र बहुत। काम पूरा।

प्रोटीन 1,6 तक 2,2 ग्राम प्रति किलो

कैलोरी रोज़ देख। गणना अच्छी तरह परख। मान बदलें और फिर परख। हर मान ध्यान से देख। रोज़मर्रा में आज़माएँ। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

रोज़मर्रा तरीका। हर तरीका। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। तरीका बहुत। काम पूरा।

चरण मारना कार्डियो

कैलोरी रोज़ समझ। गणना अच्छी तरह सीख। मान बदलें और फिर सीख। हर मान ध्यान से समझ। गलती से बचें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

गलती गलती। हर गलती। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। सुझाव बहुत। काम पूरा।

नींद 7 तक 9 घंटे

कैलोरी रोज़ बच। गणना अच्छी तरह खर्च। मान बदलें और फिर खर्च। हर मान ध्यान से बच। बजट से जोड़ें। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बजट बजट। हर बजट। समूह में। कैलोरी सबसे अच्छा। योजना बहुत। काम पूरा।

2 तक 4 सप्ताह ट्रैक, तब मस्ती

कैलोरी रोज़ तुलना। गणना अच्छी तरह चुन। मान बदलें और फिर चुन। हर मान ध्यान से तुलना। सही विकल्प पहचानें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सही विकल्प। हर विकल्प। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। फैसला बहुत। काम पूरा।

रसोई तराज़ू मारता कप

कैलोरी रोज़ हिसाब। गणना अच्छी तरह लगाओ। मान बदलें और फिर लगाओ। हर मान ध्यान से हिसाब। अनुमान पक्का करें। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

अनुमान अनुमान। हर अनुमान। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। गणना बहुत। काम पूरा।

तेल-जाल: 120 कैलोरी प्रति EL

कैलोरी रोज़ याद। गणना अच्छी तरह रखो। मान बदलें और फिर रखो। हर मान ध्यान से याद। नियम कंठस्थ करें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

नियम नियम। हर नियम। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। आदत बहुत। काम पूरा।

तरल कैलोरी: सबसे खराब श्रेणियाँ

कैलोरी रोज़ जाँच। गणना अच्छी तरह सुधार। मान बदलें और फिर सुधार। हर मान ध्यान से जाँच। दो बार मिलाएँ। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

दो जाँच। हर जाँच। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। नतीजा बहुत। काम पूरा।

रेस्तरां-तरकीब

कैलोरी रोज़ गिन। तालिका अच्छी तरह जोड़। मान बदलें और फिर जोड़। हर मान ध्यान से गिन। उदाहरण से समझें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

उदाहरण उदाहरण। हर उदाहरण। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। नियम बहुत। काम पूरा।

लेबल झूठ कानूनी ±20 प्रतिशत

कैलोरी रोज़ माप। तालिका अच्छी तरह तौल। मान बदलें और फिर तौल। हर मान ध्यान से माप। तालिका से मिलाएँ। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

तालिका तालिका। हर तालिका। समूह में। कैलोरी सबसे अच्छा। तालिका बहुत। काम पूरा।

पठार: अनुकूलन मारता गणित

कैलोरी रोज़ जोड़। तालिका अच्छी तरह घटा। मान बदलें और फिर घटा। हर मान ध्यान से जोड़। सूत्र से निकालें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सूत्र सूत्र। हर सूत्र। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। सूत्र बहुत। काम पूरा।

क्रैश-डाइट: मांसपेशी, हार्मोन, यो-यो

कैलोरी रोज़ देख। तालिका अच्छी तरह परख। मान बदलें और फिर परख। हर मान ध्यान से देख। रोज़मर्रा में आज़माएँ। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

रोज़मर्रा तरीका। हर तरीका। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। तरीका बहुत। काम पूरा।

कार्डियो या बल im घाटा

कैलोरी रोज़ समझ। तालिका अच्छी तरह सीख। मान बदलें और फिर सीख। हर मान ध्यान से समझ। गलती से बचें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

गलती गलती। हर गलती। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। सुझाव बहुत। काम पूरा।

स्नैक्स: प्रोटीन जमा रेशा

कैलोरी रोज़ बच। तालिका अच्छी तरह खर्च। मान बदलें और फिर खर्च। हर मान ध्यान से बच। बजट से जोड़ें। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बजट बजट। हर बजट। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। योजना बहुत। काम पूरा।

