Guía de calorías: metabolismo, gasto, déficit y tablas

Cambiar de peso es matemática de energía: comer bajo tu gasto total (TDEE) para bajar, por encima para subir. Entre el metabolismo basal que quema dormido, los 10.000 pasos que pesan más que el gym, las 120 kcal de cada cucharada de aceite, el menú del día que esconde 1.200 y el tapeo de fin de semana que suma 2.000 sin sentarse, esta guía pone números españoles a tu plato: fórmulas, tablas por peso y actividad, y estrategias que aguantan tapeos, bodas y navidades enteras. Pesa, calcula y come con datos.

Cómo usar Calculadora de calorías

1. Mete sexo, edad, peso, estatura y actividad.
2. Lee metabolismo basal y gasto total.
3. Elige mantener, bajar (−500) o subir (+300).

Fórmula

Conceptos clave, explicados

Basal según Mifflin

El Mifflin-St Jeor estima lo que quemas en reposo con peso, talla, edad y sexo: un hombre de 75 kg y 180 cm con 30 años ronda 1.730 kcal dormido. Es la base sobre la que se construye todo lo demás.

La fórmula falla ±10-20 % en muy musculosos y mayores: calibra con 2-3 semanas de peso real comiendo medido. El basal se estima; la báscula sentencia.

Factor de actividad honesto

Multiplica el basal por 1,2 (sofá), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) o 1,9 (atleta): oficina más 3 gyms semanales es moderado como mucho. La sobreestimación es el error que más dietas hunde.

Elige un nivel bajo y ajusta por resultados: mejor subir calorías que estancarse por optimismo. Honesto con el factor, feliz con la báscula.

7.700 kcal son un kilo de grasa

Un kilo de tejido adiposo guarda unas 7.700 kcal: el déficit de 500/día lo funde en ~15 días teóricos. La práctica resta adaptación y trampas líquidas.

Para subir, +300/día limpios con proteína y pesas evitan barriga. El número manda; la paciencia ejecuta.

Proteína 1,6 a 2,2 por kilo

En déficit, la proteína alta retiene músculo y sacia: pollo, huevos, legumbres, yogur griego y atún al natural. Cada comida empieza con proteína.

Reparte 30 g por toma en 3-4 comidas: la termogénesis proteica quema 20-30 % de sus calorías digiriéndola. Proteína primero, resto después.

Pasos que ganan al cardio

8.000-12.000 pasos diarios queman 300-500 kcal sin hambre extra ni lesiones: el NEAT adelgaza más que el running esporádico. El cardio abre apetito; andar no.

Reparte paseos tras comer: la glucosa lo agradece y la digestión mejora. Zapatillas que se usan, kilos que se van.

Dormir 7 a 9 horas

Dormir 5 horas sube grelina y pide 300 kcal extra al día siguiente: la dieta empieza en la almohada. Pantallas fuera y cuarto fresco.

El sueño corto eleva cortisol y retiene agua que tapa progresos. Dormir es el quemagrasas gratis.

2-4 semanas pesando, luego a ojo

Pesa todo 2-4 semanas con app (MyFitnessPal, Yazio) para calibrar el ojo: después estima con error asumible. El que no mide, inventa.

Repite una semana de pesaje por trimestre para recalibrar: el ojo se desajusta con el tiempo. Medir enseña; estimar mantiene.

Báscula de cocina contra tazas

La taza de arroz varía 100 kcal según apelmace; la báscula clava gramos: 15 € que ahorran meses de estancamiento. Pesa en crudo y anota.

Calibra el ojo pesando una semana cada alimento nuevo: después estimas con fundamento. Gramo que se pesa, dieta que funciona.

Trampa del aceite: 120 por cucharada

Cada cucharada sopera de oliva suma 120 kcal que nadie cuenta: el "chorrito" generoso son 300. Mide con cucharilla o spray en déficit.

El aceite es sano y carísimo en calorías: aliña en plato, no en sartén. Oro líquido que se dosifica.

Calorías líquidas: la peor categoría

Refrescos, zumos, batidos y alcohol no sacian y suman cientos: un tercio de cerveza (150) más tinto (120) más café con leche azucarado (100) son 370 sin masticar.

Cambia a agua con gas, café solo y caña pequeña ocasional: el líquido light adelgaza en silencio. Beber suma; masticar sacia.

