Calories guide : métabolisme, total et déficit

Le poids est une maths d’énergie : manger sous sa dépense totale pour maigrir, au-dessus pour grossir. Le métabolisme de base, ce que le corps brûle au repos, pose le socle et l’activité multiplie. Ce guide en fait des objectifs quotidiens pratiques avec des tables complètes. Parce que l’huile invisible efface les déficits. Ci-dessous : 59 concepts, 3 guides pas à pas et 71 questions.

Comment utiliser Calculateur de calories

1. Mets sexe, âge, poids, taille et activité.
2. Lis base et dépense totale.
3. Choisis maintien, perte (moins 500) ou prise (plus 500).

Formule

Notions clés expliquées

Base selon Mifflin

Mifflin-St Jeor prédit le repos d’après poids, taille, âge et sexe : la meilleure formule gratuite pour la plupart. Les athlètes à masse maigre connue prennent Katch-McArdle. Toutes s’étalonnent sur trois semaines.

Entrez les chiffres ci-dessus puis ajustez au réel de la balance : les formules devinent, la balance tranche toujours. Pesez, ne versez pas au hasard. La balance tranche toujours.

Facteur d’activité honnête

Bureau plus 3 salles par semaine, c’est modéré au mieux ; la surestimation mène les erreurs de comptage. Sédentaire 1,2, léger 1,375, modéré 1,55, actif 1,725 : choisissez en dessous, jamais au-dessus.

Les traqueurs gonflent l’activité de 20 à 50 % : divisez leur bonus par deux. L’honnêteté ici décide des régimes. Comptez avant de craquer. Les étiquettes disent la vérité.

7 700 kcal font un kilo de gras

Un déficit de 500 par jour perd environ une livre par semaine : le point durable. Les déficits plus gros coûtent du muscle et de l’observance, pas seulement du gras.

L’eau et le glycogène bougent les premières semaines ; la perte de gras se voit dès la troisième. Faites confiance aux moyennes hebdo. Un jour ne fait pas le régime.

Protéines 1,6 à 2,2 par kilo

De 70 à 100 g pour 100 livres par jour préservent le muscle en déficit. La protéine cale aussi le plus par calorie et coûte 20 à 30 % à digérer.

Répartissez les protéines sur 3 ou 4 repas solides ; chargez le petit-déjeuner pour calmer les grignoteurs du soir. La régularité bat la perfection. Préparez, portionnez, savourez.

Pas qui battent le cardio

Huit à douze mille pas par jour battent les séances de cardio en plus pour la plupart : le NEAT compose en silence. Réunions marchées et parking loin empilent les milliers.

Dix mille pas brûlent environ quatre cents calories, un goûter effacé net. La régularité bat toujours l’intensité. Buvez de l’eau avant chaque repas. Marchez après chaque repas.

Dormir 7 à 9 heures

Les nuits courtes montent mesurablement les hormones de faim : la volonté combat la chimie et perd. Le coucher fixe bat le grignotage tardif ; les chambres fraîches et sombres protègent le levier.

Les régimeurs mal dormis perdent du muscle plutôt que du gras : le sommeil, c’est de la recomposition en pilule gratuite. Dormez pour maigrir. Les protéines calent durablement.

2 à 4 semaines notées puis au feeling

Pesez les portions une semaine pour calibrer l’œil, notez tout, puis roulez aux portions. La plupart intègrent les doses après des mois de suivi.

Renotez au trimestre ou après chaque palier ; la dérive reste silencieuse. L’étalonnage régulier bat le logging permanent. Les fibres rassasient sans calories. Cuisinez maison quand vous pouvez.

Balance bat les tasses

Les tasses varient de 30 % selon la technique : la précision là où vivent les calories. Les denses, avoine, riz et beurre de cacahuète, toujours pesés ; les verts à l’œil.

Une petite balance à 15 dollars se rembourse en une semaine de précision. Les grammes battent toujours les volumes approximatifs. Lisez chaque étiquette. Le mètre confirme la balance.

Piège de l’huile : 120 la cuillère

Chaque cuillère d’huile vaut 120 kcal ; les glouglous montent à 300 vite. Mesurez, vaporisez ou sautez au bouillon. Les vinaigrettes à la cuillère, jamais versées.

