Guía de ciclos de sueño: ritmos de 90 minutos, siestas y tablas

Despertar en mitad de un ciclo se siente fatal; entre ciclos, ligero. El sueño corre en bucles de ~90 minutos (ligero, profundo, REM): programar el despertador al final de un ciclo cambia mañanas enteras. Entre la cafeína de las 16:00, el móvil en la cama, los ronquidos de al lado y el turno de noche, esta guía pone ritmo donde había azar: hora de dormir, siestas que suman y noches que reparan.

Cómo usar Calculadora de sueño

1. Elige: hora de cama o de despertar conocida.
2. Mete la hora.
3. Elige entre opciones de 3-6 ciclos.

Fórmula

Conceptos clave, explicados

Ciclos de 90 minutos: ligero, profundo, REM

Cada noche encadenas 5-6 ciclos de ~90 minutos que bajan a profundo y suben a REM: despertar al final de uno es ligero, en medio es plomo. La herramienta calcula esos finales.

Los ciclos se alargan de REM al avanzar la noche: el profundo domina primero y el REM después. Respetar la arquitectura es descansar.

Profundo en la primera mitad

El sueño lento reparador se concentra en las primeras 3 horas: acostarse tarde roba justo el más físico. El cuerpo pide cama pronto.

Entrenar fuerte y cenar ligero favorecen el profundo temprano: el día prepara la noche. Primera mitad que se protege, cuerpo que se repara.

REM en la segunda mitad

Soñar y consolidar memoria ocupan la madrugada: recortar el final roba creatividad y ánimo. El despertador temprano mata sueños.

El alcohol destroza justo este tramo: duermes horas sin soñar. Madrugada que se respeta, mente que se ordena.

Tardar 15 minutos: normal

Quedarse dormido en ~15 minutos es sano; 5 avisan deuda y 45 insomnio: ajusta tu hora con tu latencia real. La herramienta suma 15 de cortesía.

Si tardas una hora, adelanta ritual y atrasa cama: forzar la cama despierta más. Latencia que se conoce, hora que se ajusta.

Fijar despertar más que acostarse

Misma hora de despertar 7 días (máximo 1 h de margen en finde) ancla el ritmo mejor que acostarse pronto: el cuerpo aprende cuándo abrir los ojos.

La cama llega sola con sueño acumulado: persigue despertar, no cama. Hora que se clava, ritmo que se fija.

Calcular cama hacia atrás

Resta ciclos de 90 más 15 de latencia desde tu despertar: para las 6:30 con 5 ciclos, dormida 23:00 y cama 22:45. La tabla de arriba lo da hecho.

Elige 5-6 ciclos según deuda: 4 salvan noches sueltas, no semanas. Cálculo que se hace, mañana que se gana.

Higiene de cuarto: lista

Fresco (18°), oscuro total, silencioso, cama solo para dormir: el cuarto manda más que el colchón. Ordena y ventila de día.

Saca pantallas y trabajo del dormitorio: el cerebro asocia espacios. Cuarto que se prepara, sueño que llega.

Siesta de 20-25 minutos

Veinte minutos antes de las 15:00 recargan sin atontar ni robar noche: alarma puesta siempre. La siesta corta es superpoder.

Más de 30 entran en profundo y despiertan peor: corta o completa 90. Minutos que se miden, tarde que rinde.

Cafeína: tope 9 horas antes

El café de las 16:00 sigue a medianoche (vida media 5-6 h, cuarto a las 12): tope 9 horas antes de cama, más si eres sensible. La tarde pide descaf.

Cuenta refrescos de cola y té: la cafeína se esconde. Tope que se respeta, noche que no se rompe.

Alcohol: asesino de REM

Adormece rápido y fragmenta la segunda mitad: duermes horas sin soñar ni reparar. El vino nocturno cobra de madrugada.

Corta 3-4 h antes y alterna con agua: el hígado agradece y el REM vuelve. Copa que se adelanta, sueño que se salva.

Pantallas en cama: doble daño

Luz más enganche retrasan y fragmentan: el scroll infinito es enemigo nº 1. Móvil cargando fuera del cuarto.

