Guía de ritmo: tablas min/km, objetivos y entrenamiento

El ritmo es tiempo por distancia: la moneda del corredor. Ir a 5:00/km son 25 minutos en 5K y 50 en 10K; el mismo esfuerzo se vuelve velocidad distinta según calor, desnivel y piernas. Entre las series del martes, la tirada larga del domingo, los geles del kilómetro 30 y la liebre que se escapa, esta guía pone números a tu zancada: fórmulas, equivalencias, planes y tácticas para cada distancia.

Cómo usar Calculadora de ritmo

1. Mete distancia y tiempo.
2. Lee ritmo/km, ritmo/milla y km/h.
3. Busca tu próximo objetivo abajo.

Fórmula

Conceptos clave, explicados

Ritmo: tiempo por distancia

El ritmo divide tu tiempo entre kilómetros: 50 minutos en 10K son 5:00/km. Es la unidad con la que se planea todo, del rodaje a la liebre.

La velocidad (km/h) es su inversa: 60 dividido entre tu ritmo te la da. Ritmo para correr, velocidad para la cinta.

Cambia la herramienta a min/milla cuando viajes a USA o UK: el número cambia, las piernas no.

Fórmula de Riegel: predecir marcas

T2 = T1 × (D2/D1)^1,06 predice marcas entre distancias: 25:00 en 5K anuncian ~52:05 en 10K. Funciona entre distancias vecinas entrenadas.

No extrapoles maratón desde 5K sin fondo: la fórmula ignora el muro. Vecinas sí, saltos no.

Guarda tus equivalencias personales en la app: tu factor real difiere del 1,06 teórico.

80/20: despacio hace rápido

El 80 % del volumen suave y 20 % intenso construye base aeróbica sin lesiones: los rápidos se hacen corriendo lento. El rodaje conversacional es el rey.

Si todo es caña, nada adapta: el cuerpo mejora descansado. Suave que suma, caña que afina.

El test del habla manda: si no conversas, vas fuerte aunque el reloj diga suave.

Series: 400 y 1000

Los 400 a ritmo de 5K con trote igual y los 1000 a ritmo de 10K con 2-3 minutos construyen velocidad y umbral. Una sesión semanal basta.

Calienta 15 minutos y termina trotando: las series sin ritual lesionan. Pista que se respeta, marca que baja.

Anota ritmos por repetición: la última debe igualar la primera, no morir.

Tempo: umbral sostenido

20-40 minutos a ritmo "cómodamente duro" (puedes decir frases cortas): eleva el umbral de lactato. El tempo duele bien.

Mézclalo en rodajes (progresivos) o puro: una vez por semana. Umbral que sube, ritmo que se mantiene.

El tempo se sufre en grupo mejor: busca compañía para el día duro.

Tirada larga: 25-35 km

La tirada dominical de 25-35 km enseña a quemar grasa y a la cabeza a aguantar: termina algunas con 5 km a ritmo objetivo. El maratón se gana en tiradas.

Practica geles, agua y ropa de carrera en tiradas: el día D nada nuevo. Larga que se sufre, maratón que se goza.

Termina algunas tiradas con 5 km a ritmo objetivo: las piernas aprenden a correr cansadas.

Tapering 2-3 semanas

Recorta volumen 40 % manteniendo un toque de chispa: la forma está guardada, el cansancio se disipa. Dormir y cargar hidratos 3 días.

Nada nuevo (zapas, geles, planes): lo probado funciona. Taper que se respeta, piernas que vuelan.

Aumenta siestas y horas de cama: el taper entrena durmiendo.

Avituallar maratón: geles desde minuto 30

60-90 g de hidratos por hora desde el minuto 30 con agua: el muro es glucógeno vacío. Entrena la tripa en tiradas.

Lleva tus geles probados: los de la carrera pueden sentar mal. Gel que se entrena, muro que no llega.

Marca alarma cada 30 minutos en el reloj: sin aviso se olvida avituallar.

Beber: ¡sed!

Bebe según sed en avituallamientos sin obsesionar: ni deshidratado ni hiponatremia por exceso. El cuerpo pide bien.

