Allure guide : tables min/km et plans

De l’allure au mile aux 115 plans et périostites, ce guide rend chaque foulée lisible. Temps, Riegel et 80/20 structurent avant que le mur ne vienne. Ci-dessous : 115 concepts, 8 guides pas à pas et 51 questions.

Comment utiliser Calculateur d'allure

1. Mets distance et temps.
2. Lis allure au kilo, au mile et km/h.
3. Cherche ton prochain objectif ci-dessous.

Formule

Notions clés expliquées

Allure et temps par distance

Huit au mile donnent 26,2 fois 8 soit 3:30 au marathon. L’allure inverse la vitesse par 60 divisé. La calculatrice parle les deux avant d’automatiser les zones. 26,2 fois 8 qui font 3:30 au marathon. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Formule de Riegel pour prédire

T2 égale T1 fois D2 sur D1 puissance 1,06, 25:00 au 5K prédisent 52:05 au 10K. Court et non exact. La calculatrice reteste mensuel avant d’ajuster. T2 par D2 sur D1 puissance 1,06 prédit. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

80/20 lent rend vite

Quatre-vingts cool plus une séance et une longue hebdo plus patience. L’aérobie porte 80 de l’adaptation. La calculatrice dose le dur pendant que le cool domine. 80 cool qui portent 80 de l’adaptation. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Séances 400 et 1000

Quatre fois 400 et mille répétés calibrent VMA et seuil. Récups actives. La calculatrice compte avant que le chrono ne descende. 400 et 1000 qui calibrent VMA. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Seuil et tempo

Le tempo tient l’heure au seuil lactique. Confortablement dur. La calculatrice cale avant de durer. Seuil lactique tenu une heure. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Sorties longues 16 à 22 miles

Seize à 22 miles bâtissent l’endurance sans casser. Ravito testé. La calculatrice allonge avant d’encaisser. 16 à 22 qui bâtissent sans casser. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Affûtage deux à trois semaines

Deux à trois semaines réduisent pour affûter. Fraîcheur finale. La calculatrice coupe avant de picorer. 2 ou 3 qui affûtent avant course. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Ravitaillement dès la 30e

Gels dès la 30e minute et eau à soif. Intestins entraînés. La calculatrice ravita avant le mur. Gels dès 30e testés à l’entraînement. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Boire à soif

Boire à soif évite l’hyponatrémie. Pesées avant après. La calculatrice pèse avant de trop boire. Soif qui guide sans noyer. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Chaleur 8 à 25 s par mile

Chaleur ajoute 8 à 25 secondes par mile, cardiaque avant allure. Acclimatation 10 à 14 jours. La calculatrice ralentit. 8 à 25 par mile à 35 degrés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Tapis à 1 pour cent

Tapis à 1 de pente compense l’air, facile d’un pour cent. La calculatrice règle avant de comparer. 1 qui compense l’air dedans. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Chaussures 500 miles et rotation

Quinze 500 miles et rotation de paires. Usure suivie. La calculatrice change avant les bobos. 500 miles puis rotation faite. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Carbone et plaques

Plaques carbone rendent mais fragilisent mollets. Transition lente. La calculatrice teste avant d’adopter. Carbone qui rend mais fragilise. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Cadence 170 à 180

Cent soixante-dix à 180 pas minute fluides. Fréquence courte. La calculatrice compte avant de bourriner. 170 à 180 fluides et courts. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Muscu deux fois hebdo

Deux muscus hebdo protègent, gainage et excentrique. La calculatrice renforce avant de vite courir. 2 muscus qui protègent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Zones cardiaques 220 moins âge

220 moins âge maxe, zones en pourcent. Capteurs fiables. La calculatrice zone avant de forcer. 220 moins âge qui maxe. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

VDOT de Daniels

VDOT calibre d’après perfs récentes. Allures dérivées. La calculatrice Daniels avant de planifier. VDOT qui calibre d’après perfs. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Âge qui égalise

L’âge égalise par tables, masters comparent juste. La calculatrice corrige avant de se comparer. Âge qui égalise juste. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

