Masse grasse guide : méthode Navy, zones et suivi

L’IMC ne sépare pas le muscle du gras, le mètre ruban si, approximativement. Les formules US Navy transforment tours de taille, de cou et de hanches en estimation de masse grasse assez bonne pour les tendances. Parce que mesurer pareil compte plus que mesurer parfait. Ci-dessous : 76 concepts, 19 guides pas à pas et 73 questions.

Comment utiliser Calculateur de masse grasse

1. Mesure taille, cou et stature (femmes : plus hanches).
2. Lis le pourcent et la catégorie.
3. Remesure chaque mois à conditions identiques.

Formule

Notions clés expliquées

Méthode Navy : formule et points

Les formules US transforment les tours mesurés en estimation de gras assez bonne pour suivre des tendances. Les logarithmes font le travail. Le convertisseur applique la formule. Les tours se mesurent. La formule calcule. La tendance se suit.

Tours mesurés. Formule calculante. Tendance suivie. Méthode connue. Estimation obtenue. Suivi lancé.

Technique du mètre : la tension décide

Ni trop serré ni flottant : la tension constante décide de tout le résultat. Le ruban horizontal respire avec toi. Le convertisseur suppose une mesure propre. La tension se garde. Le ruban s’horizontalise. Le souffle se vide.

Tension gardée. Ruban horizontalisé. Souffle vidé. Mesure propre. Résultat fiable. Erreur évitée.

Catégories hommes et femmes

Hommes vers 10-20 et femmes vers 20-30 pour la santé, les athlètes en dessous. Les fourchettes se connaissent. Le convertisseur classe. La fourchette se lit. Le sexe se déclare. La catégorie sort.

Fourchette lue. Sexe déclaré. Catégorie sortie. Santé visée. Athlète à part. Objectif fixé.

Viscéral contre sous-cutané

Le viscéral pilote l’insulinorésistance pendant que le sous-cutané attend le plus souvent. La taille approxime le dépôt dangereux. Le convertisseur distingue. Le viscéral se traque. Le sous-cutané attend. La taille prévient.

Viscéral traqué. Sous-cutané patient. Taille prévenante. Risque localisé. Graisse qualifiée. Priorité mise.

Tour de taille : 94/102 et 80/88

Les seuils d’alerte hommes et femmes au-delà desquels le risque grimpe vraiment. Le mètre tranche. Le convertisseur sonne l’alerte. Les seuils se connaissent. Le mètre tranche. L’alerte sonne.

Seuils connus. Mètre tranchant. Alerte sonnée. Risque mesuré. Tour suivi. Médecin vu.

DEXA : déroulé et prix

Allongé douze minutes à jeun et reposé, le scan de référence chiffre tout. Le labo facture. Le convertisseur prépare la visite. Le rendez-vous se prend le matin. Le jeûne se tient. Le scan se passe.

Rendez-vous matinal. Jeûne tenu. Scan passé. Chiffres lus. Médecin vu. Plan fait.

Pince : la méthode des plis

La pince à plis cutanés en mains formées suit bien à condition de pincer pareil. Les points se marquent. Le convertisseur moyenne les plis. Les points se marquent. La pince serre. Les plis se moyennent.

Points marqués. Pince serrante. Plis moyennés. Main formée. Technique tenue. Suivi fiable.

Balance impédance : l’eau commande

Plus ou moins 5 à 8 pour cent car l’eau du corps commande la mesure électrique. Le protocole matinal s’impose. Le convertisseur lit le rituel. L’eau se stabilise. Le matin se respecte. Le rituel se tient.

Eau stabilisée. Matin respecté. Rituel tenu. Chiffre relativisé. Tendance regardée. Balance calibrée.

FFMI : 25, plafond naturel

La masse maigre sur taille au carré mesure la musculature, avec 25 comme plafond naturel masculin. Le dopage se devine au-delà. Le convertisseur calcule l’indice. La masse se divise. Le plafond se connaît. Le naturel se respecte.

Masse divisée. Plafond connu. Naturel respecté. Indice calculé. Musculature jugée. Limite acceptée.

Recomposition : tenir et soulever

Manger au maintien et soulever progressif pour recomposer lentement. Les débutants transforment. Le convertisseur suit la recompo. Le maintien se mange. La fonte progresse. La compo change.

Maintien mangé. Fonte progressive. Compo changeante. Patience tenue. Force montante. Miroir content.

