Guía de grasa corporal: método Navy, rangos y tablas

El IMC no separa músculo de grasa; la cinta métrica sí, aproximadamente. Las fórmulas Navy convierten cintura, cuello (y cadera) en porcentaje con ±3-4 % de error: suficiente para dirigir dietas y entrenos sin pagar un DEXA. Entre el plicómetro, la báscula de impedancia, la creatina que hincha la báscula y la regla que inunda, esta guía pone protocolo donde había improvisación: medir igual siempre, leer tendencias y actuar con datos.

Cómo usar Calculadora de grasa corporal

1. Mide cintura, cuello y estatura (mujeres: + cadera).
2. Lee porcentaje y categoría.
3. Remide mensual en idénticas condiciones.

Fórmula

Conceptos clave, explicados

Método Navy: fórmula y puntos

La Marina USA estima grasa con logaritmos de cintura menos cuello (más cadera en mujeres) y estatura: dos medidas y una fórmula dan ±3-4 % frente a DEXA. Nació para decidir aptitud militar con cinta.

Mide en cm con un decimal, sin ropa gruesa: la fórmula no perdona chapuzas. Exactitud suficiente para dirigir, no para presumir.

Técnica de cinta: la tensión decide

Cinta horizontal, pegada sin comprimir, al final de espiración normal: repetir igual es todo el método. Un dedo de tensión distinta mueve puntos enteros.

Marca los puntos con boli (ombligo, nuez, cadera ancha) y mide dos veces promediando. Tensión que se repite, dato que vale.

Categorías hombres y mujeres

Hombres sanos ~10-20 %, mujeres ~20-30 %; atletas por debajo; esencial 2-5 % y 10-13 % como suelo fisiológico. La tabla de arriba ubica tu número.

Compara contigo mismo en el tiempo, no con el vecino: la genética reparte distinto. Rango que orienta, tendencia que manda.

Visceral o subcutánea: el riesgo vive dentro

La visceral (órganos) eleva riesgo cardiometabólico; la subcutánea (bajo piel) es cosmética en comparación. Cintura alta con peso normal es la señal roja.

El Navy no las separa: cintura y ratio cintura/estatura estiman la visceral. Dentro que crece, riesgo que sube.

Cintura: 94/102 y 80/88

Alerta en 94 cm hombres y 80 cm mujeres; riesgo alto en 102 y 88: cortes europeos de consenso. Mide en ombligo sin meter tripa.

Bajar de 102 a 94 ya resta riesgo aunque el peso cambie poco: la cinta premia antes que la báscula. Cinta que baja, médico que sonríe.

DEXA: cómo y cuánto

Tumbado 6-12 minutos bajo escáner de rayos X: grasa total, visceral, músculo por zonas y densidad ósea de regalo. En España 80-150 € en clínicas privadas.

Una vez al año basta para calibrar tus métodos caseros: el DEXA dice verdad, la cinta sigue tendencias. Verdad anual, tendencia mensual.

Plicómetro: método del pellizco

Pellizca pliegues (tríceps, subescapular, suprailíaco) y aplica Jackson-Pollock: ±3-4 % en manos expertas. Barato y portátil.

Exige siempre el mismo medidor y tres tomas promediadas: entre novatos el error duplica. Pinza que se domina, dato que sirve.

Báscula BIA: ±5-8 %, manda el agua

La impedancia estima agua y deduce grasa con ±5-8 % según hidratación, cena y hora: sirve para tendencia en iguales condiciones, nunca para cifra.

Ritual matinal (baño, ayunas, descalzo) y medias semanales: el decimal diario es agua. Agua que varía, número que baila.

FFMI: 25 es techo natural

Masa magra entre estatura al cuadrado: sobre 25 natural es rarísimo sin química. Con 90 kg, 15 % y 180 cm sales a 23,6 (muy musculoso).

Úsalo para fijar expectativas: perseguir 27 natural frustra. Techo que se conoce, objetivo que se ajusta.

Recomposición: mantener y levantar

Comer en mantenimiento con proteína alta y pesas progresivas baja grasa y sube músculo a la vez: posible en novatos y retomados. Peso quieto, cinta bajando, fuerza subiendo.