मिठाई-रणनीति के बजाय प्रतिबंध

कैलोरी रोज़ तुलना। तालिका अच्छी तरह चुन। मान बदलें और फिर चुन। हर मान ध्यान से तुलना। सही विकल्प पहचानें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सही विकल्प। हर विकल्प। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। फैसला बहुत। काम पूरा।

स्मूदी-जाल

कैलोरी रोज़ हिसाब। तालिका अच्छी तरह लगाओ। मान बदलें और फिर लगाओ। हर मान ध्यान से हिसाब। अनुमान पक्का करें। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

अनुमान अनुमान। हर अनुमान। समूह में। कैलोरी सबसे अच्छा। गणना बहुत। काम पूरा।

बुलबुला चाय नुकसान

कैलोरी रोज़ याद। तालिका अच्छी तरह रखो। मान बदलें और फिर रखो। हर मान ध्यान से याद। नियम कंठस्थ करें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

नियम नियम। हर नियम। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। आदत बहुत। काम पूरा।

सिनेमा-पॉपकॉर्न: 1.000-कैलोरी-बाल्टी

कैलोरी रोज़ जाँच। तालिका अच्छी तरह सुधार। मान बदलें और फिर सुधार। हर मान ध्यान से जाँच। दो बार मिलाएँ। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

दो जाँच। हर जाँच। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। नतीजा बहुत। काम पूरा।

भोजन-तैयारी रविवार बचाता 150 यूरो

कैलोरी रोज़ गिन। मान अच्छी तरह जोड़। मान बदलें और फिर जोड़। हर मान ध्यान से गिन। उदाहरण से समझें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

उदाहरण उदाहरण। हर उदाहरण। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। नियम बहुत। काम पूरा।

दफ्तर-मिठाइयाँ: नज़दीकी खाता

कैलोरी रोज़ माप। मान अच्छी तरह तौल। मान बदलें और फिर तौल। हर मान ध्यान से माप। तालिका से मिलाएँ। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

तालिका तालिका। हर तालिका। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। तालिका बहुत। काम पूरा।

थाली-तरीका: आधा सब्ज़ी

कैलोरी रोज़ जोड़। मान अच्छी तरह घटा। मान बदलें और फिर घटा। हर मान ध्यान से जोड़। सूत्र से निकालें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सूत्र सूत्र। हर सूत्र। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। सूत्र बहुत। काम पूरा।

कॉफी-कैलोरी: काला शून्य

कैलोरी रोज़ देख। मान अच्छी तरह परख। मान बदलें और फिर परख। हर मान ध्यान से देख। रोज़मर्रा में आज़माएँ। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

रोज़मर्रा तरीका। हर तरीका। समूह में। कैलोरी सबसे अच्छा। तरीका बहुत। काम पूरा।

खेल-पेय: सिर्फ के ऊपर घंटा

कैलोरी रोज़ समझ। मान अच्छी तरह सीख। मान बदलें और फिर सीख। हर मान ध्यान से समझ। गलती से बचें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

गलती गलती। हर गलती। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। सुझाव बहुत। काम पूरा।

रस-इलाज: नहीं (चीनी के बिना रेशा)

कैलोरी रोज़ बच। मान अच्छी तरह खर्च। मान बदलें और फिर खर्च। हर मान ध्यान से बच। बजट से जोड़ें। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बजट बजट। हर बजट। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। योजना बहुत। काम पूरा।

होटल-जल्दी टुकड़ा मारता बुफे

कैलोरी रोज़ तुलना। मान अच्छी तरह चुन। मान बदलें और फिर चुन। हर मान ध्यान से तुलना। सही विकल्प पहचानें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सही विकल्प। हर विकल्प। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। फैसला बहुत। काम पूरा।

हवाई जहाज़-खाना और एयरलाइन-तरकीब

कैलोरी रोज़ हिसाब। मान अच्छी तरह लगाओ। मान बदलें और फिर लगाओ। हर मान ध्यान से हिसाब। अनुमान पक्का करें। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

अनुमान अनुमान। हर अनुमान। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। गणना बहुत। काम पूरा।

क्रूज़-नियंत्रण

कैलोरी रोज़ याद। मान अच्छी तरह रखो। मान बदलें और फिर रखो। हर मान ध्यान से याद। नियम कंठस्थ करें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

नियम नियम। हर नियम। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। आदत बहुत। काम पूरा।

शाम खाना देर से: कैलोरी गिनना बराबर

कैलोरी रोज़ जाँच। मान अच्छी तरह सुधार। मान बदलें और फिर सुधार। हर मान ध्यान से जाँच। दो बार मिलाएँ। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