Noix, fromage et beurre jouent dans la même cour des denses : jamais à même le sachet. L’avocat entier à 250 se compte. Photographiez vos assiettes.

Calories liquides : pire catégorie

Sodas, jus et cafés dessert : 150 à 500 sans satiété. Eau par défaut, le reste budgété. Latté au sirop à 400 contre noir à 5 : le swap sauve le mois.

L’alcool facture double : 7 kcal par gramme PLUS la désinhibition à table. Les boissons light font le pont, jamais la destination. Pesez, ne versez pas au hasard.

Astuces de resto

Les calories des cartes sous-estiment d’environ 18 % : barquettez la moitié à la commande, sauces toujours à part pour diviser le caché. Entrées en plats, corbeilles garées. Pré-notez les chaînes.

Desserts systématiquement partagés, les portions de resto servent deux. Eau plutôt que soda commandée : argent ET calories économisés. La balance tranche toujours. Comptez avant de craquer.

Étiquettes qui mentent légal

Les industriels dévient de 20 %, les restos pire : les tendances comptent plus que le chaos. Un jour à 2000 vaut 1600 à 2400 ; l’hebdo lisse. Mêmes produits, mêmes fiches : constance bat précision.

Les faces avant, protéines et light, s’ignorent ; les tableaux se lisent, comparés aux 100 g. Les portions se recalculent. Lisez les tableaux, valorisez les tendances.

Plateau : l’adaptation bat les maths

L’adaptation coupe 300 à 500 par jour : le corps économise. Antidote : 2 semaines de maintien avec refeeds, puis on repart, ou moins 200 kcal et plus 2000 pas. Repesez les portions, la négligence guette.

Les pauses diète planifiées, un maintien par semaine toutes les 8 à 12, protègent muscle et humeur. Balance plus mètre, les centimètres fondent malgré les livres bloquées. Planifiez les pauses, mesurez la négligence.

Crash : muscles, hormones, yo-yo

Sous 1200 pour elles et 1500 pour eux sans suivi : fonte musculaire, chaos hormonal, crises programmées. Yo-yo quasi certain. Exceptions : suivi médical, bref, très obèse.

Mieux vaut 500 de déficit et de la patience : une livre par semaine sur un an font 50 livres, sans drame. Les crashs coûtent du temps net avec la reprise. Déficits modérés, horizons longs.

Cardio ou muscu en déficit

Le déficit décide ; la fonte garde le muscle ; le cardio ajoute. Combo : 2 à 3 fontes progressives plus des pas. Cardio seul sans fonte : skinny-fat.

Protéines plus fonte définissent la préservation réussie, miroirs pas balances. Les débutants bâtissent du muscle même en régime, bonus débutant. Priorisez la fonte, ajoutez des pas.

Snacks : protéines plus fibres

Paires protéines-fibres portionnées : elles calent des heures. Le planifié bat le grignotage. Boîtes à 200 préparées contre distributeurs à 400. Noix pesées, jamais au pot.

Tiroirs de bureau stockés et réunions marchées : designez l’environnement plutôt que la volonté. La faim, c’est l’échec du plan. Les étiquettes disent la vérité. Un jour ne fait pas le régime.

Dessert stratège pas interdit

Douceurs à 200 planifiées contre craquages d’interdit : fruit d’abord, portions partagées. Autorisez, portionnez, savourez. Règle 80/20. La régularité bat la perfection. Préparez, portionnez, savourez. Buvez de l’eau avant chaque repas.

Dessert après les repas protéinés, jamais affamé. Petites cuillères, manger lent : la satiété veut 20 minutes. Partager double la joie par calorie. Planifiez, partagez, savourez.

Piège du smoothie

Mix du commerce 300 à 700 ; maison protéines, fruits et eau vers 250. Recette : 30 g de protéines, 150 g de baies, eau, glace et épinards. Banane divisée par deux.

Les smoothies en repas avec des protéines, jamais en boisson avec le repas. Les versions à mâcher, les bols, calent plus que les bues. Mixez vous-même, méfiez-vous des étiquettes.

Dégât du bubble tea

Grands thés au lait à plus de 500 avec perles ; demi-sucre plus lait frais pour moitié. Au quotidien, 500 par jour font une livre en 2 semaines. Version light non sucrée.