Trucos de restaurante

Pide salsas aparte, comparte postre, empieza con ensalada o gazpacho y lleva tupper mental para la mitad: el plato de restaurante trae 2 raciones.

El menú del día engorda por pan, postre y vino incluidos: agua, fruta de postre y pan a un lado recortan 400.

Etiquetas mienten legal ±20 %

La UE permite ±20 % de desviación en etiquetado: la galleta de 100 kcal puede traer 120. Los "light" comparan con versiones peores, no con dieta.

Fíate de ingredientes y por 100 g, no de reclamos frontales. Etiqueta que se lee por detrás, trampa que se evita.

Meseta: la adaptación gana a la mate

Tras semanas de déficit el cuerpo gasta 300-500 menos (menos peso, menos NEAT, hormonas): la báscula se planta 2-3 semanas. Ni es fracaso ni es grasa nueva.

Rompe con semana de mantenimiento, más pasos o recorte ligero: nunca con crash. Meseta que se entiende, dieta que continúa.

Dieta crash: músculo, hormonas, yoyó

Comer 1.200 kcal destroza músculo, tiroides y ánimo, y recupera con intereses: el crash fabrica yoyós profesionales. Perder 2 kg/semana es perder músculo.

El ritmo sostenible es 0,5 % semanal con proteína y fuerza. Despacio que llega lejos.

Cardio o fuerza en déficit

El déficit decide la báscula; la fuerza decide la composición: 3 pesas semanales retienen músculo que el cardio no salva. El cardio suma gasto y hambre.

Combina fuerza primero y andar después: correr en déficit grande lesiona y abre apetito. Hierro que se levanta, forma que se queda.

Snacks: proteína más fibra

Yogur griego con nueces, atún con picos integrales, manzana con queso fresco: la dupla sacia horas. Los snacks de bolsa piden más bolsa.

Prepara porciones el domingo en tuppers: el hambre no negocia con fuerza de voluntad. Snack que se planea, atracón que no llega.

Estrategia de postre, no prohibición

Prohibir el dulce fabrica atracones: programa 2-3 postres semanales que disfrutes de verdad. El postre planeado no engorda moralmente.

Comparte el grande, pide el chico, elige fruta con chocolate: el postre consciente sabe mejor.

Trampa del batido

El batido "sano" de 500 ml con plátano, miel y frutos secos supera 400 kcal sin masticar: licuar no adelgaza la fruta. Hazlo con agua, hielo, proteína y una fruta.

Mastica tu fruta y bebe agua: la fibra intacta sacia, la licuada no. Vaso que se bebe, hambre que vuelve.

Bubble tea: daño calculado

Perlas más leche más azúcar: el mediano ronda 300-500 kcal de postre líquido. Pide 30 % de azúcar, leche desnatada y sin nata.

Uno ocasional entra en la semana; uno diario es dieta arruinada con pajita. Bola que se cuenta, dieta que se salva.

Palomitas de cine: cubo de 1.000

El cubo grande con mantequilla supera 1.000 kcal: comparte el mediano o pide sin mantequilla (300). El cine engorda por aburrimiento de manos.

Cena ligero antes y lleva agua: la película entretiene igual sin cubo. Cubo que se comparte, daño que se parte.

Batch del domingo ahorra 150 €

Cocinar 2 horas el domingo (pollo, arroz, verduras, legumbres) cubre 5 días: ahorra 150 €/mes en delivery y 2.000 kcal semanales. Los tuppers mandan.

Congela en raciones etiquetadas con fecha: el orden evita tirar. Domingo que cocina, semana que adelgaza.

Chuches de oficina: la cercanía come

El bol en tu mesa suma 300 kcal diarias sin decidirlo: aléjalo 2 metros y cae el consumo a la mitad. La fuerza de voluntad pierde contra la distancia.

Lleva tu snack proteico al cajón: el hambre ataca igual pero tú decides munición. Distancia que se pone, mano que no pica.

Método del plato: medio verduras

Medio plato de verdura, cuarto de proteína y cuarto de hidrato con una cucharada de aceite: el método Harvard adelgaza sin pesar. El plato pequeño ayuda.

Repite verdura, no segundo: la saciedad visual manda. Plato que se ordena, dieta que funciona.

Café: solo cero

Solo, cortado corto o americano: 0-10 kcal. Con leche entera y azúcar sube a 60-100 por taza; tres al día son un bocadillo. Pide leche desnatada y sin azúcar.