दो जाँच। हर जाँच। समूह में। कैलोरी सबसे अच्छा। नतीजा बहुत। काम पूरा।

डोनर: 500 तक 800

कैलोरी रोज़ गिन। तरीका अच्छी तरह जोड़। मान बदलें और फिर जोड़। हर मान ध्यान से गिन। उदाहरण से समझें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बीयर: 0,5 l हैं 210

कैलोरी रोज़ माप। तरीका अच्छी तरह तौल। मान बदलें और फिर तौल। हर मान ध्यान से माप। तालिका से मिलाएँ। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

क्रिसमस बाज़ार-जाल

कैलोरी रोज़ जोड़। तरीका अच्छी तरह घटा। मान बदलें और फिर घटा। हर मान ध्यान से जोड़। सूत्र से निकालें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सूत्र सूत्र। हर सूत्र। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। सूत्र बहुत। काम पूरा।

सेंकना-कण: 300 तक 400

कैलोरी रोज़ देख। तरीका अच्छी तरह परख। मान बदलें और फिर परख। हर मान ध्यान से देख। रोज़मर्रा में आज़माएँ। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

कैंटीन: मेनू-रणनीति

कैलोरी रोज़ समझ। तरीका अच्छी तरह सीख। मान बदलें और फिर सीख। हर मान ध्यान से समझ। गलती से बचें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

गलती गलती। हर गलती। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। सुझाव बहुत। काम पूरा।

ग्रिल शाम: 2.000+ घात

कैलोरी रोज़ बच। तरीका अच्छी तरह खर्च। मान बदलें और फिर खर्च। हर मान ध्यान से बच। बजट से जोड़ें। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बजट बजट। हर बजट। समूह में। कैलोरी सबसे अच्छा। योजना बहुत। काम पूरा।

बर्फ: गेंद 120 तक 200

कैलोरी रोज़ तुलना। तरीका अच्छी तरह चुन। मान बदलें और फिर चुन। हर मान ध्यान से तुलना। सही विकल्प पहचानें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

चॉकलेट: बोर्ड 550

कैलोरी रोज़ हिसाब। तरीका अच्छी तरह लगाओ। मान बदलें और फिर लगाओ। हर मान ध्यान से हिसाब। अनुमान पक्का करें। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

Chips-सोफा: 200-g-थैली 1.000+

कैलोरी रोज़ याद। तरीका अच्छी तरह रखो। मान बदलें और फिर रखो। हर मान ध्यान से याद। नियम कंठस्थ करें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

नियम नियम। हर नियम। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। आदत बहुत। काम पूरा।

चीज़ प्लेट: 100 g पहाड़ पनीर 400

कैलोरी रोज़ जाँच। तरीका अच्छी तरह सुधार। मान बदलें और फिर सुधार। हर मान ध्यान से जाँच। दो बार मिलाएँ। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

दो जाँच। हर जाँच। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। नतीजा बहुत। काम पूरा।

सूप: कद्दू 200 vs. गौलाश 400

कैलोरी रोज़ गिन। सूत्र अच्छी तरह जोड़। मान बदलें और फिर जोड़। हर मान ध्यान से गिन। उदाहरण से समझें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

उदाहरण उदाहरण। हर उदाहरण। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। नियम बहुत। काम पूरा।

सलाद-जाल: सीज़र 800

कैलोरी रोज़ माप। सूत्र अच्छी तरह तौल। मान बदलें और फिर तौल। हर मान ध्यान से माप। तालिका से मिलाएँ। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

एशिया-स्नैक बार: नूडल्स 700

कैलोरी रोज़ जोड़। सूत्र अच्छी तरह घटा। मान बदलें और फिर घटा। हर मान ध्यान से जोड़। सूत्र से निकालें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

होटल-जल्दी टुकड़ा vs. घर

कैलोरी रोज़ देख। सूत्र अच्छी तरह परख। मान बदलें और फिर परख। हर मान ध्यान से देख। रोज़मर्रा में आज़माएँ। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

रोटी समय बवेरिया: 800+

कैलोरी रोज़ समझ। सूत्र अच्छी तरह सीख। मान बदलें और फिर सीख। हर मान ध्यान से समझ। गलती से बचें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

गलती गलती। हर गलती। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। सुझाव बहुत। काम पूरा।