Prise propre sur un an

Manger au maintien, soulever progressif et viser 2 g de protéines par kilo. Le poids bouge d’un kilo, la taille perd 2-3 cm. Le convertisseur planifie l’année. Le maintien se mange. La progression se programme. L’année se tient.

Maintien mangé. Progression programmée. Année tenue. Poids stable. Taille réduite. Force augmentée.

Mini-sèche : 3-6 semaines sec

Courte et agressive pour les avancés avec protéines hautes, refusée aux débutants et aux très secs. La date butoir motive. Le convertisseur sprinte aussi. Les semaines se comptent. Les protéines se montent. La sèche se tient.

Semaines comptées. Protéines montées. Sèche tenue. Début daté. Fin prévue. Corps affûté.

Pause diète : 2 semaines au maintien

Une à deux semaines planifiées au maintien tous les quelques mois : hormones et adhésion récupèrent. La pause se programme. Le convertisseur fait relâche. La pause se programme. Les hormones récupèrent. L’adhésion revient.

Pause programmée. Hormones récupérées. Adhésion revenue. Maintien tenu. Reprise prête. Régime sauvé.

Reverse après sèche

Oui : 100 à 150 kcal ajoutées par semaine sur des semaines pour éviter le rebond pendant que le métabolisme récupère. La remontée se dose. Le convertisseur remonte doucement. Les calories s’ajoutent. Le rebond s’évite. Le métabolisme récupère.

Calories ajoutées. Rebond évité. Métabolisme récupéré. Remontée dosée. Poids stabilisé. Maintien trouvé.

Skinny fat : tenir, soulever, protéines

IMC normal, gras haut et muscles absents : maintien, fonte dure et protéines hautes. Le miroir change avant la balance. Le convertisseur reconstruit. Le maintien se mange. La fonte se pousse. Les protéines montent.

Maintien mangé. Fonte poussée. Protéines montées. Miroir changeant. Balance ignorée. Corps recomposé.

Alcool qui bloque la sèche

La combustion des graisses en pause plus les calories de l’alcool : 2-3 verres par semaine max en sèche. Le foie choisit l’alcool d’abord. Le convertisseur compte les verres. La combustion se met en pause. Les verres se comptent. La sèche continue.

Combustion pausée. Verres comptés. Sèche continuée. Foie occupé. Calories vues. Limite tenue.

Ménopause : ventre hormonal

La chute d’oestrogènes stocke en viscéral : la fonte plus les protéines émoussent l’effet. Le médecin suit. Le convertisseur accompagne. Les hormones chutent. La fonte compense. Les protéines montent.

Hormones chutantes. Fonte compensante. Protéines montantes. Ventre surveillé. Médecin vu. Cap tenu.

Enfants : Navy interdite

Non : percentiles pédiatriques plus avis du médecin à la place. Les courbes se suivent. Le convertisseur renvoie au pédiatre. Les percentiles se suivent. Le médecin tranche. L’enfant s’épargne.

Percentiles suivis. Médecin tranchant. Enfant épargné. Courbes regardées. Croissance suivie. Sérénité gardée.

Taille sur stature sous 0,5

Le plus simple des dépistages de risque qui existe : le ratio sous moitié. Le ruban tranche. Le convertisseur divise aussi. Le ratio se calcule. La moitié se vise. Le risque se lit.

Ratio calculé. Moitié visée. Risque lu. Ruban sorti. Stature mesurée. Santé estimée.

Protéines en sèche : 1,6-2,2

Par kilo et par jour sur quatre repas riches en leucine plus fonte progressive. Le muscle se garde. Le convertisseur compte les grammes. Les grammes se pèsent. Les repas se structurent. Le muscle se garde.

Grammes pesés. Repas structurés. Muscle gardé. Leucine répartie. Fonte progressive. Sèche tenue.

NEAT : des centaines incognito

La dépense du quotidien, marcher, gigoter et ranger, fait des centaines et fond la première en régime. Les pas s’accumulent. Le convertisseur bouge aussi. Les pas s’accumulent. La chaise se quitte. Le quotidien brûle.

Pas accumulés. Chaise quittée. Quotidien brûlant. NEAT suivi. Sédentarité cassée. Dépense montée.

Sommeil et fonte : 7 et plus

Oui : le court sommeil déplace vers muscles plus fringales, et 7 heures et plus trônent dans la hiérarchie. La nuit se protège. Le convertisseur dort aussi. Les heures se dorment. La hiérarchie se respecte. La fonte suit.