Les perles sont un dessert, pas une boisson : moins de perles, plus de thé. Rituels hebdo plutôt qu’habitudes quotidiennes. Divisez, customisez, ritualisez. Marchez après chaque repas.

Ciné : seau à 1 000

Grand beurré à plus de 1000 : seau partagé, beurre sauté, eau passée. Petit nature vers 400. Pré-mangez des protéines. Dormez pour maigrir. Les protéines calent durablement.

Nachos et bonbons même ligue à 800 et plus : décidez AVANT le contact olfactif, l’odeur manipule. Barres protéinées de la maison en secours. Partagez, sautez, préparez.

Batch du dimanche qui économise

Batch du dimanche : protéines et accompagnements, environ 150 économisés par mois, contrôle offert. Boîtes 3 à 4 jours au frais, épices variées contre l’ennui. Les fibres rassasient sans calories.

Achetez social parfois, déjeuners d’équipe, plutôt que l’ascèse : 80/20 ici aussi. Quatre-vingt-dix minutes de prépa avec des podcasts, le rituel plutôt que le devoir. Batchez, épicez, ritualisez.

Bonbons du bureau : la proximité mange

La proximité gratis ajoute des centaines : bols à 300 par jour. Bougez les bols, portionnez les tiroirs, marchez les réunions. Anniversaires : une part savourée, pas les restes.

Détournez les trajets café, pas devant les bols. Bouteilles d’eau en substituts de mains. Designez l’environnement, planifiez les trajets. Cuisinez maison quand vous pouvez. Lisez chaque étiquette.

Assiette : moitié légumes

Moitié légumes, quarts protéines et accompagnements : 500 non comptées deviennent 350. Commencez par salade ou soupe. Assiettes de 25 cm. Le mètre confirme la balance.

Pièges à sauces : à la cuillère, jamais versées, les bouteilles cachent des centaines. Vinaigrettes commandées à part. Rechargez en légumes seulement. Automatisez les méthodes, cuillérez les sauces.

Calories du café : noir zéro

Noir proche de zéro ; sirops en centaines silencieuses, venti caramel à 400 et plus : 2 pompes plutôt que 4, écrémé, sans chantilly. Avoine et lait proches aux 100 ml (avoine ~50, lait ~65) : les volumes décident, grandes tasses en centaines. Cannelle plutôt que sucre.

Machines de bureau : vérifiez les volumes de lait, cappuccinos à 150. Glacé en bouteille à 250 contre maison à 80, glace, expresso et lait. Coupez les pompes, choisissez les laits.

Boissons sport : passé l’heure

Utiles après 60 minutes intenses ; en deçà, l’eau suffit. Canettes quotidiennes : 200 mg de caféine plus 220 de sucre ; le café fait pareil. Réglez la dette de sommeil.

Chaleur et séances longues exceptées, électrolytes, sinon marketing. Comptez les dents, les acides attaquent. Attendez l’heure, eau par défaut. Photographiez vos assiettes. Pesez, ne versez pas au hasard.

Cure de jus : non

Sucre sans fibres plus fonte musculaire : les resets d’aliments entiers tiennent, sans bouteilles à 300. Resets veggies de trois jours, soupes, salades et protéines. La balance tranche toujours.

Les organes détox, foie et reins, travaillent gratis : le jus est redondant. Après les fêtes : normalité plus eau plutôt que cures. Resettez entier, sautez les bouteilles.

Petit-déj d’hôtel qui bat le buffet

Omelettes plus porridge contre viennoiseries : les protéines calent jusqu’à midi. Repérez au premier tour puis choisissez. UNE viennoiserie pour la joie, pas cinq. Comptez avant de craquer.

Voyages d’affaires : exploitez les petits-déj inclus, per-diem économisé, dînez léger. Yaourt et noix en secours du buffet. Repérez, choisissez les protéines. Les étiquettes disent la vérité.

Avion : plateaux et astuces

Plateaux à 500-800 chargés en sel : repas spéciaux d’abord et souvent meilleurs. Snacks protéinés contre les pièges du terminal. Gourdes remplies après la sécurité. Un jour ne fait pas le régime.