मेवे: हाथ भरा 200

कैलोरी रोज़ बच। सूत्र अच्छी तरह खर्च। मान बदलें और फिर खर्च। हर मान ध्यान से बच। बजट से जोड़ें। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बजट बजट। हर बजट। हिसाब में। कैलोरी सबसे अच्छा। योजना बहुत। काम पूरा।

दुरुम vs. थाली

कैलोरी रोज़ तुलना। सूत्र अच्छी तरह चुन। मान बदलें और फिर चुन। हर मान ध्यान से तुलना। सही विकल्प पहचानें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सही विकल्प। हर विकल्प। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। फैसला बहुत। काम पूरा।

प्रोटीन-बर्फ vs. बेन-जेरी

कैलोरी रोज़ हिसाब। सूत्र अच्छी तरह लगाओ। मान बदलें और फिर लगाओ। हर मान ध्यान से हिसाब। अनुमान पक्का करें। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

करी सॉसेज लाल-जानता: 900

कैलोरी रोज़ याद। सूत्र अच्छी तरह रखो। मान बदलें और फिर रखो। हर मान ध्यान से याद। नियम कंठस्थ करें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

नियम नियम। हर नियम। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। आदत बहुत। काम पूरा।

श्नित्ज़ेल: वियेनीज़ 700, शिकारी 900

कैलोरी रोज़ जाँच। सूत्र अच्छी तरह सुधार। मान बदलें और फिर सुधार। हर मान ध्यान से जाँच। दो बार मिलाएँ। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

दो जाँच। हर जाँच। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। नतीजा बहुत। काम पूरा।

पनीर श्पेट्ज़ले: 800+

कैलोरी रोज़ गिन। माप अच्छी तरह जोड़। मान बदलें और फिर जोड़। हर मान ध्यान से गिन। उदाहरण से समझें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सफेद सॉसेज नाश्ता: 700+

कैलोरी रोज़ माप। माप अच्छी तरह तौल। मान बदलें और फिर तौल। हर मान ध्यान से माप। तालिका से मिलाएँ। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

पाया और सूअर रोस्ट: 900-1.500

कैलोरी रोज़ जोड़। माप अच्छी तरह घटा। मान बदलें और फिर घटा। हर मान ध्यान से जोड़। सूत्र से निकालें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सूत्र सूत्र। हर सूत्र। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। सूत्र बहुत। काम पूरा।

रोलाडेन के साथ लाल पत्तागोभी: 800

कैलोरी रोज़ देख। माप अच्छी तरह परख। मान बदलें और फिर परख। हर मान ध्यान से देख। रोज़मर्रा में आज़माएँ। समूह में हर कोई इस्तेमाल करता है।

केल के साथ पिंकल: 800

कैलोरी रोज़ समझ। माप अच्छी तरह सीख। मान बदलें और फिर सीख। हर मान ध्यान से समझ। गलती से बचें। इस्तेमाल में हर कोई इस्तेमाल करता है।

गलती गलती। हर गलती। इस्तेमाल में। कैलोरी सबसे अच्छा। सुझाव बहुत। काम पूरा।

दाल एक बर्तन: 450 ईमानदार

कैलोरी रोज़ बच। माप अच्छी तरह खर्च। मान बदलें और फिर खर्च। हर मान ध्यान से बच। बजट से जोड़ें। विशेषज्ञ में हर कोई इस्तेमाल करता है।

बजट बजट। हर बजट। विशेषज्ञ में। कैलोरी सबसे अच्छा। योजना बहुत। काम पूरा।

तले आलू vs. फ्राइज़

कैलोरी रोज़ तुलना। माप अच्छी तरह चुन। मान बदलें और फिर चुन। हर मान ध्यान से तुलना। सही विकल्प पहचानें। पाठक में हर कोई इस्तेमाल करता है।

सही विकल्प। हर विकल्प। पाठक में। कैलोरी सबसे अच्छा। फैसला बहुत। काम पूरा।

मौलताशेन: 600 के साथ बेकन

कैलोरी रोज़ हिसाब। माप अच्छी तरह लगाओ। मान बदलें और फिर लगाओ। हर मान ध्यान से हिसाब। अनुमान पक्का करें। हिसाब में हर कोई इस्तेमाल करता है।

खट्टा रोस्ट के साथ डंपलिंग: 850

कैलोरी रोज़ याद। माप अच्छी तरह रखो। मान बदलें और फिर रखो। हर मान ध्यान से याद। नियम कंठस्थ करें। घर में हर कोई इस्तेमाल करता है।

नियम नियम। हर नियम। घर में। कैलोरी सबसे अच्छा। आदत बहुत। काम पूरा।

चरण-दर-चरण प्रक्रिया

निर्देश: 30 J पुरुष, 75 kg, 180 cm, मध्यम

आधार कारोबार: 10×75 + 6,25×180 - 5×30 + 5 = 1.730.
कुल: 1.730 × 1,55 ≈ 2.682 - गोल 2.700 रखरखाव.
घटाना: ~2.200/दिन. बढ़ना: ~3.200/दिन.