Heures dormies. Hiérarchie respectée. Fonte suivante. Nuit protégée. Faim calmée. Muscle gardé.

Marcher ou courir pour maigrir

Marcher d’abord : tenable sans revanche de faim, avec le cardio en plus pour le coeur et les paliers. Les chaussures sortent. Le convertisseur marche aussi. La marche se tient. La revanche s’évite. Le cardio s’ajoute.

Marche tenue. Revanche évitée. Cardio ajouté. Chaussures sorties. Kilomètres faits. Coeur travaillé.

Dehors en sèche

Décidé d’avance avec protéines plus légumes, sauces à part et moitié emballée. Les chaînes se pré-notent. Le convertisseur sort aussi. Le menu se décide. Les sauces partent à part. La moitié s’emballe.

Menu décidé. Sauces à part. Moitié emballée. Chaînes pré-notées. Sortie gérée. Total tenu.

Médocs qui bloquent la perte

Oui : antidépresseurs, bêtabloquants et corticoïdes font grimper. Les alternatives neutres se demandent. Le convertisseur ne prescrit pas. Les effets se listent. Les alternatives se demandent. Le médecin tranche.

Effets listés. Alternatives demandées. Médecin tranchant. Traitement revu. Poids suivi. Solution trouvée.

Fibres 30 et plus

Trente grammes et plus de haricots, avoine, baies et légumes, avec de l’eau avec. Le transit suit. Le convertisseur fibre aussi. Les grammes se comptent. L’eau suit. Le transit suit.

Grammes comptés. Eau suivante. Transit suivant. Fibres mangées. Satiété tenue. Ventre plat.

Mini-sèche sûre ?

Les avancés sur 3-6 semaines avec protéines : débutants et très secs refusés. La date butoir motive. Le convertisseur sprinte aussi. Les semaines se comptent. Les protéines montent. Les débutants s’abstiennent.

Semaines comptées. Protéines montées. Débutants abstinents. Sèche datée. Corps affûté. Reprise prévue.

Antidépresseurs et poids

Plusieurs via appétit et métabolisme : les alternatives s’abordent à la prescription. Le médecin écoute. Le convertisseur pèse aussi. Les effets se signalent. Les alternatives s’abordent. Le médecin ajuste.

Effets signalés. Alternatives abordées. Médecin ajustant. Traitement suivi. Poids surveillé. Solution trouvée.

Impédance : rituel du matin

À jeun, toilettes, avant la douche : pieds humides, dimanche fixe et moyenne hebdo jugée. Le café attend. Le convertisseur sonne le rituel. Le jeûne se tient. Les pieds s’humidifient. La moyenne se juge.

Jeûne tenu. Pieds humidifiés. Moyenne jugée. Rituel tenu. Café attendu. Courbe lissée.

Eau du corps : boire

Déshydraté affiche PLUS de gras par résistance : 500 ml trente minutes avant, 2-3 litres constants. La gourde suit. Le convertisseur boit aussi. Les litres se boivent. La mesure se stabilise. La gourde suit.

Litres bus. Mesure stabilisée. Gourde suivante. Corps hydraté. Chiffre fiable. Habitude prise.

Glycogène qui tient l’eau

Un gramme retient 3-4 g d’eau : le début low-carb perd de l’eau, la recharge reprend 2 kg en une nuit. Normal. Le convertisseur explique. L’eau se lie. La recharge reprend. La balance saute.

Eau liée. Recharge reprenante. Balance sautante. Mécanisme compris. Panique évitée. Régime continué.

Créatine : eau des débuts

Vingt grammes sur cinq jours tirent l’eau dans les muscles : plus 1-2 kg sans gras, force en hausse. La taille tranche. Le convertisseur distingue. L’eau entre en muscle. La force monte. La taille tranche.

Eau musculaire. Force montante. Taille tranchante. Créatine prise. Poids monté. Gras absent.

Cycle : eau à suivre

Phase lutéale plus 1-3 kg : mêmes jours de cycle comparés, pesée en folliculaire, suivi noté. Le calendrier aide. Le convertisseur suit le cycle. Les jours se comparent. La pesée se cale. Le suivi se note.

Jours comparés. Pesée calée. Suivi noté. Cycle connu. Eau prévue. Courbe lissée.