Los siropes añaden 80 por bomba: el latte de sabores es postre disfrazado. Café que se toma negro, dieta que no lo nota.

Isotónicas: solo más de una hora

Bajo una hora de sudor, el agua basta: la isotónica suma 150 kcal que no gastaste. En tiradas largas, sales y 30-60 g de carbos por hora.

En el gym de 45 minutos la botella de colores es marketing líquido. Sudor que se suda, agua que lo apaga.

Dieta del zumo: no (azúcar sin fibra)

Exprimir 4 naranjas quita la fibra y deja el azúcar de un refresco: come la fruta entera. Los detox de zumos pierden músculo, no toxinas.

El hígado detoxifica gratis cada día: dale agua y fibra, no ayunos caros. Zumo que se exprime, fibra que se pierde.

Hotel: desayuno que gana al buffet

Ataca huevos, jamón, fruta y pan con tomate; evita bollería, embutido graso y zumos de máquina. Dos viajes con criterio baten cinco de picoteo.

Desayuna fuerte y come ligero: el buffet se vence con plan, no con hambre. Buffet que se planea, michelín que no llega.

Avión y trucos de aerolínea

Pide menú especial (bajo en grasa, vegetariano) al reservar: sale mejor y llega primero. Lleva frutos secos y fruta para retrasos.

Hidrata en vuelo (el aire seca) y evita alcohol: el jet lag se ceba con deshidratados. Vuelo que se prepara, dieta que sobrevive.

Crucero bajo control

Tres comidas fijas con ensalada primero y un postre al día: el buffet 24 h engorda 3-5 kg por semana sin control. Baja en cada escala andando.

Pide agua en vez de paquete de bebidas: el alcohol a bordo suma miles. Barco que se camina, kilos que no embarcan.

Cenar tarde: igual cuenta

La hora no engorda; el total sí: cenar a las 22 h lo mismo que a las 20 h no cambia nada. Lo que engorda es picar tras cenar dormido en el sofá.

Cierra la cocina tras cenar y lávate los dientes: la señal frena el picoteo nocturno. Hora que da igual, hábito que manda.

Kebab: 500 a 800

Dürüm de pollo con verdura y salsa de yogur ronda 500; el grande de ternera con queso y patatas roza 800. Pide salsa aparte y pan fino.

Compártelo o guarda mitad para mañana: el kebab recalentado rinde dos comidas. Kebab que se parte, dieta que aguanta.

Cerveza: tercio 150

Caña (200 ml) unas 90, tercio (330 ml) unas 150, jarra medio litro 210: el alcohol más el tapeo que desinhibe. Alterna con agua y cañas pequeñas.

La sin alcohol (0,0) baja a 50-70 por tercio: el sabor cumple y la dieta ni se entera. Caña que se alterna, barriga que no crece.

Mercadillo navideño trampa

Vino caliente (200) más bratwurst (400) más gofre (350) por puesto: la tarde navideña suma 1.000 sin sentarse. Elige un capricho por visita.

Pasea primero y compra después: el hambre navideña pide de más. Adviento que se pasea, enero que no llora.

Napolitana: 300 a 400

La napolitana de chocolate de panadería ronda 350: desayuno que equivale a dos tostadas con aceite y tomate. Resérvala para domingo.

Comparte o elige palmera pequeña: el hojaldre engaña por aire. Bollería que se planea, semana que no la paga.

Comedor: táctica de bandeja

Primero ensalada, luego proteína, hidrato el que quepa: la fila se recorre con plan. Agua en vez de refresco ahorra 150.

Repite verdura gratis si se puede; el segundo de carne, no. Bandeja que se ordena, tarde que rinde.

Barbacoa: 2.000+ al acecho

Chorizo, morcilla, panceta y 4 cervezas superan 2.000 fácil: alterna con pollo, pimiento y agua con gas. Come antes una ensalada grande.

Lleva tu turno de parrilla magra y postre de fruta: el que asa decide. Brasa que se controla, lunes que no pesa.

Helado: bola 120 a 200

Bola de mantecado 150-200, sorbete de limón 100-120: tarrina pequeña de dos bolas o nada. El cucurucho suma 50.

En casa, polo de fruta casero por 50: congela zumo con trozos. Verano que se refresca, dieta que sigue.

Chocolate: tableta 550

La tableta entera de con leche ronda 550: dos onzas con café bastan (110). El 85 % sacia con menos por intensidad.