Salons business : salades plutôt que saucisses, exploitez l’accès. Jetlag : léger, sans alcool. Commandez spécial, emballez des snacks. La régularité bat la perfection. Préparez, portionnez, savourez.

Croisière sous contrôle

Trois mille par jour sinon : resto plutôt que buffet, excursions à pied, desserts partagés. Une assiette, zéro rab. Escaliers. Buvez de l’eau avant chaque repas.

Forfaits boissons calculés, rentables à 5 par jour, sinon à l’unité. Jours d’escale : mangez à terre, meilleur ET moins cher. Portionnez, bougez, partagez. Marchez après chaque repas.

Tard le soir : pareil en calories

Calories pareilles la nuit ; cerveaux fatigués choisissent pire. Fermez les cuisines, snacks planifiés. Test du thé : s’il suffit, c’est l’habitude. Dormez pour maigrir. Les protéines calent durablement.

Postes et nuits : repas principaux AVANT les nuits, snacks légers la nuit. Protéines du soir, la caséine cale les nuits. Fermez les cuisines, planifiez. Les fibres rassasient sans calories.

Kebab : 500 à 800

Bowls façon Chipotle : tortilla 300, riz 200, haricots 130, viandes 180 à 300, fromage et crème 200 et plus, guac 230. Bowls plutôt que burritos. Double protéines après le sport.

Sofritas et poulet les plus légers ; barbacoa la plus riche. Commandez des bowls, sautez les chips d’à-côté. Cuisinez maison quand vous pouvez. Lisez chaque étiquette.

Bière : la pinte fait 210

Lager 150 les douze onces ; trois font un repas, plus les wings. Light à 100 en pont : une sur deux. Blanches 200, IPA 250. Ventres : calories et histoire.

Stratégie jardin : la première normale, le reste light ou seltz. Bretzels avec, 300 comptés. Comptez les tournées, bâtissez des ponts. Le mètre confirme la balance.

Piège du marché de Noël

Tout frit sur bâton 500 à 1000 : dinde à 1000 et plus, entonnoir 700, Oreos 500. Inspectez la foire, UNE folie partagée. Limonades géantes sautées.

Événements annuels budgétés à l’année : une folie. Petits-déj protéinés contre le grignotage. Inspectez, choisissez une, partagez. Photographiez vos assiettes. Pesez, ne versez pas au hasard.

Viennoiserie : 300 à 400

Croissants 300, muffins 400, donuts 250 à 450 : mini-repas. Bagel cream cheese à 500 contre trois donuts. Dimanche : UN avec joie. La balance tranche toujours.

Le café noir porte les calories de la viennoiserie. Échelle : bagels 300, muffins 400, beignets 500. Connaissez les échelles, choisissez-en une. Comptez avant de craquer.

Cantine : tactique du menu

Salade D’ABORD, puis les plats. Poulet frit à 800 et plus, pain de viande 600, six raviolis 450. Soupes en entrées. Sodas à volonté : l’eau vaut mieux.

Commandez petit les suppléments, toujours possibles. Repas d’entreprise : salades resservies gratis. Salade d’abord, frit partagé. Les étiquettes disent la vérité. Un jour ne fait pas le régime.

Barbecue : 2 000 qui rôdent

Saucisses 300, ribs 400, bière 150, salades mayo 300 : festival de calories. Stratégie : steak PLUS poulet plutôt que trois saucisses, vinaigre sans mayo, une bière plus de l’eau.

Brochettes de légumes et maïs en remplissage, le volume. Desserts banane-chocolat grillée à 300 partagés. Hôtes : offrez volaille et salades, statut de héros. Choisissez, remplissez, comptez.

Glace : boule 120 à 200

Boules lait 150, sorbets 100, premium 250 : deux boules en cornet à 400 contre sundaes à 700. Cornets plutôt que pots. Pots protéinés à 300 à la maison.

Règle du glacier : petit et lent, joie par calorie. Eaux des enfants à 60. Stocks d’été : pots protéinés au congélo. Comptez les boules, prenez des pots.

Chocolat : tablette 550

Tablettes lait 100 g à 550 : deux carrés à 40 plutôt que la tablette en transe. Noir 85 à 600 mais intense. Avent : UN par jour, décembre à 1500 et plus.