Sel et sodium

Le salé retient l’eau avec un kilo de plus au matin : potassium avec banane, sueur et balance ignorée. L’assiette se dessale. Le convertisseur sale moins. Le sel se réduit. Le potassium compense. La balance s’ignore.

Sel réduit. Potassium compensant. Balance ignorée. Assiette dessalée. Eau évacuée. Tension contente.

Alcool qui déshydrate

Il déshydrate avec fausse légèreté plus 7 kcal par gramme plus fringale : 2-3 jours au normal. Le verre se compte. Le convertisseur dégrise aussi. Le verre se compte. La fringale se prévoit. Le normal revient.

Verre compté. Fringale prévue. Normal revenu. Corps réhydraté. Calories vues. Pause faite.

Avion : eau des jambes

Les jambes prennent 2 kg d’eau : compression, mouvement et boisson pendant 2-3 jours, mesure en pause. Le vol se prépare. Le convertisseur vole aussi. La compression se porte. Le mouvement se fait. La mesure se met en pause.

Compression portée. Mouvement fait. Mesure pausée. Jambes drainées. Vol supporté. Retour normal.

Sauna : sueur d’eau

Moins 0,5-1 kg de sueur aqueuse : on remplit, pas de gras perdu, et on ne mesure pas après. La gourde suit. Le convertisseur sue aussi. La sueur sort. La gourde remplit. La mesure attend.

Sueur sortie. Gourde remplissante. Mesure attendue. Eau perdue. Corps rincé. Poids revenu.

Congestion qui fausse

Les muscles prennent 1-2 cm temporaires : on mesure 24 h après la séance, au matin de repos. Le mètre attend. Le convertisseur patiente aussi. Les heures passent. Le repos arrive. La mesure se fait.

Heures passées. Repos arrivé. Mesure faite. Muscles dégonflés. Chiffre fiable. Suivi propre.

Caféine un peu diurétique

Légèrement diurétique : on mesure d’abord, le café vient après, dans cet ordre. Le rituel s’ordonne. Le convertisseur sert après. La mesure passe d’abord. Le café suit. L’ordre se tient.

Mesure première. Café suivant. Ordre tenu. Rituel ordonné. Chiffre fiable. Tasse méritée.

Cortisone : eau et appétit

Le traitement retient l’eau et ouvre l’appétit : on demande au médecin sans jamais arrêter seul, on contre et on suit. L’ordonnance se respecte. Le convertisseur accompagne. L’eau se retient. L’appétit s’ouvre. Le médecin s’interroge.

Eau retenue. Appétit ouvert. Médecin interrogé. Traitement suivi. Contre-mesures prises. Courbe lue avec recul.

Thyroïde : TSH à doser

L’hypo freine tout et se dose par TSH : le traitement se prend le matin à jeun, des semaines pour agir. La fatigue s’explore. Le convertisseur suspecte aussi. La prise de sang se fait. Le traitement se prend. Les semaines passent.

Prise de sang faite. Traitement pris. Semaines passées. Thyroïde dosée. Fatigue expliquée. Poids débloqué.

Transit : fibres qui poussent

La constipation pèse des kilos : 30 g de fibres, de l’eau et du mouvement, et on mesure après être allé. Le ventre se libère. Le convertisseur digère aussi. Les fibres se mangent. L’eau suit. La mesure attend.

Fibres mangées. Eau suivante. Mesure attendue. Ventre libéré. Transit régulier. Poids vrai.

Photos : lumière et pose

Même lumière, même pose, même heure et même tenue, chaque mois en collage : le miroir ment tous les jours. Le trépied aide. Le convertisseur cadre aussi. La lumière se fixe. La pose se garde. Le collage se fait.

Lumière fixée. Pose gardée. Collage fait. Mois comparés. Miroir démenti. Progrès vus.

Test de la ceinture

Le pantalon qui ferme mieux vaut tous les chiffres du monde. La taille parle. Le convertisseur boucle aussi. Le pantalon ferme. La taille parle. Le moral monte.

Pantalon fermant. Taille parlante. Moral montant. Cran gagné. Tour perdu. Victoire savourée.

Compter les trous

Le trou de ceinture qui avance marque la perte mieux que la balance. Le cuir témoigne. Le convertisseur compte les trous. Le trou avance. La perte se voit. La ceinture témoigne.

Trou avançant. Perte visible. Ceinture témoin. Cran gagné. Tour perdu. Progrès prouvé.