Guarda la tableta fuera de vista tras servir: el chocolate a mano se autoliquida. Onza que se saborea, tableta que dura.

Sofá y patatas: bolsa 200 g son 1.000+

La bolsa grande de patatas supera 1.000 kcal: sírve un bol pequeño y cierra la bolsa con pinza lejos. Comer de la bolsa no tiene fin.

Hornea patata en gajos con especias por 200: cruje igual. Bolsa que se cierra, serie que se disfruta.

Tabla de queso: manchego 400/100 g

El curado ronda 400 por 100 g: tres lonchas finas con membrillo bastan. Acompaña con uvas y nueces para alargar.

Elige un queso bueno y poco en vez de tres mediocres y mucho: el paladar manda. Tabla que se degusta, no que se devora.

Sopas: gazpacho 150 frente a cocido 500

Gazpacho y salmorejo ligero rondan 100-150; el cocido completo con pringá pasa 500. La sopa de primero adelgaza la cena.

Caldo de verduras antes del segundo recorta 100 del total: el volumen caliente sacia. Cuchara que empieza, plato que se modera.

Ensalada trampa: César 800

Pollo, queso, picatostes y salsa César convierten la "ensalada" en 800 kcal: pide salsa aparte y queso la mitad. La ensaladilla rusa con mahonesa anda igual.

Apuesta por mixta con atún y huevo (350): verde que sacia de verdad. Verde que se aliña ligero, dieta que sigue.

Chino: tallarines 700

Los tallarines fritos con gambas rondan 700; el arroz tres delicias 600. Pide salteado con verdura y salsa aparte.

Comparte rollitos (150 cada uno) y evita el pan chino frito: el vapor (dim sum) ahorra cientos. Palillo que elige, wok que perdona.

Desayuno de hotel o casa

El de casa (tostada con tomate y aceite más café: 300) gana al buffet descontrolado (800+): desayuna en casa antes de salir de viaje.

Si hay buffet incluido, aplica el plan de dos viajes con criterio. Casa que desayuna, hotel que no tienta.

Desayuno andaluz: 300+ bien

Mollete con tomate, aceite y jamón más café con leche ronda 350-400: desayuno completo que aguanta hasta comer. Evita duplicar con zumo grande.

El desayuno continental de hotel (bollería + embutido + zumo) pasa 700 sin despeinarse. Mollete que se mide, mañana que rinde.

Frutos secos: puñado 200

30 g de almendras o nueces (un puñado) son 180-200 kcal sanísimas pero densas: pesa la ración, no comas de la bolsa. Con cáscara comes menos.

Sustituyen bollería con ventaja total: grasa buena, fibra y saciedad. Puñado que se pesa, snack que funciona.

Dürüm o plato

El dürüm enrolla 500-600 con todo; el plato con ensalada y menos pan baja a 400. Pide doble verdura y salsa de yogur.

Come la mitad del pan si viene generoso: el relleno es lo bueno. Rollo que se aligera, cena que cuadra.

Helado proteico o tarrina

El proteico (150 por tarrina) permite postre diario en definición; la tarrina clásica (1.000+) es evento semanal. Lee proteína por 100 g.

Congela yogur griego con fruta: casero, barato y proteico. Tarrina que se elige, macro que se cumple.

Bocata de calamares: 600

Pan más calamares rebozados más mahonesa rondan 600: bocadillo madrileño que equivale a comida entera. Sin mahonesa y con cerveza pequeña, planazo.

Compártelo como tapa y pide algo verde después: el bocata se disfruta, no se sufre.

Milanesa: 700, con queso 900

Empanada y frita suma aceite al pollo: al horno con poco aceite baja a 450. Con queso y jamón (cachopo) roza 900.

Acompaña con ensalada grande y pan cero: el empanado pide verde. Milanesa que se hornea, dieta que respira.

Cachopo: 1.200+

Dos filetes, jamón, queso y empanado frito superan 1.200: plato para compartir entre dos con ensalada. Entero para uno es día entero.

Pídelo al centro con primero ligero: el cachopo se comparte por ley no escrita. Asturiano que se parte, dieta que sobrevive.

Chocolate con churros: 700+

Seis churros (300) más taza de chocolate espeso (400): desayuno de domingo que equivale a dos comidas. Disfrútalo paseando después.

Pide media ración o comparte el chocolate: el ritual importa más que la cantidad. Domingo que se celebra, lunes que compensa.