Pesa antes y después en tiradas para conocer tu sudor: el dato personaliza. Sed que se escucha, cuerpo que rinde.

Lleva sales en tiradas de más de 90 minutos: el agua sola no repone.

Calor: 5-15 s/km más lento

El calor roba sangre para refrigerar: ajusta 5-15 s/km y bebe en cada punto. El pulso manda, no el ritmo.

Aclimata 10-14 días con calor progresivo: el cuerpo aprende a sudar mejor. Calor que se respeta, marca que se ajusta.

Viste claro y ligero con gorra empapada: cada grado de ropa cuenta.

Cinta: 1 % de pendiente

El 1 % compensa la falta de aire: equivale a llano exterior. Sin pendiente la cinta regala.

Separa ritmos de cinta, calle y trail: tres deportes numéricamente. Pendiente que se pone, equivalencia que cuadra.

Zapas: 800 km y rotación

Jubila a los 700-900 km aunque se vean bien: la espuma muere antes que la suela. Rota 2 pares para variar estímulo.

Anota kilómetros por par en la app: el número manda, no el ojo. Espuma que muere, piernas que avisan.

Alterna superficies (asfalto, tierra, cinta): variar retrasa el desgaste del cuerpo.

Placa de carbono

Ahorran ~4 % a ritmos rápidos con placa y espuma reactiva: para competición, no para diario. El gemelo paga la novatada.

Estrénalas en entrenos clave antes: el día D nada nuevo. Placa que se prueba, marca que cae.

Guárdalas para competición y ritmos vivos: el desgaste diario las mata.

Cadencia 170-180

Pasos por minuto eficientes: pasos cortos y rápidos lesionan menos que zancadas. Mide con reloj una semana.

Sube con metrónomo o música a BPM: la cadencia se entrena. Paso que se acorta, rodilla que descansa.

Cuenta pasos 30 segundos y multiplica: el test casero mensual vigila.

Fuerza 2 veces por semana

Sentadilla, peso muerto, gemelo y core 2×/semana previenen el 50 % de lesiones típicas: el corredor fuerte aguanta kilómetros.

Sesiones de 30 minutos bastan: la constancia gana al gimnasio. Hierro que se levanta, tendón que aguanta.

Prioriza gemelo y glúteo medio: los olvidados que más lesionan.

Zonas de pulso: 220 menos edad

Estima tu máximo (220 − edad) y trabaja por zonas: Z2 aeróbica ancha, Z4 umbral, Z5 velocidad. Test de campo afina.

El pulso deriva con calor y cansancio: combina con sensaciones. Zona que se respeta, sistema que mejora.

Haz test de 30 minutos a tope parejo: tu umbral vive en el pulso medio.

VDOT de Daniels

El número Daniels convierte tu marca en ritmos de entreno para 5 zonas: una cifra, todo el plan. Tablas o calculadora online.

Repite test cada 2 meses y actualiza: el VDOT sube con la forma. Número que se actualiza, plan que se afina.

Compara VDOT entre distancias: si difiere mucho, falta fondo o chispa.

Age grading: justo por décadas

Porcentaje contra récord mundial de tu edad: compara justo a los 50 con los 30. El 70 %+ es nivel notable.

Úsalo para medirte contigo joven, no contra élites: el tiempo pasa para todos. Porcentaje que consuela, década que se celebra.

Mínima Boston: 3:00/3:30

Boston pide 3:00 hombres y 3:30 mujeres (18-34) con corte real 5-6 minutos mejor: la mínima no garantiza dorsal. Cada edad tiene la suya.

Planifica ciclo específico de 18 semanas: Boston se gana en invierno. Mínima que se ataca, corte que se sufre.

Maratón Valencia: llano y rápido

Valencia, Sevilla y Berlín son llanos y rápidos para marca: diciembre y febrero con clima ideal. Sorteo o marca para entrar.

Elige por objetivo (marca, fiesta o viaje): cada grande tiene carácter. Dorsal que se consigue, ciudad que se corre.

Maratones españoles: Valencia, Sevilla, Madrid, Barcelona

Valencia (diciembre, rápido), Sevilla (febrero, llano), Madrid (abril, duro), Barcelona (marzo, bonito): el calendario manda.