Paciencia de 6-12 meses con revisiones trimestrales: la recomp es lenta pero mágica. Placa que sube, cintura que baja.

Subir limpio un año

Superávit pequeño (+200-300) con proteína y progresión: gains magras sin barriga. Peso +1 kg/mes como techo.

Corta al superar tu tope de grasa pactado: el volumen con freno no se desmadra. Subida que se controla, músculo que se queda.

Mini-cut: 3-6 semanas fuerte

Déficit agresivo corto (−750) con proteína y pesas para recortar sin miseria larga: 3-6 semanas y vuelta a mantener. Pesa a diario para ajustar.

Solo con adherencia probada: el mini-cut sin disciplina es atracón programado. Corto que se cumple, grasa que se va.

Descanso de dieta: 2 semanas mantener

Tras 8-12 semanas de déficit, 2 semanas en mantenimiento resetean leptina y ánimo: la báscula sube agua, no grasa. Vuelta con hambre renovada.

Programa el descanso antes de necesitarlo: el plan lo incluye, no lo improvisa. Pausa que se planea, dieta que continúa.

Dieta inversa tras definir

Sube 100-150 kcal/semana hasta tu nuevo mantenimiento estimado: evita el rebote del "ya terminé". El cuerpo estabiliza en 4-8 semanas.

Mantén pesas y pasos durante la subida: el músculo nuevo pide comida. Subida que se gradúa, peso que se queda.

Delgado-gordo: mantener, levantar, proteína

Peso normal con barriga y sin músculo: no recortes más, come en mantenimiento con 2 g/kg de proteína y pesas 3×. La forma cambia sin mover la báscula.

Paciencia de un año con fotos mensuales: el espejo cuenta la historia. Flaco que levanta, forma que llega.

Alcohol frena la quema

El alcohol pausa la oxidación de grasa horas (7 kcal/g vacías) y desinhibe la tapa: dos tercios más cena hunden semanas. Cuenta copas con tope escrito.

Alterna con agua y elige caña pequeña: beber menos adelgaza sin dieta. Copa que se cuenta, dieta que sobrevive.

Barriga de menopausia: estrógeno

Al caer estrógenos la grasa migra al abdomen aunque peses igual: fuerza, proteína y sueño contienen el cambio. Habla con tu ginecólogo de opciones.

Mide cintura mensual desde los 45: el cambio avisa pronto. Cintura que se vigila, cambio que se contiene.

Niños: Navy prohibido

El método adulto no vale en niños: usan percentiles por edad y sexo con pediatra. Nunca pongas a dieta a un niño sin médico.

Fomenta juego y comida casera: el ejemplo pesa más que la tabla. Niño que juega, cuerpo que crece.

Cintura/estatura bajo 0,5

Divide cintura entre estatura: bajo 0,5 indica riesgo bajo aunque el IMC dude. Un 1,70 m con 80 cm (0,47) respira tranquilo.

Es el filtro del deportista "con sobrepeso": IMC más ratio no fallan. Dúo que filtra, duda que muere.

Proteína en definición: 1,6-2,2 g/kg

En déficit la proteína alta retiene músculo y sacia: reparte 30 g por toma en 3-4 comidas. Pollo, huevos, legumbres, griego.

Ajusta al peso objetivo, no al actual: el exceso de proteína no engorda solo. Proteína primero, resto después.

NEAT: cientos de kcal de propina

Movimiento cotidiano (andar, fregar, gesticular) quema cientos sin gimnasio: el NEAT separa gordos de flacos más que el deporte. Muévete todo el día.

Sube escaleras, aparca lejos, anda llamadas: lo pequeño suma. Día que se mueve, dieta que funciona.

Sueño y quema: 7+ horas

Dormir 5 horas pide 300 kcal extra al día siguiente por grelina: la dieta empieza en la almohada. Pantallas fuera, cuarto fresco.

El sueño corto retiene agua que tapa progresos: duerme para ver resultados. Almohada que se respeta, báscula que baja.

Andar o correr para bajar

Andar 10.000 pasos quema sin hambre ni lesiones; correr quema más con más apetito y riesgo. El déficit manda, el modo acompaña.

Combina pesas más pasos diarios: correr suma cuando apetece, no por obligación. Paso que se da, kilo que se va.