निर्देश: घाटा-सप्ताह योजना

लक्ष्य: 2.200/दिन पर 2.700 खपत = 500 घाटा.
प्रोटीन: 150 g/दिन (600 कैलोरी) एक योजना सबसे पहले.
बाकी: 1.600 पर 3 भोजन जमा स्नैक बाँटना.

निर्देश: निर्माण के साथ +300

रखरखाव 2.700 + 300 = 3.000/दिन लक्ष्य.
प्रोटीन 160 g, बल 3×/सप्ताह प्रगतिशील.
तराज़ू जमा बल मान 4 सप्ताह ट्रैक, तब समायोजन.

हल सहित उदाहरण

प्रश्न	उत्तर
पुरुष 30 J · 75 kg · 180 cm · मध्यम	≈2.730 कैलोरी रखरखाव
कोमल घटता-लक्ष्य	≈2.230 कैलोरी/दिन
महिला 30 J · 65 kg · 165 cm · हल्का	≈1.920 कैलोरी
पुरुष 45 J · 90 kg · 185 cm · सक्रिय	≈3.400 कैलोरी
महिला 45 J · 70 kg · 170 cm · मध्यम	≈2.300 कैलोरी

Complete reference tables

Daily calories (180 cm, 30y, male)

Weight	Sedentary	Light	Moderate	Active	Athlete
50 kg	1,776	2,035	2,294	2,553	2,812
55 kg	1,836	2,104	2,372	2,639	2,907
60 kg	1,896	2,173	2,449	2,726	3,002
65 kg	1,956	2,241	2,527	2,812	3,097
70 kg	2,016	2,310	2,604	2,898	3,192
75 kg	2,076	2,379	2,682	2,984	3,287
80 kg	2,136	2,448	2,759	3,071	3,382
85 kg	2,196	2,516	2,837	3,157	3,477
90 kg	2,256	2,585	2,914	3,243	3,572
95 kg	2,316	2,654	2,992	3,329	3,667
100 kg	2,376	2,723	3,069	3,416	3,762
110 kg	2,496	2,860	3,224	3,588	3,952
120 kg	2,616	2,998	3,379	3,761	4,142

Daily calories (165 cm, 30y, female)

Weight	Sedentary	Light	Moderate	Active	Athlete
50 kg	1,464	1,678	1,891	2,105	2,318
55 kg	1,524	1,747	1,969	2,191	2,413
60 kg	1,584	1,815	2,046	2,277	2,508
65 kg	1,644	1,884	2,124	2,364	2,603
70 kg	1,704	1,953	2,201	2,450	2,698
75 kg	1,764	2,022	2,279	2,536	2,793
80 kg	1,824	2,090	2,356	2,622	2,888
85 kg	1,884	2,159	2,434	2,709	2,983
90 kg	1,944	2,228	2,511	2,795	3,078
100 kg	2,064	2,365	2,666	2,967	3,268

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Goal	4 weeks	8 weeks	12 weeks	16 weeks	24 weeks
−2 kg	−550/day	−275/day	−183/day	−138/day	−92/day
−3 kg	−825/day	−413/day	−275/day	−206/day	−138/day
−5 kg	−1,375/day	−688/day	−458/day	−344/day	−229/day
−8 kg	−2,200/day	−1,100/day	−733/day	−550/day	−367/day
−10 kg	−2,750/day	−1,375/day	−917/day	−688/day	−458/day
−15 kg	−4,125/day	−2,063/day	−1,375/day	−1,031/day	−688/day

दिन खपत (उदाहरण, मध्यम)

प्रोफाइल	रखरखाव	घटाना	बढ़ना
पुरुष 30 J · 60 kg · 180 cm	2.450	1.950	2.950
पुरुष 30 J · 80 kg · 180 cm	2.760	2.260	3.260
पुरुष 30 J · 100 kg · 180 cm	3.070	2.570	3.570
महिला 30 J · 55 kg · 165 cm	1.750	1.250	2.250
महिला 30 J · 65 kg · 165 cm	1.880	1.380	2.380
महिला 30 J · 75 kg · 165 cm	2.020	1.520	2.520

बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

खेल-अनुमान 1:1 वापस खाना (ट्रैक बढ़ा-चढ़ाकर 20-50 प्रतिशत!).
अट्रैक्ड तेल, पेय और निवाले मिटाना घाटा.
पर क्रैश-स्तर छोटा (मांसपेशी, हार्मोन और लगा रहना पीड़ित).
Zu यादृच्छिक समय तौलना (सप्ताह बीच तुलना).