Madrid pica hacia arriba y castiga ilusos: respeta su perfil. Carrera que se elige, perfil que se estudia.

Media bajo 2 horas

Pide 5:41/km con tiradas de 16-18 km y tempo a 5:30: avitualla 1-2 geles y taper 10 días. La barrera psicológica cae entrenando.

Corre la primera mitad 2 minutos lenta: el negativo dividido asegura. Barrera que se entrena, crono que cae.

10K bajo 50 minutos

Pide 5:00/km con series de 1000 y tempo semanal: comprueba con 5×2000 a 4:55. Plan de carrera: 24:30 + apretar.

El 10K duele del 6 al 9: ensaya el sufrimiento. Barrera que se ataca, crono que baja.

5K bajo 25 minutos

Pide 5:00/km con series de 400 y 3 salidas (2 suaves + 1 caña): parkrun mensual de test. El 5K se corre con rabia controlada.

Calienta 15 minutos siempre: el 5K frío lesiona. Test que se repite, marca que cae.

Sobreentreno o exceso

Pulso alto en reposo, irritabilidad y marcas que caen 2+ semanas avisan: descarga una semana al 50 %. El exceso se cura parando.

Distingue racha mala (días) de sobreentreno (semanas): el diario manda. Señal que se escucha, temporada que se salva.

Estrategia de corte en ultra

Calcula ritmo mínimo con desnivel y paradas: anda subidas desde el inicio. El corte se respeta o te sacan.

Embarazada corriendo

Con embarazo normal y aval médico, correr suave vale hasta que moleste: escucha al cuerpo y evita caídas y calor.

Vatios corriendo: Stryd

El potenciómetro mide vatios estables ante viento y cuestas: corre por potencia, no por ritmo. Calibra zonas.

Qué grande para marca

Valencia, Sevilla y Berlín para marca; Nueva York y Londres para fiesta: elige según objetivo del año.

Logística de carrera

Dorsal, chip, cajones, liebres, avituallamientos y meta: estudia el mapa la víspera. Llega con 90 minutos.

Deja ropa de recambio en consigna con bolsa marcada: el frío post-meta muerde. Logística que se estudia, mañana que fluye.

Fuerza o km para marca

Con base hecha, la fuerza rompe estancamientos mejor que más km: 2 sesiones cambian el crono.

Técnica vende

Skipping, talones y multisaltos 10 minutos tras rodajes fáciles: la economía mejora sin sufrir.

Primer 10K sin reventar

Pasa tu 5K a ritmo parejo con la herramienta y aguanta hasta el 7: luego corre. El muro del 8 se respeta.

No salgas con la liebre rápida: tu ritmo es el tuyo. Plan que se aguanta, meta que se goza.

Andar por tiempo: MIDE

En montaña calcula 1 h por 4 km más 1 h por 400 m de subida: el método MIDE no falla. Añade paradas.

Por qué se pincha a mitad

Salir rápido, no avituallar y el calor explican el 90 % de pinchazos: ritmo parejo y geles desde el 30.

Perro en 10K contigo

Canicross con arnés de tiro: entrena distancias progresivas y evita asfalto caliente. Agua para dos.

El perro marca tu ritmo fácil: escúchalo. Compañero que trota, ritmo que se disfruta.

Natación: ritmo CSS

Test de 400 + 200 para tu ritmo umbral: series en zonas CSS con reloj. La técnica manda más que el pulmón.

Nadar recto ahorra minutos: practica avistamiento. Agua que se mide, marca que baja.

Aguas abiertas más lento por qué

Sin virajes, con oleaje y sin referencias se nada 10-20 s/100 m más lento: neopreno y avistamiento recortan.

Primer parkrun sin sufrir

Sale 5K gratis semanal: empieza trotando y acaba corriendo. Voluntarios animan en cada curva.

Lleva dorsal con código impreso: sin código no hay tiempo. Sábado que se corre, semana que empieza bien.

Correr-andar o todo

Alternar 4 correr + 1 andar termina maratones con dignidad: el método Galloway funciona. Sin vergüenza.