Carnet de force tenu

Les charges notées prouvent le muscle gardé quand le poids stagne. Le cahier ne ment pas. Le convertisseur soulève aussi. Les charges se notent. Le muscle se prouve. Le carnet témoigne.

Charges notées. Muscle prouvé. Carnet témoin. Force suivie. Stagnation expliquée. Progrès prouvés.

Tour de bras

Le biceps contracté au même endroit, bras pendant relâché pour comparer. Le mètre se place. Le convertisseur mesure aussi. L’endroit se marque. Le bras se contracte. La mesure se note.

Endroit marqué. Bras contracté. Mesure notée. Biceps suivi. Centimètres gagnés. Progrès vus.

Tour de cuisse

À mi-cuisse debout détendu, toujours du même côté. Le short se retrousse. Le convertisseur mesure aussi. Le milieu se repère. Le côté se garde. La mesure se note.

Milieu repéré. Côté gardé. Mesure notée. Cuisse suivie. Volume jugé. Progrès vus.

Tour de poitrine

Sous les aisselles, respiration normale, ruban horizontal. Le souffle ne se bloque pas. Le convertisseur respire aussi. Le ruban s’horizontalise. Le souffle reste normal. La mesure se note.

Ruban horizontalisé. Souffle normal. Mesure notée. Poitrine suivie. Respiration libre. Chiffre fiable.

Ratio taille-hanches

Le tour de taille sur tour de hanches estime la répartition androïde. Le seuil se connaît. Le convertisseur divise aussi. La taille se divise. Les hanches divisent. Le ratio sort.

Taille divisée. Hanches divisantes. Ratio sorti. Répartition jugée. Seuil connu. Risque estimé.

Pince : laquelle acheter

L’Harpenden d’occase à 100 au lieu de 300 fait l’affaire : ressort vérifié, modèle simple neuf suffit. L’annonce se guette. Le convertisseur pince aussi. L’occase se guette. Le ressort se vérifie. Le modèle suffit.

Occase guettée. Ressort vérifié. Modèle suffisant. Pince achetée. Budget tenu. Mesures fiables.

DEXA : la mutuelle paie ?

Sur prescription pour ostéoporose souvent oui, confort rarement. Le devis se demande. Le convertisseur chiffre aussi. L’ordonnance se fait. Le devis se demande. La prise en charge se vérifie.

Ordonnance faite. Devis demandé. Prise vérifiée. Examen passé. Reste estimé. Décision prise.

BodPod : où en trouver

Les facs de sport et labos privés en ont : rendez-vous, maillot et bonnet. Le créneau se réserve. Le convertisseur respire aussi. La fac se trouve. Le rendez-vous se prend. Le bonnet se met.

Fac trouvée. Rendez-vous pris. Bonnet mis. Test passé. Chiffres lus. Curiosité satisfaite.

InBody en salle

Les salles équipées scannent les adhérents, parfois gratis. Le coach interprète. Le convertisseur compare aussi. La salle s’équipe. Le scan se fait. Le coach interprète.

Salle équipée. Scan fait. Coach interprétant. Chiffres lus. Suivi proposé. Progrès mesurés.

Plis seul : mode d’emploi

Six points à droite marqués au crayon : on pince, on attend deux secondes et on lit le milieu. Trois tours moyennés. Le convertisseur moyenne aussi. Les points se marquent. La pince serre. Les tours se moyennent.

Points marqués. Pince serrante. Tours moyennés. Formule appliquée. Chiffre sorti. Dos aidé.

Navy femmes : hanches incluses

La formule femmes ajoute le tour de hanches au plus large. Le mètre fait le tour. Le convertisseur ajoute aussi. Les hanches se mesurent. Le large se repère. La formule calcule.

Hanches mesurées. Large repéré. Formule calculante. Chiffre sorti. Suivi lancé. Courbe tracée.

Navy hommes : le cou grandit

Le cou musclé fausse : la formule le retranche justement. Le mètre passe sous la pomme. Le convertisseur retranche aussi. Le cou se mesure. La pomme se repère. La formule retranche.

Cou mesuré. Pomme repérée. Formule retranchante. Chiffre sorti. Musculation reconnue. Suivi juste.

Ruban couturière en dépannage

Le mètre souple de couture dépanne en attendant le rigide. Les mêmes repères servent. Le convertisseur coud aussi. Le souple dépanne. Les repères se gardent. Le rigide arrive.