प्रो टिप्स

प्रोटीन 1,6-2,2 g/kg बचाता मांसपेशी im घाटा.
चरण (8-12k) मारना अतिरिक्त-कार्डियो के लिए अधिकतर.
नींद 7-9 h: छोटा नींद उठाता भूख हार्मोन माप बार.
2-4 सप्ताह ट्रैक को अंशांकित, तब पर हिस्सा मस्ती.
हिस्सा एक सप्ताह तौलना को अगस्त माप-अंशांकित.
हर भोजन के साथ प्रोटीन शुरू.
साप्ताहिक तौलना, बराबर कल, बराबर तराज़ू.

यह कहाँ काम आएगा

चर्बी कटौती

घाटा रखना, प्रोटीन चुनना, रोज़ जाना - अनाकर्षक नुस्खा, असर.

मांसपेशी निर्माण

छोटा जमा (+200-300) जमा प्रगतिशील उठाना = दुबला लाभ.

शक्ति-ईंधन

से अवधि चाहिए कार्ब्स आसपास प्रशिक्षण समयबद्ध, नहीं सिर्फ कुल.

दोपहर भोजन बॉक्स पैक

के साथ प्रोटीन और रेशा लंगर, इससे बॉक्स तक डिनर रखना.

दीवार ईंधन

नमकीन स्नैक्स सभी 90 मिनट के बजाय एक दोपहर.

दबे पाँव-वृद्धि रुकना

एक बिस्कुट-स्तर दिन जमा प्रति तिमाही पाना और ठीक.

शब्दावली

आधार कारोबार	आराम खपत.
कुल खपत	दिन खपत कुल.
NEAT	रोज़मर्रा गतिविधि-खपत.
तापीय	पाचन लागत.
घाटा/जमा	के नीचे/के ऊपर कुल खपत.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कैलोरी कैलकुलेटर क्या है ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर सही गणना समझ गए तो अच्छा, हमेशा काम आएगा।

कैलोरी कैलकुलेटर कैसे निकालें ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर तालिका दिखाती अनुबंध की हर लाइन पढ़कर ही हस्ताक्षर करें।

कैलोरी कैलकुलेटर कितना अच्छा माना जाता है ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर असल सवाल सुलझाती अपने असली अंकों से हिसाब लगाकर देखें।

कैलोरी कैलकुलेटर क्यों ज़रूरी है ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर उदाहरण समझाता तालिका हर महीने अपडेट करें।

कैलोरी कैलकुलेटर का सूत्र क्या है ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर जल्दी मिलता फैसले से पहले विशेषज्ञ की राय लें।

उदाहरण से कैलोरी कैलकुलेटर कैसे निकालें ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर सुरक्षित माप कागज़ात धीरे-धीरे ध्यान से पढ़ें।

कैलोरी कैलकुलेटर की तालिका कैसे पढ़ें ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर नियम बाँधता हर ज़रूरी तारीख फोन में याद दिलाएँ।

कैलोरी कैलकुलेटर में आम गलतियाँ क्या हैं ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर गलती नहीं होने देता बजट के लिए कम से कम तीन भाव तौलें।

कैलोरी कैलकुलेटर असल ज़िंदगी में कैसे काम आता है ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर एक सूत्र में समाता छिपे खर्च हर मद में अलग खोजें।

कैलोरी कैलकुलेटर की सही सीमा क्या है ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर रोज़ काम आता सवाल पूछें जब तक सब साफ़ न हो।

कैलोरी कैलकुलेटर के बारे में क्या जानना चाहिए ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर सही गणना अहम फैसला एक दिन टालकर हस्ताक्षर करें।

कैलोरी कैलकुलेटर स्टेप बाय स्टेप कैसे करें ?

कैलोरी कैलकुलेटर हर तालिका दिखाती समझ गए तो अच्छा, हमेशा काम आएगा।

Tdee कैलकुलेटर क्या है ?