El andar programado desde el inicio gana al colapso del 30. Estrategia que se asume, meta que se logra.

Debut con dorsal: qué llevar

DNI, confirmación, imperdibles, chip, geles probados y ropa de recambio: lista la víspera. Desayuno probado 3 h antes.

Llega pronto al briefing de nuevos: los veteranos explican gratis. Debut que se prepara, nervios que se calman.

Parkrun peques

2K dominical gratis para 4-14 años con código familiar: correr jugando fideliza. Voluntarios que animan con nombre.

Zapas trail o asfalto

Taco agresivo y rocker para monte; amortiguación y drop para asfalto: no mezcles usos. La suela manda.

Prueba en bajadas técnicas: el agarre decide. Terreno que se pisa, zapa que corresponde.

Frontales en invierno

200+ lúmenes con batería de repuesto: amanecer y anochecer piden luz. Chaleco reflectante suma.

Corre contra el tráfico con luz: verte es vivir. Noche que se ilumina, runner que vuelve.

Rodajes en cinta

Series cortas y progresivos se hacen genial en cinta: 1 % de pendiente y ventilador. Netflix ayuda.

Calibra distancia con reloj de pie: la cinta miente metros. Cinta que se calibra, entreno que vale.

Comer del corredor: hidratos

5-7 g/kg/día en carga y 1,2 g/kg post-tirada larga: la gasolina manda. Pasta, arroz y pan sin miedo.

Prueba la cena previa en tiradas: el día D nada nuevo. Depósito que se llena, muro que no llega.

Hierro en corredoras

Analítica anual de ferritina: bajo 30 rinde menos y cansa. Suplementa con médico, no por tu cuenta.

Magnesio y calambres

Si hay déficit real ayuda; si no, placebo caro. Hidratación y sales en tiradas largas mandan.

Plan 12 semanas: base

3 rodajes + 1 calidad + 1 larga progresiva semanal durante 12 semanas: suma 10 % como techo. La constancia construye.

Cada cuarta semana descarga al 70 %: el cuerpo asimila descansando. Plan que se sigue, base que se crea.

Plan maratón 18 semanas

Base 8 + específico 8 + taper 3 con pico de 55-70 km: tiradas de 30-32 km incluidas. Sin atajos.

Falla una semana y adapta, no recuperes: el plan es guía, no cárcel. Meses que se cumplen, maratón que se termina.

Plan media 12 semanas

Rodajes, tempo semanal y larga de 16-18 km: el 5:41/km se entrena a 5:30. Geles desde el km 10.

Test de 10K a mitad para ajustar ritmos: el plan vive. Semanas que se cumplen, barrera que cae.

Plan 10K 8 semanas

2 rodajes + series + tempo + larga corta: 8 semanas bastan con base. El 10K pide chispa.

Cierra con parkrun test semanal: la forma se ve venir. Plan que se aprieta, marca que baja.

Plan 5K 8 semanas

2 rodajes + series cortas + progresivo: el 5K se afina con chispa semanal. Calienta siempre 15 minutos.

Test mensual en parkrun: la curva canta. Semanas que pican, crono que baja.

Cero a 5K andando

Alterna andar-correr 8 semanas hasta 30 minutos seguidos: sin prisa y sin vergüenza. El sofá pierde siempre.

Zapas cómodas y reloj básico bastan para empezar. Primer paso que se da, runner que nace.

Etiqueta en pista

Calles 1-2 para rápidos, resto fuera; adelanta por fuera avisando. Mira antes de cruzar.

Respeta series ajenas y comparte: la pista es de todos. Vuelta que se respeta, entreno que fluye.

Club y grupo: encontrar

Prueba 2-3 grupos de tu ciudad (redes y tiendas running): el grupo tira los días vagos. Cuota modesta, ambiente que engancha.

Elige nivel honesto: sufrir en grupo equivocado quema. Grupo que tira, marca que cae.

Licencia y temporada

La licencia RFEA abarata dorsales y asegura: compensa desde 6-8 carreras. El club la tramita.