Cocido completo: 900-1.200

Sopa, garbanzos, carnes y pringá suman 1.000 fácil: come primero la sopa y modera pringá. El cocido de diario (solo sopa y garbanzos) baja a 450.

Siesta corta después, no maratón: el cocido pide sofá con medida. Cuchara que se modera, cocido que se goza.

Rabo de toro: 800

Guiso de vino y verdura con carne melosa ronda 800 por ración con patatas: moja pan con cabeza (cada rebanada 70). Plato de cuchara noble.

Deja patatas y moja menos: la salsa concentra. Cordobés que se saborea, dieta que perdona.

Lentejas: 450 honestas

Con chorizo justo y verdura, el plato ronda 450: legumbre perfecta con hierro y fibra. Sin chorizo bajan a 350.

Cocina olla grande y congela tuppers: la legumbre del domingo salva semanas. Lenteja que se guisa, semana que se arregla.

Patatas bravas o fritas

Bravas con allioli (500) frente a fritas de bolsa (400/100 g): al horno con pimentón bajan a 200. La salsa duplica el plato.

Pide salsa aparte y moja con tenedor: el sabor llega igual. Patata que se hornea, salsa que se dosifica.

Empanada: 300 por porción

La porción gallega de atún o carne ronda 250-300: dos porciones son comida. La frita (tigres, croquetas) suma aceite.

Al horno casera con masa fina controla grasa: relleno de verdura y atún. Empanada que se hornea, fiesta que cuadra.

Fabada: 850

Fabes con compango (chorizo, morcilla, lacón) rondan 850 por plato generoso: plato único con sidra pequeña. Sin compango bajan a 400.

Camina después por Oviedo o quédate en el sofá: la fabada pide digestión con calma. Cuchara asturiana que se respeta.

Secreto ibérico: 700

La pieza a la brasa con patatas ronda 700: grasa infiltrada sabrosa y densa. Comparte la pieza grande con ensalada.

Pide punto poco hecho y corta fino: menos cantidad, más sabor. Ibérico que se comparte, dieta que respira.

Guía paso a paso

Guía: hombre 30, 75 kg, 180 cm, moderado

1. Basal con Mifflin: 10×75 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.730 kcal en reposo.
2. Total con factor moderado: 1.730 × 1,55 ≈ 2.682, redondea 2.700 de mantener.
3. Bajar: ~2.200/día con 500 de déficit. Subir: ~3.200/día con 500 de plus limpio.

Guía: planear semana de déficit

1. Objetivo: 2.200/día con gasto 2.700 = 500 de déficit.
2. Proteína primero: 150 g/día (600 kcal) blindan músculo.
3. Reparte 1.600 en 3 comidas más snack.

Guía: subir con +300

1. Mantener 2.700 + 300 = 3.000/día de objetivo.
2. Proteína 160 g y fuerza 3×/semana progresiva.
3. Pesa y mide fuerza 4 semanas, luego ajusta.

Ejemplos resueltos

Complete reference tables

Daily calories (180 cm, 30y, male)

Daily calories (165 cm, 30y, female)

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Gasto diario (ejemplos, moderado)

Errores comunes a evitar

• Comerte 1:1 lo que dice el reloj (sobreestiman 20-50 %).
• Aceites, bebidas y picoteos sin registrar borran el déficit.
• Recortar a nivel crash (músculo, hormonas y constancia sufren).
• Pesarte a horas aleatorias (compara medias semanales).

Trucos

• Proteína 1,6-2,2 g/kg protege músculo en déficit.
• Pasos (8-12k) ganan al cardio extra para casi todos.
• Duerme 7-9 h: dormir poco sube el hambre medible.
• Pesa 2-4 semanas para calibrar, luego a ojo.
• Pesa porciones una semana para ajustar la vista.
• Empieza cada comida con proteína.
• Pésate semanal, misma mañana y báscula.

Dónde lo usarás

Bajar grasa

Fija déficit, elige proteína y anda a diario: la receta aburrida que funciona.

Subir músculo

Pequeño plus (+200-300) más hierro progresivo igual a gains magras.

Rendimiento

La resistencia pide carbos alrededor del entreno, no solo totales.

Tuppers

Ancla con proteína y fibra para que aguanten hasta cenar.

Senderismo

Snacks salados cada 90 minutos en vez de una parada grande.

Frenar subida lenta

Encuentra el plus diario de un capricho por trimestre y corrígelo.

Glosario

Preguntas frecuentes

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