Sustituye por papel o radio con temporizador: el aburrimiento duerme. Pantalla que sale, sueño que entra.

Leer papel en vez de scroll

Libro o revista con luz cálida prepara mejor que cualquier pantalla: 20 páginas bastan. El papel no notifica.

Elige ficción ligera, no trabajo: la mente se apaga con historias. Página que se pasa, párpado que cae.

Meditar 10 minutos de noche

Respiración guiada o body scan sueltan el día: apps con temporizador valen. La mente rumiante necesita tarea.

Siéntate en cama con luz tenue: el ritual avisa al cerebro. Minutos que se regalan, vueltas que paran.

Respiración 4-7-8

Inhala 4, aguanta 7, suelta 8 por la boca: el sistema nervioso frena en 3-4 rondas. Simple y gratis.

Practica de día primero: de noche sale solo. Aire que se cuenta, cuerpo que se apaga.

Relajación muscular progresiva

Tensa y suelta de pies a cabeza notando el contraste: el cuerpo aprende a soltar. Diez minutos bastan.

Guíate con audio las primeras veces: la voz lleva. Músculo que se suelta, mente que sigue.

Diario: aparcar ideas

Escribe pendientes de mañana y preocupaciones: el papel guarda para que la cabeza suelte. Cinco minutos.

Cierra con 3 cosas buenas del día: el ánimo también duerme. Letra que aparca, mente que descansa.

Reloj que mide: útil

Sirve para duración y constancia; las fases son aproximadas. No te obsesiones con puntuaciones.

Compara tendencias, no noches: el wearable orienta, no diagnostica. Dato que se relativiza, descanso que no se estresa.

Roncar o apnea

Ronquido con pausas, ahogos y sueño no reparador piden estudio: la apnea destroza noches y días. La pareja suele avisar.

Graba una noche y lleva el audio al médico: la prueba empieza en casa. Ronquido que se graba, diagnóstico que avanza.

Test STOP-Bang

Roncas, cansado de día, pausas vistas, tensión alta más IMC, edad, cuello y sexo: 3+ puntos piden estudio. Test de un minuto.

Hazlo online honesto esta noche: el resultado decide cita. Punto que suma, estudio que toca.

CPAP: acostumbrarse

Mascarilla a presión que elimina apneas desde la primera noche: prueba tallas y quédate con la cómoda. La adaptación tarda 2-4 semanas.

Úsala toda la noche desde el día uno: a ratos no sirve. Aire que empuja, día que cambia.

Postura: de lado

De lado con almohada entre rodillas alinea columna y abre vía aérea: la favorita de fisios. Alterna lados.

Abraza cojín corporal si giras mucho: la postura se mantiene. Lado que se elige, espalda que descansa.

Boca arriba ronca

Boca arriba colapsa vía y ronca más: cose pelota en la espalda del pijama para no girarte. Truco clásico.

Eleva cabecero si hay reflujo: la gravedad ayuda. Espalda que se evita, ronquido que baja.

Boca abajo y cuello

Fuerza cervical toda la noche: cambia a lado con almohada corporal. El cuello avisa por la mañana.

Cojín entre rodillas

Alinea cadera y lumbar de lado: espuma con forma que no se mueve. Barato y eficaz.

Embarazo: lado izquierdo

Favorece riego a placenta desde el segundo trimestre: cojín de embarazo en cuña ayuda. Boca arriba prolongada no.

Bebé boca arriba

Siempre boca arriba en firme sin blandos: reduce drásticamente el riesgo. Colecho solo seguro planificado.

Peque ritual

Baño, cuento y luz tenue a igual hora: el ritual avisa al cerebro. Pantallas fuera una hora antes.

Teen con ritmo tardío

Biología que retrasa el sueño en la pubertad: instituto temprano lucha contra natura. Luz mañanera ayuda.

Turnos: estrategias

Rota hacia adelante, duerme con blackout y tapones, ancla con luz al despertar. Planifica vida social.

Noche durmiendo de día

Ventana 08:00-15:30 (5 ciclos) con cuarto cueva: gafas de sol al volver a casa. Constancia incluso libres.