Souple dépannant. Repères gardés. Rigide arrivant. Mesures prises. Suivi lancé. Précision améliorée.

Partenaire de mesure trouvé

Le dos se mesure mal seul : un partenaire aide pour dos et hanches. Le rendez-vous hebdo se tient. Le convertisseur mesure à deux. Le partenaire se trouve. Le dos se mesure. Le rendez-vous se tient.

Partenaire trouvé. Dos mesuré. Rendez-vous tenu. Mesures fiables. Habitude prise. Progrès suivis.

Applis qui lissent les courbes

Les applis de poids lissent les courbes et rappellent la pesée mensuelle. Le curseur se compare. Le convertisseur recommande aussi. L’appli s’installe. La courbe se lisse. Le rappel sonne.

Appli installée. Courbe lissée. Rappel sonné. Poids suivi. Tendance lue. Sérénité gardée.

Tendance contre chiffre du jour

La moyenne hebdo juge, jamais le chiffre du matin gonflé d’eau. Le lissage décide. Le convertisseur moyenne aussi. La moyenne se calcule. Le chiffre s’ignore. Le lissage décide.

Moyenne calculée. Chiffre ignoré. Lissage décidant. Semaine jugée. Jour oublié. Tendance vraie.

Palier : règle des 4 semaines

Quatre semaines de tendance vraie avant de toucher un levier : un seul à la fois. La patience paie. Le convertisseur attend aussi. Les semaines se comptent. Le levier se choisit. La patience paie.

Semaines comptées. Levier choisi. Patience payante. Palier confirmé. Action décidée. Relance faite.

Refeed : balance ignorée

Les jours hauts font grimper l’eau, pas le gras : la balance s’ignore deux jours. Le glycogène se remplit. Le convertisseur ignore aussi. L’eau monte. La balance s’ignore. Le glycogène se remplit.

Eau montante. Balance ignorée. Glycogène rempli. Refeed tenu. Hormones relancées. Régime sauvé.

Vacances : pause des mesures

On mesure avant pour la base, on profite pendant sans rien noter, et on remesure une semaine après le retour. L’eau de voyage part. Le convertisseur part aussi. L’avant se mesure. Le pendant se vit. L’après se remesure.

Avant mesuré. Pendant vécu. Après remesuré. Base gardée. Vacances savourées. Eau évacuée.

Balance : piles et sol

Piles faibles qui mentent avec écran sombre : changées tous les six mois, sol dur et même place marquée. Le test haltère vérifie. Le convertisseur pèse juste. Les piles se changent. Le sol se marque. Le test se fait.

Piles changées. Sol marqué. Test fait. Balance fiable. Écran lisible. Poids vrai.

Pince d’occase en ligne

L’Harpenden d’occasion à 100 au lieu de 300 : ressort vérifié, guide neuf qui suffit. L’annonce se guette. Le convertisseur chine aussi. L’annonce se guette. Le ressort se vérifie. Le guide suffit.

Annonce guettée. Ressort vérifié. Guide suffisant. Pince achetée. Budget tenu. Mesures fiables.

Applis de photos de progrès

Les applis rappellent la photo mensuelle et comparent au curseur, avec code de verrouillage. La galerie motive. Le convertisseur cadre aussi. Le rappel sonne. La photo se prend. Le curseur compare.

Rappel sonné. Photo prise. Curseur comparant. Galerie motivante. Progrès visibles. Code protégé.

Avant-après qui motive

Les vieilles photos gardées : trois mois d’écart montrent tout, le frigo motive et les paliers se passent. L’album se garde. Le convertisseur feuillette aussi. Les photos se gardent. L’écart se voit. Le frigo motive.

Photos gardées. Écart vu. Frigo motivant. Trois mois comparés. Palier passé. Fierté gagnée.

Récompense des paliers

Tous les 5 kg ou 2 pour cent : massage, fringues, jamais à manger. La liste se tient. Le convertisseur récompense aussi. Les paliers se fêtent. La liste se tient. La nourriture s’exclut.

Paliers fêtés. Liste tenue. Nourriture exclue. Massage pris. Fringues achetées. Motivation tenue.

Repas plaisir planifié

Un par semaine planifié pour l’adhésion : plat préféré, grossièrement compté, séance après. La culpabilité s’évite. Le convertisseur prévoit aussi. La semaine se tient. Le plaisir se planifie. La séance suit.