Chocolat en dessert après le repas, jamais affamé aux caisses, pièges des présentoirs. Noix dans le chocolat comptées double. Tenez la règle des carrés, prenez du noir.

Canapé chips : paquet 200 g à 1 000

Paquets géants devant la télé à 1000 et plus, main-bouche auto. Bols à 150, jamais au paquet. Pop-corn maison plutôt que chips. Bretzels et galettes plus légers.

Règles ciné : snacks portionnés AVANT la séance, paquets restés en cuisine. Le sel donne soif, pièges à soda après. Remplissez les bols, cachez les paquets.

Plateau de fromages : 400 les 100 g

Cheddar crackers à 400 les 100 g, brie 330, raisins pour le volume : les planches valent un repas. Portions d’une once. Bases cottage. La régularité bat la perfection.

Vin à côté à 150 le verre, compté. Fromage après les repas protéinés, satiété. Portionnez les planches, remplissez de raisins. Préparez, portionnez, savourez. Buvez de l’eau avant chaque repas.

Soupes : potiron 200 contre 400

Claires à 150-250 en entrées. Chaudrées au bacon à 500, pois-jambon à 550. Pain compté. Les soupes en entrées divisent les plats par deux. Marchez après chaque repas.

Sautez le roux à 100, comptez la crème à 50 la cuillère. Soupes en boîte : bombes de sel, eau retenue. Choisissez les entrées, comptez le pain.

Piège de la César : 800

César à 800 et plus, niveau burger. Sauce à part à la cuillère et grillé plutôt que pané : 300. Vinaigrette-citron maison. Dormez pour maigrir. Les protéines calent durablement.

Règles du bol : protéines, légumes et UN consistant, céréales ou riz. Fromage et noix en assaisonnements, à la cuillère, pas à poignées. Sauce à part, panure sautée.

Traiteur asiatique : nouilles 700

Nouilles sautées à 700, nems à 300 les deux, sushis à 500 les huit. Sauces à part. Currys légumes-riz à 600. Les fibres rassasient sans calories.

Vapeur plutôt que frit choisi : dim sum à 400 contre frits à 800. Soupes miso en entrées à 50. L’épice aide, la capsaïcine cale. Vapeur choisie, sauces dosées.

Boulangerie contre maison le matin

Porridge à 350 contre croissant-latté à 600 : les protéines portent jusqu’à midi. Un seul pain garni plutôt que trois à la confiture. Omelettes live. Cuisinez maison quand vous pouvez.

À la maison : overnight oats à 350, préparés. Céréales bombes à sucre à 400 avec le lait, sautées. Matins protéinés, confiture rationnée. Lisez chaque étiquette.

Apéro dînatoire : 800 et plus

Biscuits sauce, bacon et gruau au beurre à 800 et plus : repas comptés, moitiés emballées. Pancakes partagés. Gruau nature à 150 contre 400 au fromage.

Petits-déj steak pané à 1000 et plus planifiés en événements. Fruits plutôt que pommes rissolées. Comptez les plateaux, emballez les moitiés. Le mètre confirme la balance.

Noix : poignée 200

Poignées à 180-200 : mix rando piège, raisins bonbons. Jamais au pot. Sachets portionnés plus chers mais sûrs. Noix, amandes et cacahuètes. Photographiez vos assiettes. Pesez, ne versez pas au hasard.

Beurres de noix à la cuillère, 100 par cuillère, plutôt que Nutella à 530 les 100 g, les deux comptés. Snacks après repas, satiété, jamais à la place. Portionnez, jamais au pot.

Galette contre assiette

Assiettes frites à 1000 contre wraps à 650 : le pain décide, tortillas à 250. Chou plutôt que frites. Une sauce, pas trois. La balance tranche toujours.

Double viande à plus 150 après le sport seulement. Yaourt-ail plutôt que cocktail, divisé par deux. Roulez, sautez les frites. Comptez avant de craquer. Les étiquettes disent la vérité.

Glace protéinée contre gros pot

Pots protéinés 250-350 contre premium 900-1100 : 80 % du goût, 25 % des calories. Nappages comptés. Stocks du congélo à 5 dollars. Un jour ne fait pas le régime.

Nicecream maison, banane congelée plus protéines à 200 : les blenders suffisent. Mangez en pots, pas au pot. Stockez, comptez les nappages. La régularité bat la perfection.