Jet lag este: 1 h/día antes

Adelanta sueño y despertar 1 h diaria 3-6 días antes; luz mañanera en destino y melatonina nocturna.

Jet lag oeste

Retrasa horarios y busca luz de tarde en destino: el oeste cuesta menos. Cena tarde ayuda.

Melatonina 0,5-1 mg

Dosis baja 1-2 h antes de la cama deseada para adelantar fase; no es somnífero. Pocos días.

Valeriana floja evidencia

Efecto leve e irregular: prueba 2 semanas y evalúa. No combina con alcohol.

Antidepresivos y sueño

Algunos activan y otros sedan: toma según prospecto y comenta insomnio a tu médico. No ajustes solo.

Plus de nocturnidad

La noche se paga con plus de convenio: revisa tablas de tu sector. El cuerpo también cobra.

Vecinos ruidosos: denunciar

Mide con app, habla, denuncia a policía y comunidad: el ruido nocturno tiene horarios y límites. Documenta todo.

Mascota en cama molesta

Su cama al lado, no dentro: el perro que se mueve fragmenta. Decídelo de cachorro.

Pareja ronca: dormir aparte

Con calidades muy distintas, camas separadas salvan matrimonios: muchos duermen mejor y discuten menos.

Sexo antes da sueño

Relaja y adormece por hormonas: buen cierre de noche. Sin presiones ni horarios.

Colores de cuarto

Azules y neutros cálidos calman; rojos activan. Pinta mates que no reflejen.

Siesta de pareja

20 minutos juntos tras comer con alarma: ritual que une y recarga. Sin pasar a profundo.

Test de cronotipo

Alondra o búho se hereda: respeta tu pico para lo difícil. Luchar contra natura pierde.

Despertador de luz

Amanece gradual 30 min antes: despierta en ligero sin susto. Ideal sin persianas.

Fuera snooze

Cinco snoozes fragmentan sin descansar: pon una hora real y levántate. Reloj lejos de la cama.

Rutina de mañana

Luz, agua, movimiento y desayuno en orden fijo: el piloto automático ahorra voluntad.

Rutina de noche

Cena ligera, pantallas fuera, ritual de 45 min: la repetición avisa al cerebro.

Finde sin romper ritmo

Máximo 1 h de margen sábado y domingo: el desfase social del lunes se paga.

Kit de viaje

Antifaz, tapones, almohada cervical y melatonina: la maleta del que duerme fuera.

Hotel que duerme

Pide planta alta lejos de ascensor, revisa blackout y ajusta clima al llegar. Tapones siempre.

Tienda que duerme

Aislante grueso, saco de temperatura real y tapones: el suelo frío despierta. Orina antes.

Avión que duerme

Ventanilla, antifaz, tapones y cuello: evita cafeína 6 h antes. Melatonina según destino.

Hospital que duerme

Tapones, antifaz y rutina propia pesan más que el pijama: pide medicación a su hora. Acompaña si puedes.

Víspera de examen en cama

Cierra libros a las 21:00 y protege 5 ciclos: el repaso matinal rinde tras dormir. Atracón nocturno suspende.

Víspera de carrera

Duerme bien 2 noches antes (la previa cuenta menos): cena probada y dorsal listo. Nervios normales.

Primera de noches

Siesta larga antes, luz fuerte al entrar y cafeína estratégica: la primera es la peor. No conduzcas grogui.

Padres por turnos

Noche partida 21-02 y 02-07 en solitario: cada uno un bloque de 5 h. Protege bloques sin piedad.

Teta nocturna a oscuras

Luz mínima roja y sin móvil: el bebé aprende noche-día. Cambia con luz tenue.

Peque que duerme del tirón

Rutina, objeto de apego y respuesta coherente: la mayoría lo logra con meses. Paciencia pareja.

Cole: hora de cama

9-11 h según edad con hora fija incluso finde: el cole madruga igual lunes que viernes. Cena pronto.

Pubertad tardía real

Melatonina retrasa el sueño teen: instituto a las 8 lucha contra biología. Luz mañanera y límites nocturnos.

Mayores duermen menos

6-7 h con siesta compensan: madrugar natural no es insomnio. Sol mañanero fija.