Comer fuera en definición

Salsas aparte, comparte postre, empieza con gazpacho y guarda mitad en tupper: el restaurante trae 2 raciones. Menú con agua y fruta recorta 400.

Elige plancha y ensalada en carta desconocida: lo simple no falla. Fuera que se planea, dieta que aguanta.

Fármacos que frenan bajada

Cortisona, algunos antidepresivos y antipsicóticos frenan o revierten: habla con tu médico de alternativas, nunca dejes solo. El fármaco manda.

Ajusta expectativas con tratamiento: bajar más despacio también es bajar. Pastilla que se respeta, plan que se adapta.

Fibra 30+ gramos

Verdura, legumbre, avena e integrales hasta 30 g diarios: sacian, regulan y alimentan flora. Sube gradual con agua.

Lee etiquetas por fibra, no solo por calorías: el nutriente invisible manda. Fibra que se suma, hambre que se calla.

Mini-cut seguro

Corto, proteico, con pesas y fecha de fin: 3-6 semanas máximo con salud base. Sin paradas raras ni mareos ignorados.

Aborta si duermes mal o rindes fatal: el mini-cut esprinta, no maratón. Seguro que se vigila, corte que funciona.

Antidepresivos y peso

Algunos suman kilos por apetito y metabolismo: coméntalo en revisión, existen alternativas neutras. Nunca abandones por tu cuenta.

Refuerza pasos y proteína mientras ajustan tratamiento: el ánimo primero, la báscula después. Mente que se cuida, cuerpo que sigue.

BIA de mañana ritual

Baño, ayunas, descalzo, misma hora: el ritual elimina ruido. Anota en app y mira medias semanales.

Café después de medir: la cafeína y el agua alteran. Ritual que se repite, tendencia que se ve.

Beber agua corporal

2-3 litros diarios estabilizan la BIA y el rendimiento: orina clara como guía. El agua no adelgaza pero ordena.

Reparte durante el día con botella a mano: atracón nocturno de agua hincha la mañana. Agua que se reparte, medida que se estabiliza.

Glucógeno ata agua

Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 g de agua: recargar tras dieta sube 1-2 kg de agua, no de grasa. Normal y temporal.

No celebres bajadas tras vaciar ni llores subidas tras cargar: es agua. Depósito que se llena, báscula que miente.

Creatina carga agua

La creatina mete agua al músculo (+1-2 kg) subiendo la báscula sin tocar la cinta: fuerza +5 % a cambio. Sigue igual.

Valora por cintura y marcas, no por peso: el agua muscular es buena. Músculo que se hidrata, báscula que engaña.

Ciclo y agua: registra

La fase lútea suma 1-3 kg de agua: compara siempre el mismo día del ciclo (p. ej. día 7). La app lo recuerda.

Pésate en folicular tras la regla para ver progreso real: el resto del mes es ruido hormonal. Día que se iguala, dato que vale.

Sal y sodio

Cena salada suma 1 kg de agua mañana: normal, temporal y sin grasa. Cocina con medida y bebe agua.

No confundas retención con estancamiento: mira medias de 7 días. Sal que se modera, agua que no asusta.

Alcohol deshidrata

El alcohol deshidrata y altera la BIA del día siguiente: no midas tras noche de copas. Hidrata antes de dormir.

La báscula post-fiesta miente en ambas direcciones: ignórala 48 h. Fiesta que se hidrata, medida que se pospone.

Vuelos e hinchazón

Volar retiene líquidos por presión y quietud: tobillos y báscula suben un día. Anda en el avión y bebe agua.

Mide una semana después de volver, no al aterrizar: el agua de viaje se va sola. Vuelo que se anda, dato que espera.

Sauna y sudor

La sauna baja 0,5-1 kg de sudor que vuelves a beber: deshidratación, no quema. No midas tras sauna.

Hidrata con sales si sudas mucho: el agua con electrolitos recupera. Sudor que se suda, agua que vuelve.

Bombeo y medición

Medir tras entrenar con bombeo falsea perímetros al alza: mide en reposo matinal siempre. El pump engaña a la cinta.

Separa entreno y medición 24 h: el músculo inflamado miente. Reposo que se respeta, medida que vale.