Frites-saucisse : 900

Chiens garnis à 500 et plus : pains 150, saucisses 250, garnitures 100 et plus. Moutarde seule à 350. Deux chiens budgétés. Préparez, portionnez, savourez. Buvez de l’eau avant chaque repas.

Upgrades saucisse à 450 comptés en événements. Eau à côté, le soda double. Comptez les chiens, moutarde par défaut. Marchez après chaque repas. Dormez pour maigrir.

Escalope panée : 700

Pané mayo 700 contre grillé 400 : pains 200, sauces 150. Épicés bombes de sel. Swaps grillés à moins 300. Les protéines calent durablement. Les fibres rassasient sans calories.

Frites gaufrettes d’à-côté à 400 comptées. Pickles croquants gratis. Swaps grillés, sauces légères. Cuisinez maison quand vous pouvez. Lisez chaque étiquette. Le mètre confirme la balance.

Gratin dauphinois : 600

Cocottes resto 800 à 1000 : en accompagnements. Maison allégé à 500. Nappages à 150 en plus. Photographiez vos assiettes. Pesez, ne versez pas au hasard.

Les portions enfants se commandent pour les petits appétits. Partagez toujours les cocottes, jamais en solo. La balance tranche toujours. Comptez avant de craquer. Les étiquettes disent la vérité.

Brunch salé : 700 et plus

Petites piles à 700-1000 avec sirop et beurre. Pancakes protéinés en mix à 400. Fruits plutôt que sirop pour le sucre. Un jour ne fait pas le régime.

Combos façon IHOP, œufs, bacon et pommes, à 1200 et plus planifiés en événements. Sirops servis à part, trempés. Divisez les piles, trempez le sirop.

Rôti et couenne : 900-1 500

Racks entiers à 1200 et plus avec accompagnements. Marinade sèche plutôt que sauce sucrée. Demi-racks plus dinde maigre. La régularité bat la perfection. Préparez, portionnez, savourez.

Bouts caramélisés juste goûtés, pas en assiette. Boîtes à emporter standard. Demi-rack, sauce légère. Buvez de l’eau avant chaque repas. Marchez après chaque repas. Dormez pour maigrir.

Paupiettes et chou : 700

Tranches sauce à 450, purée beurre à 300, haricots à 100 : classiques du dimanche. Pains de dinde à 350. Sauce à la cuillère. Les protéines calent durablement.

Mix plus maigres dinde et avoine, moins 100. Sandwiches de restes portionnés. Planifiez l’événement, dégraissez bien la sauce. Les fibres rassasient sans calories. Cuisinez maison quand vous pouvez.

Potée au chou : 700

Dinde 500, farce 300, purée sauce 400, patates douces 400, tartes 500 : totaux à plus de 3000. Inspectez d’abord, favoris choisis, remplissage sauté. Lisez chaque étiquette.

Sport du matin pour faire de la place ; plans de restes en soupe contre le gaspi. Favoris seulement, rabats sautés. Le mètre confirme la balance.

Lentilles : 450 honnêtes

Bols à la saucisse à 450 : honnêtement calants. Pain limité à DEUX tranches, 200. Versions maigres à la dinde plutôt qu’au bacon à 300. Grosses marmites pour 3 jours.

Saucisses comptées, liens à 300 : une parfume les marmites. Pruneaux plutôt que sucre pour la douceur. Cuisinez en marmites, rationnez le pain. Photographiez vos assiettes.

Sautées contre frites

Poêlées huile plus crème à 200 : quatre galettes à 700. Four à 400 presque aussi bon. Crème légère. Champignons pour l’arôme. Pesez, ne versez pas au hasard.

Râpez gros pour moins d’huile absorbée. Égouttez bien sur papier, 50 économisés. Choisissez le four, allégez la crème. La balance tranche toujours. Comptez avant de craquer.

Ravioles : 500

Frits avec sauces à tremper à 600 : la vapeur divise par deux. Garnitures comptées, porc contre légumes. Ponzu plutôt que sauces mayo. Les étiquettes disent la vérité.

Fournées au four badigeonnées d’huile, bon compromis. Comptez les pièces, environ 60 chacune. Vapeur préférée, trempage léger. Un jour ne fait pas le régime. La régularité bat la perfection.