BQ Boston 3:00 et 3:30

Boston veut 3:00 et 3:30 selon âge et sexe. Qualif dure. La calculatrice vise avant de valider. 3:00 et 3:30 qui qualifient. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Berlin loterie et vitesse

Berlin loterie et chronos rapides, plat et vite. La calculatrice tente avant de foncer. Loterie et chrono plat tentés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Majeurs US Boston NYC Chicago

Boston, New York et Chicago majeurs US, loteries et qualifs. La calculatrice choisit avant de s’inscrire. Boston, New York et Chicago visés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Semi en moins de 2 h

Semi sous 2 h par 9:09 au mile réguliers. La calculatrice tient avant de craquer. Sous 2 h par 9:09 réguliers. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

10K en moins de 50

10K sous 50 par 5:00 au kilo réguliers. Contrôle 5 fois 2K en 4:55. La calculatrice planifie. Sous 50 par 5:00 réguliers. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

5K en moins de 25

5K sous 25 par 5:00 au kilo, tempo hebdo. Retest mensuel. La calculatrice pousse. Sous 25 par tempo hebdo. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Surentraînement contre surmenage

Surmenage fonctionnel récupère en jours et surentraînement en semaines. Repos. La calculatrice lève le pied. Repos qui absorbe la charge. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Stratégies d’ultra et barrières

Ultras gèrent barrières et ravitos, marcher les côtes tôt. La calculatrice mange avant la nuit. Barrières et ravitos anticipés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Courir enceinte

Feu vert souvent avec accord, premier trimestre prudent. Hydrater. La calculatrice consulte avant de trottiner. Accord et allure aisance exigés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Puissance Stryd

Stryd mesure watts et vent, allure ajustée. Capteur utile. La calculatrice pédale en watts. Watts qui ajustent l’allure. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Quel majeur pour record

Plats rapides pour records, Berlin et Chicago. La calculatrice vise le plat. Plat rapide pour record. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Logistique le jour J

Retrait, petit déj testé et plan B météo. La calculatrice prépare la veille. Veille préparée soigneusement. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Muscu ou bornes pour record

Bornes gagnent à 80, muscu protège. Les deux combinent. La calculatrice équilibre. Bornes qui gagnent à 80. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Éducatifs qui paient

Gammes, montées et descentes techniques. Dix minutes suffisent. La calculatrice éduque. Gammes dix minutes utiles. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Allure des 10K de tête

Partir prudemment les 10K, 24:30 aux 5 premiers. Négatif split. La calculatrice freine d’abord. Parti prudemment en 24:30. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Rando et Naismith

Naismith ajoute 30 min par 300 m de montée. La calculatrice randonne. Naismith 30 par 300 mètres. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Pourquoi les fins flanchent

Les fins flanchent par départ vite et sucres tard. La calculatrice part lente. Départ trop vite qui coûte. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Chiens sur 10K

Chiens en canicross entraînés et hydratés sur 10K. Harnais adaptés. La calculatrice court avec. Harnais adaptés requis. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

CSS en natation et horloge

CSS en natation au 400 testé. Allures critiques. La calculatrice nage. 400 testé pour CSS. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Eau libre plus lente, pourquoi

Eau libre plus lente sans murs ni lignes, 10 pour cent. La calculatrice ajoute. Sans murs ni lignes plus lent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Allure des premiers parkruns

Premiers parkruns prudents en aisance. Sourire. La calculatrice découvre. Prudence et sourire requis. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Courir-marcher ou tout courir

Alterner course et marche bâtit sans casser. La calculatrice alterne. Alterner qui bâtit sans casser. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Débuts parkrun, apporter

Code-barres, baskets et chien en laisse pour débuter. La calculatrice parkrunne. Code-barres et baskets requis. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Paradtenfants

Enfants en courts jeux sans chrono. Plaisir. La calculatrice joue. Courts jeux sans chrono. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Route contre trail

Trail accroche et protège, route roule. La calculatrice chausse selon. Route qui roule et trail qui accroche. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Frontales l’hiver

Frontales en hiver à 200 lumens. Voir. La calculatrice éclaire. 200 lumens la nuit. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Séances sur tapis

Tapis pour fractionnés calibrés. Pente 1. La calculatrice transpire dedans. Pente 1 dedans. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Nutrition glucidique du coureur