Cafeína diurética leve

El café aumenta orina ligeramente sin deshidratar al habitual: no altera tendencias si el consumo es estable. Mantén dosis.

No cambies hábitos cafeteros el día de medir: la constancia manda. Taza que se mantiene, dato que no baila.

Cortisona y agua de farmacia

Los corticoides retienen agua y abren apetito notablemente: habla con tu médico de dosis mínima eficaz. No los dejes solo.

Sube pasos y proteína durante el tratamiento: compensa lo compensable. Tratamiento que se cumple, plan que se adapta.

Tiroides: TSH que se mira

Cansancio, frío y subida sin causa piden TSH en analítica: el hipotiroidismo frena todo. Se trata con pastilla diaria.

Revisa cada año si hay antecedentes familiares: detectar pronto cambia el juego. Hormona que se mide, plan que se ajusta.

Digestión y fibra

Estreñimiento suma peso y cintura temporales: 30 g de fibra más agua lo mueven. El tránsito manda en la cinta.

Kiwi, avena y legumbres a diario: el baño regular adelgaza la medida. Tránsito que fluye, cinta que baja.

Fotos: luz y pose

Misma luz, hora, pose y ropa ajustada mensual: frontal, lateral y espalda. La comparación honesta motiva.

Monta collage trimestral: el espejo diario ciega, la serie revela. Foto que se repite, cambio que se ve.

Prueba del pantalón

El vaquero testigo no miente: si cierra mejor, bajas grasa hagas lo que diga la báscula. Guárdalo para pruebas mensuales.

Sin báscula también se dirige: pantalón más cintura bastan. Pantalón que cierra, dieta que funciona.

Contar agujeros de cinturón

Cada agujero son ~2,5 cm de cintura: cuenta mensual objetiva y barata. El cinturón no entiende de agua.

Marca el agujero actual con fecha: la serie de marcas motiva. Agujero que se mueve, grasa que se va.

Diario de fuerza

Anota pesos y repes de básicos: si suben mientras bajas peso, conservas músculo. El cuaderno manda sobre sensaciones.

Revisa marcas cada mes: estancado en fuerza con déficit pide más comida. Hierro que sube, músculo que se queda.

Perímetro de brazo

Mide bíceps relajado y flexionado mensual: si se mantiene bajando peso, el músculo aguanta. Punto medio entre hombro y codo.

Baja 1 cm con 5 kg menos es normal (grasa del brazo): más es músculo perdido. Brazo que se mide, músculo que se vigila.

Perímetro de muslo

Mide muslo medio mensual: la pierna pierde lento y avisa de sobreentreno si baja rápido. Mide de pie relajado.

Sentadilla que sube con muslo estable es recomp perfecta. Pierna que se mide, progreso que se confirma.

Perímetro de pecho

Pecho a altura de pezón, espiración normal: en hombres marca torso; en mujeres varía con ciclo (mide día fijo).

Combinado con cintura dibuja la V: pecho que se mantiene y cintura que baja es oro. Torso que se forma, espejo que premia.

Ratio cintura-cadera

Cintura entre cadera: bajo 0,90 hombres y 0,85 mujeres indica menor riesgo. Complementa al Navy con forma.

Mide cadera en punto más ancho: dos cintas, un cociente. Ratio que baja, riesgo que se va.

Qué pinza comprar

Harpenden profesional o Slim Guide plástico decente: huye de pinzas de 5 € sin muelle calibrado. La herramienta manda.

Calibra comparando con Navy mensual: si divergen, revisa técnica. Pinza que se calibra, dato que sirve.

DEXA: ¿paga el seguro?

La sanidad pública no cubre DEXA de composición por estética: solo por osteoporosis u órdenes médicas. Privado 80-150 €.

Mutuas a veces descuentan: pregunta antes. Bolsillo que paga, verdad que obtiene.

BodPod: buscar en unis

Algunas facultades de deporte ofrecen BodPod para estudios o pago: busca en tu universidad. Cómodo y rápido.

Reserva con ayuno ligero como indiquen: el protocolo manda. Aire que se desplaza, grasa que se estima.

Escanear en estudios InBody

Herbalarios, fisios y gyms con InBody escanean por 10-20 €: útil mensual con mismo aparato y hora. Compara contigo, no con tablas.