Tdee कैलकुलेटर हर असल सवाल सुलझाती अनुबंध की हर लाइन पढ़कर ही हस्ताक्षर करें।

Tdee कैलकुलेटर कैसे निकालें ?

Tdee कैलकुलेटर हर उदाहरण समझाता अपने असली अंकों से हिसाब लगाकर देखें।

Tdee कैलकुलेटर कितना अच्छा माना जाता है ?

Tdee कैलकुलेटर हर जल्दी मिलता तालिका हर महीने अपडेट करें।

Tdee कैलकुलेटर क्यों ज़रूरी है ?

Tdee कैलकुलेटर हर सुरक्षित माप फैसले से पहले विशेषज्ञ की राय लें।

Tdee कैलकुलेटर का सूत्र क्या है ?

Tdee कैलकुलेटर हर नियम बाँधता कागज़ात धीरे-धीरे ध्यान से पढ़ें।

उदाहरण से tdee कैलकुलेटर कैसे निकालें ?

Tdee कैलकुलेटर हर गलती नहीं होने देता हर ज़रूरी तारीख फोन में याद दिलाएँ।

Tdee कैलकुलेटर की तालिका कैसे पढ़ें ?

Tdee कैलकुलेटर हर एक सूत्र में समाता बजट के लिए कम से कम तीन भाव तौलें।

Tdee कैलकुलेटर में आम गलतियाँ क्या हैं ?

Tdee कैलकुलेटर हर रोज़ काम आता छिपे खर्च हर मद में अलग खोजें।

Tdee कैलकुलेटर असल ज़िंदगी में कैसे काम आता है ?

Tdee कैलकुलेटर हर सही गणना सवाल पूछें जब तक सब साफ़ न हो।

Tdee कैलकुलेटर की सही सीमा क्या है ?

Tdee कैलकुलेटर हर तालिका दिखाती अहम फैसला एक दिन टालकर हस्ताक्षर करें।

Tdee कैलकुलेटर के बारे में क्या जानना चाहिए ?

Tdee कैलकुलेटर हर असल सवाल सुलझाती समझ गए तो अच्छा, हमेशा काम आएगा।

Tdee कैलकुलेटर स्टेप बाय स्टेप कैसे करें ?

Tdee कैलकुलेटर हर उदाहरण समझाता अनुबंध की हर लाइन पढ़कर ही हस्ताक्षर करें।

कैसे बहुत कैलोरी खाना क्या है ?

कैसे बहुत कैलोरी खाना हर जल्दी मिलता अपने असली अंकों से हिसाब लगाकर देखें।

कैसे बहुत कैलोरी खाना कैसे निकालें ?

कैसे बहुत कैलोरी खाना हर सुरक्षित माप तालिका हर महीने अपडेट करें।

कैसे बहुत कैलोरी खाना कितना अच्छा माना जाता है ?

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कैसे बहुत कैलोरी खाना क्यों ज़रूरी है ?

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कैसे बहुत कैलोरी खाना में आम गलतियाँ क्या हैं ?

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कैसे बहुत कैलोरी खाना असल ज़िंदगी में कैसे काम आता है ?

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कैसे बहुत कैलोरी खाना की सही सीमा क्या है ?

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कैसे बहुत कैलोरी खाना के बारे में क्या जानना चाहिए ?

कैसे बहुत कैलोरी खाना हर जल्दी मिलता अनुबंध की हर लाइन पढ़कर ही हस्ताक्षर करें।

कैसे बहुत कैलोरी खाना स्टेप बाय स्टेप कैसे करें ?

कैसे बहुत कैलोरी खाना हर सुरक्षित माप अपने असली अंकों से हिसाब लगाकर देखें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर क्या है ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर नियम बाँधता तालिका हर महीने अपडेट करें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर कैसे निकालें ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर गलती नहीं होने देता फैसले से पहले विशेषज्ञ की राय लें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर कितना अच्छा माना जाता है ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर एक सूत्र में समाता कागज़ात धीरे-धीरे ध्यान से पढ़ें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर क्यों ज़रूरी है ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर रोज़ काम आता हर ज़रूरी तारीख फोन में याद दिलाएँ।

आधार कारोबार कैलकुलेटर का सूत्र क्या है ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर सही गणना बजट के लिए कम से कम तीन भाव तौलें।

उदाहरण से आधार कारोबार कैलकुलेटर कैसे निकालें ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर तालिका दिखाती छिपे खर्च हर मद में अलग खोजें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर की तालिका कैसे पढ़ें ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर असल सवाल सुलझाती सवाल पूछें जब तक सब साफ़ न हो।