Glucides 60 par heure au-delà d’1h30. La calculatrice mange en courant. Glucides 60 par heure. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Fer des femmes qui courent

Femmes à risque de fer bas, ferritine dosée. La calculatrice supplémente. Ferritine dosée basse. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Magnésium et crampes

Magnésium le soir contre crampes. La calculatrice dort mieux. Magnésium le soir pris. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Plans 12 semaines de base

Douze semaines de base en endurance. La calculatrice construit. 12 semaines qui construisent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Plans 18 semaines marathon

Dix-huit semaines marathon avec 3 sorties clés. La calculatrice monte. 18 semaines avec 3 clés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Plans 12 semaines semi

Douze semaines semi avec tempo et longue. La calculatrice prépare. 12 semaines avec tempo. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Plans 8 semaines 10K

Huit semaines 10K avec VMA et tempo. La calculatrice vise 50. 8 semaines VMA et tempo. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Plans 8 semaines 5K

Huit semaines 5K avec 400 et tempo. La calculatrice vise 25. 8 semaines 400 et tempo. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Débutants canapé vers 5K

Canapé vers 5K en alternance 8 semaines. La calculatrice marche puis court. Alternance 8 semaines progressive. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Étiquette sur piste

Couloir 1 aux rapides, extérieurs doublent. La calculatrice tourne à gauche. Couloir 1 aux rapides. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Trouver clubs et équipes

Clubs pour séances et émulation. Essai gratuit. La calculatrice rejoint. Essai gratuit qui motive. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Licences et saisons

Licences pour France et saisons. La calculatrice licence. Licence et saison à jour. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Cross l’hiver à ski

Ski de fond l’hiver entretient. La calculatrice glisse. Ski qui entretient l’hiver. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Nager pour courir

Nager croise sans choc. La calculatrice plonge. Eau sans choc portée. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Rouler pour courir

Rouler croise en douceur. La calculatrice pédale. Vélo doux qui croise. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Yoga pour courir

Yoga assouplit et gaine. La calculatrice respire. Yoga qui gaine. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Plyo et bonds

Plyo courte et rare. Bonds. La calculatrice saute peu. Bonds courts et rares. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Côtes et escaliers

Côtes et escaliers musclent. Court et dur. La calculatrice grimpe. Côtes qui musclent dur. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Pelouses pieds nus

Pelouses pieds nus en petites doses. La calculatrice déchausse prudemment. Pieds nus en petites doses. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Transition minimaliste

Minimaliste en transition lente sur mois. Mollets. La calculatrice passe doucement. Lente sur mois exigée. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Semelles prescrites

Semelles sur mesure si douleurs. Podologue. La calculatrice corrige. Podologue si douleurs. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Analyse de foulée à l’achat

Analyse à l’achat sur tapis. La calculatrice filme. Tapis qui filme l’appui. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Coachs en ligne et locaux

Coachs en ligne pour plans et locaux pour œil. La calculatrice combine. Œil local qui corrige. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Montres GPS Garmin et Coros

Garmin et Coros suivent GPS et cardio. La calculatrice compare. GPS et cardio comparés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Ceintures contre poignet

Ceintures précises contre poignet pratique. La calculatrice ceinture aux séances. Ceinture précise aux séances. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Casques à conduction

Conduction osseuse pour entendre. Sécurité. La calculatrice écoute. Osseuse qui sécurise. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Gilets et poches à eau

Gilets à poches et flasques. Ravito porté. La calculatrice boit. Flasques portées devant. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Lumens de frontales l’hiver

Frontales hiver à 300 lumens. La calculatrice voit. 300 lumens exigés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Crampons pour glace

Crampons à pointes sur glace. Pas courts. La calculatrice cramponne. Pointes courtes sur glace. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Guêtres de trail

Guêtres contre cailloux. La calculatrice protège. Cailloux dehors tenus. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Bâtons de trail

Bâtons en ultra pour les côtes. La calculatrice pousse. Bâtons qui poussent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Chaussettes de compression

Compression récupère peu mais rassure. La calculatrice comprime. Comprime peu mais rassure. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Pistolets de massage