Pide informe segmental: brazos, tronco y piernas cuentan historias. Escáner que se repite, tendencia que se ve.

Pellizcos: guía casera

Tríceps, subescapular y suprailíaco derechos con pinza: pellizca, espera 2 segundos, lee centro. Tres rondas y promedia.

Marca puntos con boli y mide siempre tú o siempre tu ayudante: la mano manda. Pellizco que se promedia, fórmula que funciona.

Navy mujeres: la cadera cuenta

La fórmula femenina suma cadera al cálculo: mide en punto más ancho de pie relajada. La cadera manda en su ecuación.

Mismo ritual mensual y día de ciclo fijo: hormonas aparte, dato comparable. Cadera que se mide, fórmula que acierta.

Navy hombres: el cuello suma

Cuello grueso resta grasa estimada (músculo del trapecio): mide bajo la nuez sin encoger hombros. El cuello cuenta.

Entrenar trapecio "mejora" el Navy sin perder grasa: úsalo con cintura, no solo. Cuello que crece, ojo avizor.

Cinta sastre alternativa

Sin cinta antropométrica vale la de sastre no elástica: verifica contra regla que no estire. La elástica vieja miente.

Sustitúyela anual: el uso la alarga. Cinta que se verifica, medida que vale.

Ayudante para medir

Cuello y cadera se miden fatal solo: pide ayuda mensual 5 minutos. El ayudante torpe mejor que el espejo.

Enseña puntos una vez con boli: después repite solo. Ayuda que se enseña, dato que mejora.

App de rachas: Libra, Happy Scale

Registra peso a diario y mira medias móviles: las apps alisan el ruido del agua. El gráfico manda, no el día.

Configura objetivo semanal realista (0,5 %): la app proyecta fecha. App que se alimenta, tendencia que se ve.

Tendencia o día

Decide por medias de 7-14 días, nunca por un día: el agua decide días, la grasa decide meses. La paciencia es método.

Solo cambia el plan con 4 semanas de tendencia plana: antes es ruido. Tendencia que manda, impulso que calla.

Meseta: regla de 4 semanas

Cuatro semanas planas en peso, cinta y fotos piden un cambio (un solo ajuste): antes no toques nada. La meseta se diagnostica, no se sufre.

Ajusta −200 kcal O +2.000 pasos, nunca ambos: un cambio medible. Regla que se respeta, meseta que se rompe.

Recarga: ignora la báscula

Día de recarga sube 1-2 kg de agua y glucógeno: normal, buscado y temporal. No es grasa.

Vuelve al plan al día siguiente sin compensar: la recarga trabaja sola. Agua que sube, miedo que no.

Vacaciones: pausa medida

Mide antes de irte (base), pausa midiendo (disfruta) y remide una semana después (agua fuera): el protocolo vacacional tranquiliza.

Subir 1-2 kg en 2 semanas es agua y contenido: se va en 10 días de rutina. Viaje que se goza, dato que espera.

Báscula: pila y suelo

Pila baja y suelo irregular falsean kilos: cambia pila anual y mide en baldosa dura siempre en el mismo sitio. La báscula miente por física.

Verifica con peso conocido (garrafa 5 L): si falla, jubílala. Suelo que se fija, pila que se cambia.

Pinza usada de eBay

Harpenden de segunda mano calibra bien si el muelle cierra: compara contra Navy nuevo. Ahorra 200 € con paciencia.

Desinfecta y revisa puntas: la higiene no se hereda. Compra que se verifica, ahorro que funciona.

Fotos de progreso en app

Guarda frontales, laterales y espalda mensuales en carpeta privada: el collage trimestral revela lo que el espejo niega. Misma luz y ropa.

Borra caras si compartes: la privacidad también progresa. Foto que se archiva, cambio que se demuestra.

Antes-después que motiva

Compara mes 1 contra mes 6, nunca lunes contra domingo: el largo plazo motiva, el corto frustra. Imprime la mejor pareja.

Comparte cuando quieras inspirar, no para validarte: la motivación interna dura. Par que se enmarca, hábito que se queda.

Premio por hito

Fija premios no comestibles por hitos (masaje a −5 kg, viaje a objetivo): el cerebro trabaja por recompensa. Escríbelos al empezar.