Temporada de asfalto en primavera-otoño, trail en verano: planifica picos. Licencia que se amortiza, temporada que se corre.

Crosstraining en invierno: esquí

Esquí de fondo mantiene motor sin impacto: técnica que se aprende en 3 clases. Alterna con rodajes cortos.

La nieve perdona articulaciones y castiga pulmones: equilibrio perfecto. Nieve que se esquía, primavera que vuela.

Nadar para corredores

2 sesiones semanales de técnica descargan piernas y abren pulmón: el crol eficiente se aprende con monitor.

Aguas abiertas en verano dan plus mental: el chip cambia. Agua que se nada, pierna que descansa.

Bici para corredores

Rodajes en bici suman aeróbico sin impacto: puerto suave dominical complementa. Respeta tráfico siempre.

La bici no sustituye tiradas: complementa. Pedal que gira, rodilla que descansa.

Yoga para corredores

2 sesiones de movilidad abren cadera y calman mente: el saludo al sol diario basta. Flexibilidad que rinde.

Evita estirar en frío antes de caña: calienta primero. Esterilla que se usa, lesión que se evita.

Pliometría: saltos

Multisaltos y skipping 1×/semana mejoran economía: 10 minutos tras rodaje fácil. Progresa despacio.

Superficie blanda y zapatillas con amortiguación: el impacto se dosifica. Salto que se dosifica, zancada que vuela.

Cuestas y escaleras

Sprints en cuesta de 20-30 s construyen potencia sin velocidad: 8 repeticiones bastan. Escaleras de estadio valen.

Baja andando recuperando: la bajada castiga. Cuesta que se sube, llano que se vuela.

Descalzo en hierba

100-200 m descalzo en césped tras rodaje fortalecen pie: empieza poco. Sensaciones nuevas, cuidado.

Evita asfalto descalzo al inicio: la planta se adapta meses. Hierba que se pisa, pie que se fortalece.

Transición a minimalista

Baja drop 2 mm por mes y suma 10 % semanal de km: la transición dura 6 meses. Gemelo y Aquiles mandan.

Alterna con tus zapas normales: el cambio brusco lesiona. Transición que se respeta, pie que se adapta.

Plantillas recetadas

Solo con estudio de pisada y podólogo: la plantilla genérica deforma. Revisa cada 2 años.

Combínalas con fuerza de pie (toalla, canicas): el soporte ayuda, el músculo sostiene. Estudio que se hace, plantilla que sirve.

Estudio de pisada al comprar

Tienda con cinta y cámara gratuita al comprar: pronación real, no test mojado. Corre 5 minutos para ver.

Repite al cambiar de peso o molestias: el pie cambia. Pisada que se ve, zapa que acierta.

Entrenador online y coach

Planes adaptativos (TrainAsONE, AthleticAI) o coach humano online desde 50 €/mes: el feedback vale. Elige con prueba.

El coach bueno pregunta y ajusta; el malo manda PDF. Ojo que se abre, plan que se adapta.

Reloj GPS: Garmin, Polar, Coros

Gama media con GPS multibanda y pulso basta: la alta suma mapas y música. Batería según tus tiradas.

Banda o muñeca

La banda pectoral clava pulso; la muñeca falla en series y frío. Para zonas serias, banda.

Auriculares de conducción ósea

Oyes tráfico y música a la vez: seguridad en carretera. No aíslan en meta ruidosa.

Chaleco con agua

1-2 L en espalda para tiradas sin fuentes: prueba rebote antes. Bolsillos para geles.

Frontal y lúmenes

200+ lúmenes con repuesto para noches: el sendero pide potencia. Recargable siempre.

Clavos para hielo

Crampones ligeros para placas urbanas: se ponen en un minuto. Sin ellos, cinta.

Polainas de trail

Evitan piedras en zapatilla: imprescindibles en pedregales. Ligeras y baratas.

Bastones de trail

Ahorran piernas en subidas largas: aprende técnica antes de la carrera. Plegables a la espalda.

Medias de compresión

Recuperan gemelos tras palizas: corriendo aportan poco. Para viajar en avión, ideales.

Pistola de masaje

Afloja cuádriceps y gemelos 10 minutos: no sustituye fisio. Intensidad media.