Semaine tenue. Plaisir planifié. Séance suivante. Adhésion gardée. Envie gérée. Régime tenu.

Pause alcool d’un mois

Défi 30 jours : sommeil, balance, argent et peau, tout va mieux. Les alternatives se prévoient. Le convertisseur trinque à l’eau. Le défi se lance. Le sommeil revient. L’argent reste.

Défi lancé. Sommeil revenu. Argent resté. Mois tenu. Peau nette. Habitude changée.

Pause sucre d’une semaine

Reset de 7 jours : la fringale baisse au jour 4, fruits ok et étiquettes lues. Le sucre se traque. Le convertisseur sucre moins. Les jours se comptent. La fringale baisse. Les fruits restent.

Jours comptés. Fringale baissante. Fruits restants. Semaine tenue. Goût rééduqué. Placards vidés.

Défi des pas 30 jours

Trente jours à 10 000 avec calendrier coché, plan pluie et chaussures en récompense. La série se tient. Le convertisseur marche aussi. Les jours se cochent. La pluie se prévoit. Les chaussures se méritent.

Jours cochés. Pluie prévue. Chaussures méritées. Défi tenu. Série gardée. Jambes faites.

Défi escaliers

Trente jours sans ascenseur : mollets, souffle et étages comptés, genoux ménagés. Les cuisses chauffent. Le convertisseur monte aussi. L’ascenseur s’ignore. Les étages se comptent. Les genoux se ménagent.

Ascenseur ignoré. Étages comptés. Genoux ménagés. Défi tenu. Mollets faits. Souffle gagné.

Défi gainage

Quotidien plus 10 secondes pendant 30 jours : planche tenue, nuque neutre et minuteur. Le tronc se gaine. Le convertisseur planche aussi. Les secondes s’ajoutent. La planche se tient. Le minuteur tourne.

Secondes ajoutées. Planche tenue. Minuteur tournant. Défi tenu. Tronc gainé. Posture tenue.

Défi pompes

Quotidien plus une, objectif cent : genoux au début, ligne droite et jours de pause. Les bras chauffent. Le convertisseur pousse aussi. Les pompes s’ajoutent. Les genoux démarrent. Les pauses se prennent.

Pompes ajoutées. Genoux démarrants. Pauses prises. Défi tenu. Bras faits. Cent visé.

Guide étape par étape

Guide : homme 85, 38 et 180

1. Taille moins cou égale 47. Log10 de 47 qui font environ 1,672.
2. Dénominateur environ 1,062.
3. 495 divise 1,062 moins 450 qui font environ 16,1 %. En forme.

Guide : revue trimestrielle

1. Mêmes conditions matinales : poids, taille, cou et photos de face et profil.
2. Pourcent calculé ; deltas de 3 mois comparés, pas hebdo.
3. Force qui monte plus taille qui descend plus poids stable égale recompo de manuel.

Guide : palier à 20 % depuis 6 semaines

1. Vérifié : suivi honnête ? Sommeil 7 h et plus ? Pas stables ?
2. Pause diète 2 semaines au maintien pour reset hormonal.
3. Reparti à moins 400 avec 2 000 pas en plus. Les paliers cèdent.

Guide : première mesure honnête

1. Matin, toilettes, détendu. Taille au nombril sans rentrer, cou sous la pomme, hanches au plus large.
2. Tous les trois plus la stature saisis ci-dessus.
3. Photos de face et profil, rangées et refaites chaque mois.

Guide : de 22 à 15 % (80 kg)

1. Masse grasse : environ 17,6 kg ; maigre environ 62,4 kg.
2. Cible 15 % à masse maigre égale : environ 73 kg au total, donc 7 à perdre.
3. À moins 0,5 par semaine : environ 14 semaines. Protéines et fonte en continu.

Guide : panique créatine (début)

1. Semaine 3 : plus 1,5 kg de balance, taille pareille, force plus 5 %.
2. Verdict : eau dans le muscle, pas du gras. On continue.
3. Masse grasse réévaluée au mois, pas la balance au jour.

Guide : jour DEXA décrypté

1. Total 18,2 % avec bras 14 %, tronc 22 % et jambes 17 %.
2. Ratio androïde et gynoïde qui signale la charge viscérale.
3. Plan : entraînement tenu, moins 300 kcal, retest à 12 semaines.