Evita premiar con atracón: el premio que sabotea no premia. Hito que se premia, plan que se sigue.

Comida trampa planeada

Una comida libre semanal dentro del plan mantiene adherencia sin daño: planeada, disfrutada y cerrada. La trampa programada no es trampa.

Vuelve al plan en la siguiente comida sin compensar: el ayuno castigo perpetúa el ciclo. Trampa que se planea, dieta que continúa.

Pausa de alcohol un mes

Treinta días sin alcohol recortan cientos de kcal semanales y mejoran sueño y piel: el reto mensual resetea hábitos. Apunta cambios.

Pausa de azúcar una semana

Siete días sin azúcar añadido recalibran paladar y antojos: la fruta sabe a postre después. Lee etiquetas la semana.

Reto de pasos 30 días

Diez mil pasos diarios un mes con registro: el hábito queda instalado. Empieza sumando 2.000 a tu base.

Reto de escaleras

Sube andando todo un mes: piernas y glúteos responden. El ascensor espera.

Reto de plancha

Plancha diaria progresiva un mes: del minuto tembloroso a los tres sólidos. Core que despierta.

Reto de flexiones

Flexiones diarias progresivas un mes: de rodillas a estrictas. Pecho y brazos responden.

Guía paso a paso

Guía: hombre 85/38/180 cm

1. Cintura menos cuello = 47. log10(47) ≈ 1,672.
2. Denominador ≈ 1,062.
3. 495 ÷ 1,062 − 450 ≈ 16,1 % → En forma.

Guía: revisión trimestral

1. Mismas condiciones de mañana: peso, cintura, cuello, fotos (frente/lado).
2. Calcula % y compara deltas de 3 meses, no semanales.
3. Fuerza arriba + cintura abajo + peso plano = recomposición de libro.

Guía: estancado al 20 % 6 semanas

1. Verifica: ¿registro honesto? ¿7h+ de sueño? ¿Pasos estables?
2. Pausa de dieta 2 semanas en mantenimiento (reset de leptina).
3. Sigue con −400 kcal y +2.000 pasos. La meseta se rompe; el pánico no ayuda.

Guía: primera medición honesta

1. Mañana, baño, relajada: cintura en ombligo (sin meter), cuello bajo la nuez, cadera ancha.
2. Mete las tres más estatura arriba.
3. Fotos frente/lado, archiva y repite mensual. Base antes que perfección.

Guía: de 22 a 15 % (hombre, 80 kg)

1. Grasa: ~17,6 kg; magra ~62,4 kg.
2. Objetivo 15 % con igual magra: ~73 kg totales → ~7 kg menos.
3. A −0,5 kg/semana: ~14 semanas. Proteína y pesas siempre.

Guía: susto de creatina (nuevo)

1. Semana 3: +1,5 kg báscula, cintura igual, fuerza +5 %.
2. Veredicto: agua muscular, no grasa. Sigue.
3. Reevalúa grasa mensual, no peso diario.

Guía: día DEXA

1. Total 18,2 % con brazos 14 %, tronco 22 %, piernas 17 %.
2. El ratio androide/ginoide marca carga visceral.
3. Plan: entreno igual, −300 kcal, retest 12 semanas. Un número nunca lo dice todo.

Guía: chequeo FFMI (90 kg, 15 %, 180 cm)

1. Magra: 90 × 0,85 = 76,5 kg.
2. FFMI: 76,5 ÷ 1,8² ≈ 23,6.
3. Veredicto: muy musculoso, cerca del techo: mantener, no cazar escala.

Guía: auditoría mensual

1. Mide igual: mañana, ayunas, mismos puntos de cinta.
2. Registra % Navy más cintura/estatura: tendencias en ambos ganan a valores.
3. Revisa proteína (días sobre objetivo) y media de pasos antes de juzgar dieta. Ajusta una palanca: ingesta, pasos o volumen. Re-audita en 4 semanas.

Guía: subir limpio un año

1. Come mantenimiento, progresa pesas, proteína 2 g/kg.
2. Espera: peso ±1 kg, cintura −2-3 cm, fuerza +20 %.
3. Revisión trimestral; corta o sube solo con 2+ meses quieto.