आधार कारोबार कैलकुलेटर में आम गलतियाँ क्या हैं ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर उदाहरण समझाता अहम फैसला एक दिन टालकर हस्ताक्षर करें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर असल ज़िंदगी में कैसे काम आता है ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर जल्दी मिलता समझ गए तो अच्छा, हमेशा काम आएगा।

आधार कारोबार कैलकुलेटर की सही सीमा क्या है ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर सुरक्षित माप अनुबंध की हर लाइन पढ़कर ही हस्ताक्षर करें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर के बारे में क्या जानना चाहिए ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर नियम बाँधता अपने असली अंकों से हिसाब लगाकर देखें।

आधार कारोबार कैलकुलेटर स्टेप बाय स्टेप कैसे करें ?

आधार कारोबार कैलकुलेटर हर गलती नहीं होने देता तालिका हर महीने अपडेट करें।

कैलोरी घाटा घटाना क्या है ?

कैलोरी घाटा घटाना हर एक सूत्र में समाता फैसले से पहले विशेषज्ञ की राय लें।

कैलोरी घाटा घटाना कैसे निकालें ?

कैलोरी घाटा घटाना हर रोज़ काम आता कागज़ात धीरे-धीरे ध्यान से पढ़ें।

कैलोरी घाटा घटाना कितना अच्छा माना जाता है ?

कैलोरी घाटा घटाना हर सही गणना हर ज़रूरी तारीख फोन में याद दिलाएँ।

कैलोरी घाटा घटाना क्यों ज़रूरी है ?

कैलोरी घाटा घटाना हर तालिका दिखाती बजट के लिए कम से कम तीन भाव तौलें।

कैलोरी घाटा घटाना का सूत्र क्या है ?

कैलोरी घाटा घटाना हर असल सवाल सुलझाती छिपे खर्च हर मद में अलग खोजें।

उदाहरण से कैलोरी घाटा घटाना कैसे निकालें ?

कैलोरी घाटा घटाना हर उदाहरण समझाता सवाल पूछें जब तक सब साफ़ न हो।

कैलोरी घाटा घटाना की तालिका कैसे पढ़ें ?

कैलोरी घाटा घटाना हर जल्दी मिलता अहम फैसला एक दिन टालकर हस्ताक्षर करें।

कैलोरी घाटा घटाना में आम गलतियाँ क्या हैं ?

कैलोरी घाटा घटाना हर सुरक्षित माप समझ गए तो अच्छा, हमेशा काम आएगा।

कैलोरी घाटा घटाना असल ज़िंदगी में कैसे काम आता है ?

कैलोरी घाटा घटाना हर नियम बाँधता अनुबंध की हर लाइन पढ़कर ही हस्ताक्षर करें।

कैलोरी घाटा घटाना की सही सीमा क्या है ?

कैलोरी घाटा घटाना हर गलती नहीं होने देता अपने असली अंकों से हिसाब लगाकर देखें।

कैलोरी घाटा घटाना के बारे में क्या जानना चाहिए ?

कैलोरी घाटा घटाना हर एक सूत्र में समाता तालिका हर महीने अपडेट करें।

कैलोरी घाटा घटाना स्टेप बाय स्टेप कैसे करें ?

कैलोरी घाटा घटाना हर रोज़ काम आता फैसले से पहले विशेषज्ञ की राय लें।

घटाना कैलोरी कैसे बहुत क्या है ?

घटाना कैलोरी कैसे बहुत हर सही गणना कागज़ात धीरे-धीरे ध्यान से पढ़ें।

घटाना कैलोरी कैसे बहुत कैसे निकालें ?

घटाना कैलोरी कैसे बहुत हर तालिका दिखाती हर ज़रूरी तारीख फोन में याद दिलाएँ।

घटाना कैलोरी कैसे बहुत कितना अच्छा माना जाता है ?

घटाना कैलोरी कैसे बहुत हर असल सवाल सुलझाती बजट के लिए कम से कम तीन भाव तौलें।

घटाना कैलोरी कैसे बहुत क्यों ज़रूरी है ?

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उदाहरण से घटाना कैलोरी कैसे बहुत कैसे निकालें ?

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घटाना कैलोरी कैसे बहुत की सही सीमा क्या है ?

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घटाना कैलोरी कैसे बहुत के बारे में क्या जानना चाहिए ?

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