Rodillo de espuma

Banda iliotibial, cuádriceps y gemelos a diario: duele bien. Constancia sobre intensidad.

Estirar 10 minutos

Rutina post-rodaje de cadena posterior: mantiene rangos sin milagros. Calienta antes.

Plancha lateral y core

Laterales y frontales 3×/semana estabilizan pelvis: la cadera que no cae corre mejor.

Kneipp en arroyo

Paseo en agua fría que activa circulación: tradición que refresca piernas. Sin milagros.

Sauna y recuperación

15 minutos post-entreno relajan y sudan: hidrata después. Ritual nórdico sin magia.

Baño de hielo: protocolo

10 minutos a 10-15° tras palizas: adormece y desinflama. No abuses en base.

Duchas alternas

Caliente-frío 3 rondas activan piernas cansadas: termina en frío. Barato y rápido.

Dormir como profesional

8-9 h con horario fijo y cuarto fresco: el sueño entrena más que las series. Móvil fuera.

Siesta de 20 minutos

20 minutos antes de las 15:00 recargan sin atontar. Alarma puesta siempre.

Comer diario 80/20

80 % comida de verdad y 20 % capricho: la dieta sostenible rinde sin obsesión.

Batch del corredor

Arroz, pollo y verdura el domingo en tuppers: la semana entrena sola. Congela raciones.

Desayuno de carrera

Probado 3 h antes: tostadas con miel y café. Nada nuevo el día D.

Cafeína táctica

3-6 mg/kg 1 h antes: geles con cafeína al final. Prueba en entrenos.

Zumo de remolacha

500 ml 2-3 h antes varios días: nitratos que ahorran oxígeno. Sabe a tierra.

Zumo de cereza

Montmorency que reduce agujetas según estudios: caro pero sabroso. No milagroso.

Omega 3

Si no comes pescado azul 2×/semana, suplementa: articulaciones agradecidas.

Vitamina D en invierno

Analítica y suplemento de octubre a marzo: el corredor indoor la necesita.

Batido de proteína

30 g tras pesas y tiradas duras: repara sin cocinar. Con leche sabe mejor.

Hierro: analítica

Ferritina bajo 30 rinde menos: suplementa con médico, no por tu cuenta.

Magnesio de noche

Si hay déficit real ayuda a dormir; si no, placebo caro. Analítica antes.

Colacao recovery

Leche con cacao: hidratos más proteína baratos post-tirada. Entra solo.

Cerveza sin como isotónica

Hidrata y aporta sales con sabor: la 0,0 post-meta es tradición. Con moderación.

Embarazo: correr con cabeza

Con embarazo normal y aval, trote suave hasta que moleste. Evita caídas y calor.

Carrito de correr

Jogger con rueda fija desde los 6-9 meses: corre por carril bici liso. Freno de mano.

Canicross con perro

Arnés de tiro y línea elástica: el perro tira, tú diriges. Agua para dos.

Mayores de 70 corriendo

Marcha nórdica y trote suave con chequeo anual: la edad suma si se mueve. Nunca es tarde.

Niños corriendo por juego

Juegos y distancias cortas sin crono: la diversión fideliza. Nada de series serias.

Empezar con sobrepeso andando

Andar rápido adelgaza sin lesionar: suma minutos semanal. Zapas amortiguadas.

Asma: spray encima

Inhalador siempre en carrera: calienta progresivo y evita frío seco. Médico deportivo.

Diabetes: azúcar encima

Geles y glucómetro en tiradas: avisa a compañeros. Hipoglucemia se previene.

Tensión alta: chequeo

Visita al médico antes de caña seria: controla con reloj y medicación.

Corazón 35+: revisión

Prueba de esfuerzo al empezar fuerte pasados 35: el susto se previene.

Artrosis corriendo vale

Trote suave con fuerza protege rodilla: el reposo oxida más. Fisio guía.

Migraña y deporte

Aeróbico regular reduce crisis: evita ayuno e hidrátate. Médico si empeora.

Depresión: correr ayuda

Tres salidas semanales mejoran ánimo con evidencia: grupo multiplica efecto. Pide ayuda profesional además.