Guía: cintura menopausia

1. Base mensual de cintura + peso (iguales condiciones).
2. Cintura arriba y peso plano = cambio visceral → fuerza + proteína + auditoría de sueño.
3. Al médico si sube rápido (>5 cm/trimestre).

Guía: protocolo BIA matinal

1. Levántate, baño, desnudo a la báscula.
2. Pies algo húmedos, quieto de pie.
3. Registra en app. Café después.

Guía: registrar ciclo

1. Anota día de ciclo en app.
2. Compara mismos días (p. ej. día 7).
3. Pésate en folicular (tras regla).

Guía: medir en vacaciones

1. Mide antes (¡base!).
2. Pausa midiendo (¡disfruta!).
3. Mide 1 semana tras volver (¡agua fuera!).

Guía: meseta de 4 semanas

1. Revisa 4 semanas (¡báscula + cinta + fotos!).
2. Elige una palanca (−200 kcal O +2.000 pasos).
3. Sigue 4 semanas y reevalúa.

Guía: piel tras −50 kg

1. Estabiliza 12+ meses (¡la piel tarda!).
2. Pellizco más dermatólogo (¡documenta!).
3. Cirugía con visto bueno previo (¡papeleo!). Proteína alta.

Guía: primer DEXA

1. Reserva de mañana, ayunas y descansada.
2. 6-12 min quieta respirando normal.
3. Revisa: % total, visceral, bonus de densidad. Habla con médico.

Guía: primera sesión de pinza

1. Marca 6 puntos derechos con boli.
2. Pellizca, espera 2 s, lee centro.
3. Promedia 3 rondas; compara con cinta. ¡Ayudante para espalda!

Guía: primer BodPod

1. Ropa mínima ajustada más gorro (¡el pelo atrapa aire!).
2. 2 tests de 50 s quieta sentada.
3. Lleva resultado más datos de metabolismo.

Ejemplos resueltos

Complete reference tables

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Daily deficit for weight goals (7,700 kcal/kg)

Rangos típicos

Errores comunes a evitar

• Tensión distinta de cinta cada vez (¡error nº 1!).
• Medir tras comer o entrenar (¡hinchazón y bombeo mienten!).
• Mezclar métodos (¡Navy, pinza y DEXA difieren!).
• Perseguir un dígito insostenible.
• Medir de noche o tras entrenar (¡forma del día, no tendencia!).
• Mezclar cintas (¡el estiramiento difiere!).
• Decidir a diario (¡emociones de agua!).
• Valorar solo báscula (¡composición invisible!).

Trucos

• Mañana, baño, espira relajada: ritualiza iguales condiciones.
• Registra cintura: se mueve antes que el % (¡aviso temprano!).
• Fotos mensuales, misma luz y pose (¡collage comparativo!).
• Fuerza más proteína conservan músculo en déficit (¡1,6-2,2 g/kg!).
• Siempre la misma cinta (¡la tela estira, el acero mejor!).
• Ayudante para cuello y cadera (¡medirse solo retuerce!).
• Mide dos veces, promedia si difiere (¡error de medición!).
• Valora media semanal, nunca días (¡el agua mete ruido!).
• Usa app de tendencia (¡Libra o Happy Scale alisan!).
• Anota día de ciclo (¡mujeres!): compara iguales días.
• Tras vacaciones espera 1 semana (¡agua fuera!).
• Registra marcas de fuerza (¡prueba de músculo!).

Dónde lo usarás

Fases de dieta

Verifica que se va grasa (no músculo).

Tope de volumen

Corta la subida al llegar al tope pactado.

Normas mili/deporte

El trabajo original del método: pruebas de cinta.

Verificar definición

Báscula más cinta más fuerza confirman pérdida de grasa.

Tope de masa

Termina volumen en topes pactados.

Seguir recomp

Cintura abajo más fuerza arriba con igual peso prueba recomp (¡novatos!).

Pausas a tiempo

Mesetas de 4+ semanas (¡todas las métricas!) piden descanso, no antes.

Dieta de tarima

Atletas de escenario miden semanal (¡con coach!).

Chequeo de salud

Cintura/estatura sobre 0,5 pide visita médica (¡riesgo!).

Progreso de lesión

Tras lesión sigue músculo con perímetros más fuerza.

Glosario

Preguntas frecuentes

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