Demencia y sueño

Rutinas fijas y luz diurna calman noches agitadas: cuidador con relevos para dormir. Médico ante cambios.

Cuidador que duerme

Sin dormir no se cuida: pide ayuda formal (dependencia) y relevo nocturno. Tu salud sostiene la suya.

Diario de sueños

Anota al despertar con libreta en mesilla: el recuerdo se entrena en semanas. Fecha y emoción.

Sueño lúcido MILD

Chequeos de realidad de día más intención al dormir más diario: semanas para el primero. No fuerces.

Pesadillas: ensayar final

Reescribe el final de día y ensáyalo: la terapia de ensayo funciona. Evita pantallas antes.

Parálisis: causas

Despertar sin moverte con deuda y boca arriba: respira y mueve dedos. Pasa en minutos. Duerme de lado.

Bruxismo: férula

Desgaste y dolor mandibular piden férula a medida: el dentista la ajusta. Estrés diurno también.

Piernas inquietas: hierro

Ferritina baja las provoca: analítica y suplemento con médico. Baños calientes alivian.

Narcolepsia: médico

Somnolencia irresistible con cataplejía: estudio urgente. Tratamiento que devuelve vida. No conduzcas.

Insomnio: TCC-I

Restricción de cama y control de estímulos con psicólogo superan pastillas a largo. Pide derivación.

Pastillas: retirar poco a poco

Nunca de golpe: pauta descendente con médico y TCC-I paralela. Rebote inicial normal.

Menopausia y sueño

Sofocos que fragmentan: cuarto frío, capas y tratamiento si procede. Habla con tu ginecóloga.

Él ronca y pesa

Perder 10 % reduce ronquido notablemente: la báscula calla noches. De lado ayuda.

Férula dental anti-ronquido

Avanza mandíbula con férula a medida: dentista del sueño la ajusta. Para ronquido simple.

Tiras nasales

Abren nariz mecánicamente: ayudan si el tapón es nasal. Prueba barata antes.

Boca cerrada: discutible

Cintas bucales de moda sin evidencia sólida y con riesgos: nariz libre primero. Consulta.

Cabeza alta y reflujo

Eleva cabecero 15 cm (no solo almohada): el ácido baja. Cena pronto y ligero.

Sin almohada

Boca abajo o cervical sana la toleran: el resto necesita soporte. Prueba noches alternas.

Colchón de agua: pros y contras

Movimiento que marea a la pareja y calor veraniego: prueba semanas antes. Mantenimiento con acondicionador.

Suelo duro: dormir

Futón firme alivia algunas espaldas: prueba progresiva con topper. Frío del suelo aísla.

Hamaca que mece

El balanceo acelera el sueño en estudios: siesta veraniega ideal. Espalda delicada, cuidado.

Bajón de tarde

Caída natural 14-16 h: siesta corta o paseo con luz. Comida ligera ayuda.

Madrugar a las 4

Acostarse a las 20:00 sin culpa: la primera semana cuesta. Luz al despertar sí o sí.

Tarde en forma

Picos vespertinos rinden de 18 a 21 h: entrena y estudia entonces. Protege mañanas.

Comprar colchón: firmezas

Prueba 10 minutos de lado en tienda: firmeza media para la mayoría. Periodo de prueba en casa manda.

Somier articulado

Eleva piernas y tronco: reflujo y ronquido mejoran. Prueba antes por precio.

Topper y canapé

Topper renueva colchón cansado por poco: canapé da almacenaje y firmeza. Mide hueco de escalera.

Almohada cervical

Altura según postura (baja de espaldas, alta de lado): prueba semanas. Se cambia cada 2-3 años.

Nórdico por gramajes

150 g verano, 300 g invierno o dúo 4 estaciones: pluma o fibra según alergia y bolsillo.

Pijama que transpira

Algodón o bambú holgado: el sintético suda. Dormir desnudo también vale con buena ropa de cama.

Calefacción nocturna baja

Baja a 17-18° de noche: el cuerpo duerme mejor fresco. Programa por tramos.

Aire que reseca

El split nocturno seca garganta: modo sleep y limpieza de filtros. Vaso de agua en mesilla.