Regla y SPM corriendo

Muévete suave los peores días: el ejercicio alivia cólicos. Escucha al cuerpo.

Guía paso a paso

Guía: test sub-50 en 10K

1. Necesitas: 50:00 ÷ 10 = 5:00/km.
2. ¿Haces 5×2000 a 4:55 con 90 s trote? Entonces sí.
3. Plan: 24:30 primeros 5K, apreta en casa.

Guía: de 25:00 en 5K a sub-50 en 10K

1. Equivalente: 25:00 × 2^1,06 ≈ 52:05. Justo pero corto.
2. Un tempo semanal a 5:00/km.
3. Test 5K mensual; actualiza objetivos.

Guía: media bajo 2 horas

1. Necesitas: 5:41/km (¡herramienta!).
2. Tiradas 16-18 km, tempo a 5:30/km.
3. Avitualla (¡1-2 geles!), taper 10 días.

Guía: maratón bajo 4 horas

1. Necesitas: 5:41/km, tiradas 30 km+.
2. Avitualla desde minuto 30 (¡geles!).
3. Taper 3 semanas, plan de parciales.

Guía: 5K bajo 25 minutos

1. Necesitas: 5:00/km, series de 400.
2. 3×/semana (¡2 suaves + 1 caña!).
3. Parkrun mensual de test.

Guía: semana de taper

1. Volumen −40 %, 1 toque de chispa.
2. Duerme y carga hidratos 3 días.
3. Nada nuevo (¡zapas, geles!).

Guía: carrera con calor

1. Meta +5-10 min de colchón (¡calor!).
2. Cada avituallamiento (¡beber + enfriar!).
3. Pulso en vez de ritmo (¡esfuerzo!).

Guía: debut en trail

1. Espera: 1-2 min/km más lento (¡desnivel!).
2. Prueba bastones (¡prestados!).
3. Anda subidas (¡estrategia!), baja rodando.

Ejemplos resueltos

Complete reference tables

Required pace per finish time

Rows: your finish time. Columns: race distance.

Ritmos objetivo populares

Errores comunes a evitar

• Correr cada entreno (¡todo caña = cero adaptación!).
• Saltar la tirada (¡el maratón castiga!).
• Zapas nuevas el día D.
• Sin plan de avitualla más de 90 min (¡el muro es glucógeno!).

Trucos

• Máximo 10 % semanal, cada cuarta descargar.
• Zancadas semanales: velocidad sin fatiga.
• Practica ritmo objetivo (¡no solo suave + gas!).
• Taper 2-3 semanas; forma guardada, cansancio tapado.
• Escribe parciales en mano/reloj; la memoria se evapora en el 8.
• Primer tercio con cabeza, medio con piernas, final con corazón.
• Prueba zapas y geles semanas antes, nunca la mañana D.
• Registra cinta, calle y trail aparte; tres deportes numéricos.
• Jubila por kilómetros, no por vista: la espuma muere primera.
• Llega pronto al briefing de nuevos; veteranos explican gratis.
• Da las gracias al voluntario por su nombre; se acuerdan.
• Mete el dorsal-chip en la zapa (¡no olvidar!).

Dónde lo usarás

Planear carrera

Parciales, avitualla y pronóstico desde un ritmo.

Entrenar en cinta

Velocidad = mate de ritmo (¡12 km/h = 5:00/km!).

Volver de lesión

Tope de ritmo que mantiene vueltas honestas.

Primer 10K sin reventar

Pasa tu 5K a banda pareja y aguanta al 7, luego corre.

Bici al curro puntual

Velocidad sostenible a horas de salida con colchón de viento.

Planear ruta

Distancia más desnivel a horas honestas.

Invierno en cinta

Ritmo exterior a ajustes de cinta con pendiente.

Bloques invernales

Ritmo exterior a cinta con pendiente (¡la forma transfiere!).

Perro contigo

Ritmo suave a forma del perro y calor del asfalto.

Nadar series

Intervalos por reloj en zonas CSS en vez de sensaciones.

Glosario

Preguntas frecuentes

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