Pistolets détendent en douceur. La calculatrice masse. Douceur qui détend. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Rouleaux en mousse

Rouleaux quotidiens aux cuisses. La calculatrice roule. Quotidien aux cuisses. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Étirements dix minutes

Dix minutes d’étirements légers. La calculatrice étire. Dix minutes légères. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Gainage latéral

Gainages latéraux anti-hanches qui tombent. La calculatrice gaine. Latéral anti-hanche. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Douches contrastées

Contrastées chaud froid relancent. La calculatrice douche. Contrastées qui relancent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Saunas en récup

Saunas après en hydratant. La calculatrice sue. Hydraté après suée. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Bains de glace en protocole

Bains de glace dix minutes aux jambes. La calculatrice glace. Dix minutes aux jambes. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Sommeil et routines

Dormir huit heures régulières. Écrans coupés. La calculatrice dort. Huit heures régulières. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Siestes vingt minutes

Siestes vingt minutes sans nuit blanche. La calculatrice somnole. Vingt minutes sans nuit. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Manger 80/20 au quotidien

Manger 80 sain et 20 plaisir. La calculatrice équilibre. 80 sain et 20 plaisir. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Batch cooking des coureurs

Batch du dimanche en glucides. La calculatrice cuisine. Dimanche qui prévoit. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Petits déj de course

Petits déj testés riz et banane. La calculatrice déjeune. Riz et banane testés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Caféine en tactique

Caféine 3 mg par kilo avant. La calculatrice booste. 3 mg par kilo pris. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Jus de betterave

Betterave en nitrate vasodilatateur. La calculatrice rougit. Nitrate vasodilatateur. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Jus de cerise acidulée

Cerise acidulée anti-inflammatoire. La calculatrice récupère. Anti-inflammatoire naturel. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Oméga-3 en gélules

Oméga-3 en gélules. La calculatrice huile. Gélules dosées bien. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Vitamine D l’hiver

D en hiver au nord. La calculatrice dose. Hiver au nord dosé. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Shakes de protéines

Shakes à 20 g après. La calculatrice shaker. 20 g après séance. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Tests de carence en fer

Ferritine sous 30 supplémentée. La calculatrice teste. Ferritine sous 30 supplémentée. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Magnésium le soir

Magnésium le soir calme. La calculatrice apaise. Soir qui calme. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Lait chocolaté en récup

Lait chocolaté glucides et protéines. La calculatrice récupère. Glucides et protéines rendues. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Bière NA isotonique

NA isotonique sans alcool. La calculatrice trinque sain. Sans alcool isotonique. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Course et grossesse en conseils

Enceinte avec accord, allure aisance. La calculatrice trottine prudemment. Accord et aisance exigés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Poussettes de jogging

Poussettes joggings stables. Bébé attaché. La calculatrice pousse. Stable qui porte bébé. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Chiens et canicross

Canicross en harnais adaptés. La calculatrice tracte. Harnais qui tracte bien. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Seniors 70 et plus qui courent

Septante et plus prudents et réguliers. La calculatrice dure. Septante prudents et réguliers. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Enfants qui courent pour jouer

Enfants en jeux courts. La calculatrice amuse. Courts jeux qui amusent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Débuter en surpoids, marcher d’abord

Surpoids marcher d’abord puis alterner. La calculatrice marche. Marcher d’abord exigé. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Asthme et inhalateurs

Asthme avec inhalateur porté. Échauffement long. La calculatrice siffle moins. Inhalateur porté toujours. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Diabète et sucres portés

Diabète avec sucres portés et capteur. La calculatrice sucre. Sucres portés avec capteur. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Tension et contrôles médecin

Tension contrôlée chez le médecin. La calculatrice surveille. Médecin qui surveille. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Cœurs 35 et plus

Cœurs 35 et plus avec test d’effort si famille. La calculatrice ECG. Test d’effort si famille. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Arthrose du genou, courir ok

Arthrose, course souple autorisée. Renforcement. La calculatrice roule. Souple autorisée et renforcée. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Migraines, le sport aide

Migraines, sport régulier aide. La calculatrice sue. Régulier qui aide migraines. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Déprime, courir aide

Déprime, courir régulier aide. Lumière. La calculatrice sort. Régulier qui aide moral. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Cycles et règles, courir quand même

Cycles, courir selon forme, fer surveillé. La calculatrice écoute. Forme et fer surveillés. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Eau froide Kneipp

Kneipp en eau froide bref. La calculatrice trempe. Eau froide brève. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Périostites en prévention

Périostites, progresser lent et muscler mollets. La calculatrice prévient. Mollets musclés qui préviennent. Allure tenue et chrono vérifié à chaque séance d’entraînement vite.