Guide : check FFMI (90 kg, 15 %, 180)

1. Masse maigre : 90 fois 0,85 qui font 76,5 kg.
2. FFMI : 76,5 divise 1,8² qui font environ 23,6.
3. Verdict : très musclé, près du plafond naturel. Tenir, pas chasser.

Guide : audit mensuel de compo

1. Taille, cou et poids mesurés pareil : matin, à jeun, mêmes repères.
2. Pourcent Navy plus tour sur taille notés.
3. Adhésion protéines et moyenne de pas vérifiées avant verdict diète.

Guide : prise propre sur un an

1. Mangé au maintien, soulevé progressif, protéines à 2 g par kilo.
2. Attente : poids à 1 kg près, taille moins 2-3 cm, force plus 20 %.
3. Revue trimestrielle ; sèche ou bulk après 2 mois de stagnation.

Guide : taille ménopause suivie

1. Base taille plus poids chaque mois à conditions égales.
2. Taille qui monte, poids stable égale shift viscéral : fonte plus protéines plus audit sommeil.
3. Escalade au médecin si rapide, plus de 5 cm par trimestre.

Guide : rituel matinal impédance

1. Levé, toilettes, pesé nu.
2. Pieds un peu humides, balance, immobile debout.
3. Valeur notée dans l’appli, café seulement après.

Guide : cycle suivi

1. Jour du cycle noté dans l’appli.
2. Mêmes jours comparés, jour 7 par exemple.
3. Pesée en folliculaire, après les règles.

Guide : vacances mesurées

1. Mesuré avant pour la base.
2. En vacances en pause, on en profite.
3. Remesuré une semaine après le retour, eau partie.

Guide : palier de 4 semaines

1. Tendance 4 semaines vérifiée : balance plus taille plus photos.
2. Un levier choisi : moins 200 kcal OU plus 2 000 pas.
3. 4 semaines de plus, puis réévalué.

Guide : 50 kg perdus, peau suivie

1. 12 mois et plus à poids stabilisé, la peau a besoin de temps.
2. Test du pincement plus dermato avec dossier.
3. Chirurgie avec accord mutuelle préalable. Protéines hautes.

Guide : premier DEXA

1. Réservé le matin, à jeun et reposé.
2. 6-12 minutes allongé immobile ; respiré normalement.
3. Relu : pourcent total, masse viscérale et bonus densité.

Guide : première pince

1. 6 points à droite marqués au crayon.
2. Pincé, 2 secondes d’attente et milieu lu.
3. 3 tours moyennés ; comparés au mètre ruban.

Guide : premier BodPod

1. Tenue près du corps plus bonnet, les cheveux piègent l’air.
2. 2 fois 50 secondes assis immobile.
3. Résultat plus données bonus emportés.

Exemples corrigés

Complete reference tables

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Typical ranges

Erreurs courantes à éviter

• Tension de ruban différente à chaque fois.
• Mesuré après repas ou séance.
• Méthodes mélangées entre elles.
• Solo sous 10 % chassé sans relâche.
• Mesuré le soir ou après sport.
• Rubans mélangés entre eux.
• Décidé chaque jour à l’eau.
• Seule balance regardée.

Astuces

• Matin, toilettes, expiré détendu, ritualisé.
• Taille notée ; elle bouge avant le pourcent.
• Photos mensuelles, même lumière et pose.
• Fonte plus protéines qui gardent le muscle.
• Même mètre toujours, l’acier mieux.
• Aide pour cou et hanches.
• Mesuré deux fois, moyenne en cas d’écart.
• Moyenne hebdo jugée, jamais le jour.
• Appli de courbe utilisée.
• Jour du cycle noté, mêmes jours comparés.
• Après vacances, une semaine d’attente.
• Forces notées comme preuve de muscle.

Où vous l'utiliserez

Phases de régime

Vérifié que c’est du gras qui part.

Prise contrôlée

Dérive plafonnée pendant la prise.

Normes armée et sport

Le job d’origine : tests au ruban.

Sèche vérifiée

Balance plus ruban plus force.

Prise plafonnée

Phases stoppées aux plafonds convenus.

Recompo suivie

Taille moins plus force plus à poids égal.

Pauses calées

Paliers de 4 semaines qui déclenchent.

Sèche de scène

Athlètes suivis à la semaine.

Bilan santé

Tour sur taille à 0,5 : médecin.

Rééducation suivie

Muscle reconstruit mesuré.

Glossaire

Questions fréquentes

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