Boeuf braisé : 800

Bœuf sauce 500, purée 250, carottes 100 : rôtis du dimanche. Dégraissez la sauce. UNE pomme plutôt que deux. Préparez, portionnez, savourez. Buvez de l’eau avant chaque repas.

Morceaux maigres, rond plutôt que paleron, moins 100. fournées mijoteuse pour des semaines. Planifiez l’événement, écumez la sauce. Marchez après chaque repas. Dormez pour maigrir.

Guide étape par étape

Guide : homme 30 ans, 75 kg, 180 cm

1. Base : 10 fois 75 plus 6,25 fois 180 moins 5 fois 30 plus 5 qui font 1 730.
2. Total : 1 730 fois 1,55 qui font environ 2 682, arrondi 2 700 de maintien.
3. Perte : environ 2 200 par jour. Prise : environ 3 200 par jour.

Guide : semaine à moins 500

1. Cible : 2 200 par jour pour 2 700 de dépense, soit 500 de déficit.
2. Protéines : 150 g par jour, 600 kcal, calées d’abord.
3. Reste : 1 600 sur 3 repas plus collation répartis.

Guide : prise à plus 300

1. Maintien 2 700 plus 300 qui font 3 000 par jour visés.
2. Protéines 160 g, muscu 3 fois par semaine progressive.
3. Balance plus perfs suivies 4 semaines, puis ajustées.

Exemples corrigés

Complete reference tables

Daily calories (180 cm, 30y, male)

Daily calories (165 cm, 30y, female)

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Erreurs courantes à éviter

• Sport estimé remangé à l’identique.
• Huiles, verres et bouchées non notés.
• Coupé au niveau crash.
• Pesées à heures folles comparées.

Astuces

• Protéines 1,6-2,2 qui gardent le muscle.
• Pas 8-12k qui battent le cardio.
• Dodo 7-9 qui calme la faim.
• 2-4 semaines notées puis feeling.
• Portions pesées une semaine.
• Chaque repas commence protéiné.
• Pesée hebdo, même matin, même balance.

Où vous l'utiliserez

Sèche tenue

Déficit, protéines et pas quotidiens.

Prise propre

Petit plus et fonte progressive.

Sport nourri

Glucides autour des séances.

Gamelles prêtes

Protéines et fibres qui tiennent.

Rando ravitaillée

Salé toutes les 90 minutes.

Hausse freinée

Biscuit trimestriel trouvé et fixé.

Glossaire

Questions fréquentes

Recherches populaires

calculatrice calories · dépense énergétique totale · combien calories manger · métabolisme base calcul · déficit maigrir · maigrir calories combien · mifflin st jeor · dépense marche · mifflin harris katch formules · facteur activité sédentaire modéré honnête · thermique protéines digestion · adaptation régime plateau · étiquettes 20 pourcent erreur · resto calories mensonge emporter · calories liquides soda café satiété · huile cuillère mesurer · balance tasses écart précision · applis suivi adhésion · pesée quotidienne tendance moyenne appli · calories cyclées entraînement repos · carb cycling tactique régulier · jeûne 16 8 calories · prise propre surplus protéines progression · maintien trouvé semaines retesté · commande gras lait calories · fast-food bacon labels · pizza parts fine garniture · sushi sashimi tempura mayo · barres protéines étiquettes · batch dimanche économies · nuit cuisine fermée snacks · petit-déj obligé totaux test · snacks protéines fibres portion plan · dessert prévu interdit explosion · smoothie maison protéines fruits · bubble tea lait perles sucre · ciné pop-corn partager beurre eau · hôtel petit-déj omelette jeûne · croisière portions excursions dessert · gamelles protéines fibres casse-croûte · rando snacks salés 90 minutes · biscuit plus trimestre audit escalier · resto moitié sauce dessert dégâts · verres café soda honnête semaine moyenne · protéines deux grammes muscle · sommeil faim hormones pas brûlés balance matin échelle semaine · assiette légumes protéines sauce cuillère bouteille · café noir zéro sirop centaines latte lait sucre · kebab calories sauce pain · bière calories pils sans alcool pont · marché noël vin chaud saucisse tournées

Similaires: Masse grasse · IMC · Allure