Guide étape par étape

Guide : sub-50 au 10K, contrôle

1. Besoin : 50:00 divise 10 qui font 5:00 au kilo.
2. Sais-tu faire 5 fois 2K en 4:55 avec 90 s trottées ? Alors oui.
3. Plan : 24:30 aux 5 premiers, on pousse au retour.

Guide : de 25:00 au 5K vers sub-50

1. Équivalent : 25:00 fois 2 puissance 1,06 qui font environ 52:05. Juste mais court.
2. Un tempo hebdo à 5:00 au kilo en plus.
3. 5K mensuel retesté ; objectifs mis à jour auto.

Guide : semi sous 2 heures

1. Besoin : 5:41 au kilo, la calculette le dit.
2. Longues 16-18 bornes, tempo à 5:30 au kilo.
3. Ravito avec 1-2 gels ! Affûtage 10 jours.

Guide : marathon sous 4 heures

1. Besoin : 5:41 au kilo, longues 30 bornes et plus.
2. Ravito dès la 30e minute avec gels !
3. Affûtage 3 semaines, plan et splits écrits.

Guide : 5K sous 25 minutes

1. Besoin : 5:00 au kilo, 400 en intervalles.
2. 3 fois par semaine : 2 cool plus 1 dure !
3. 5K du samedi mensuel comme test.

Guide : semaine d’affûtage

1. Volume moins 40 pour cent, 1 intervalles piquant.
2. Sommeil stocké, pâtes 3 jours.
3. Zéro test le jour J : ni chaussures ni gels !

Guide : course par chaleur

1. Objectif plus 5-10 minutes tampon à cause de la chaleur.
2. Chaque ravito utilisé : boire et se refroidir !
3. Cardio plutôt qu’allure : l’effort commande.

Guide : première en trail

1. Attente : 1-2 min au kilo plus lent à cause du dénivelé.
2. Bâtons testés, empruntés !
3. Montées marchées par tactique, descentes déroulées.

Exemples corrigés

Complete reference tables

Required pace per finish time

Rows: your finish time. Columns: race distance.

Popular goal paces

Erreurs courantes à éviter

• Chaque sortie courue comme une course.
• Longue sautée, marathon qui punit.
• Chaussures neuves le jour J.
• Zéro plan de ravito passé 90 minutes.

Astuces

• Max 10 de plus par semaine, réduire chaque 4e.
• Foulées hebdo : vitesse sans fatigue.
• Allure cible bossée à l’entraînement.
• 2-3 semaines d’affûtage programmé.
• Splits écrits sur main et montre.
• Premier tiers en tête, fin au coeur.
• Chaussures et gels testés des semaines avant.
• Tapis, route et trail notés à part.
• Chaussures changées aux bornes, pas au look.
• Tôt pour le briefing des nouveaux.
• Bénévoles remerciés par leur prénom.
• Code-barres plié dans la chaussure.

Où vous l'utiliserez

Course planifiée

Splits, ravito et chrono prédit.

Tapis roulant

Vitesse égale maths d’allure.

Retour de blessure

Plafond qui rend honnête.

Premier 10K tenu

Temps 5K en bande régulière.

Vélo-taf à l’heure

Vitesse tenue avec tampon vent.

Rando chiffrée

Distance plus montée en heures.

Hiver sur tapis

Allure plus pente calibrées.

Blocs d’hiver dehors

Allure dehors transposée dedans.

Chien sorti

Allure cool adaptée au chien.

Nage masters

Séries à la montre en zones.

Glossaire

Questions fréquentes

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Similaires: Vitesse · Temps · Calories