Purificador y alergia

HEPA en cuarto reduce ácaros y polen: fundas antiácaros primero. Puerta cerrada.

Humidificador en invierno

40-60 % ideal con calefacción: higrómetro barato manda. Limpia depósito o enferma.

Ventilador que suena

Ruido blanco que tapa vecinos: temporizador para no enfriar. Limpia aspas.

Podcasts para dormir

Voz monótona con temporizador de apagado: evita true crime. Volumen mínimo.

Audiolibros con timer

Narrador lento con apagado a 30 min: retoma donde caíste. Biblioteca gratis.

ASMR discutible

A algunos relaja y a otros irrita: prueba una semana. Sin evidencia fuerte.

Relajación autógena

Frases de calor y pesadez por zonas: 10 minutos tumbado. Curso breve acelera.

Yoga nidra

Sueño consciente guiado de 20-30 min: equivale a siesta profunda. Audio guiado.

Escáner corporal en app

Atención por zonas de pies a cabeza: suelta tensión sin darte cuenta. Ideal post-pantalla.

Respiración cuadrada

4-4-4-4 por la nariz: calma militares y opositores. Cuatro rondas bastan.

4-7-8 al detalle

Lengua al paladar, inhala 4, aguanta 7, suelta 8: dos ciclos inician. Practica de día.

Método militar 2 minutos

Cara, hombros, manos y piernas sueltos más mente en negro 10 s: pilotos que duermen en sillas.

Café-siesta al detalle

Espresso rápido y 20 min de siesta: despiertas al subir la cafeína. Solo antes de las 15:00.

Errores de siesta

Tarde, larga y sin alarma roban noche: 20 min antes de las 15 con alarma doble.

Siesta española con ciencia

20-30 min tras comer con persiana bajada: tradición con evidencia. Sin pasar a profundo.

Inemuri japonés

Dormitar en público aceptado como entrega: en España prueba en sofá, no en reunión.

Polifásico Everyman

Noche corta más 3 siestas: insostenible socialmente. Curiosidad, no plan de vida.

Dymaxion 2 horas

Seis siestas de 20 min sin noche: leyenda urbana sin casos sanos. No lo intentes.

Überman 6×20 minutos

Dos horas totales en microsiestas: colapso asegurado en días. Experimento peligroso.

Bifásico histórico

Dos sueños con vigilia intermedia era normal preindustrial: la luz eléctrica lo unió. Curiosidad histórica.

Guía paso a paso

Guía: levantar 6:30 fijo

1. Resta 15 min: ventana desde 6:15 atrás.
2. 5 ciclos (7,5 h): dormirse 22:45 → cama ~22:30.
3. Reserva: 4 ciclos → dormirse 00:15. Elige 5 y protégelos.

Guía: plan de enfermera

1. Ventana 08:00-15:30 (7,5 h = 5 ciclos).
2. Blackout más tapones más cuarto fresco (¡día frágil!).
3. Ancla con luz al despertar y gafas de sol al volver.

Guía: sobrevivir vuelo nocturno

1. Al llegar 06:00 sin dormir: mini-siesta con café 20 min.
2. Sol más actividad hasta 21:00 local (¡sin siesta larga!).
3. Noche completa de ancla: un día brutal gana a tres groguis.

Guía: descartar apnea

1. Criba: STOP-Bang (¡roncar, cansancio, pausas, tensión + IMC/edad/cuello/sexo!).
2. 3+ puntos → test casero o laboratorio.
3. IAH 15+ (o 5+ con síntomas) → consulta de tratamiento.

Guía: turnos de padres

1. Noche partida: 21:00-02:00 y 02:00-07:00 en solitario.
2. Cada uno un bloque de 5 h (3+ ciclos).
3. Protege bloques sin piedad; cambia findes, no noches.

Guía: auditar tope de café

1. Cama 23:00 → tope 14:00 (9 h colchón).
2. Tu latte de las 16:00 = fiesta a medianoche.
3. Pasa a las 13:00 o mitad cafeína.

Guía: protocolo café-siesta

1. Espresso rápido a las 14:00.
2. Antifaz, alarma 20 min más reserva 30.
3. Despierta subiendo cafeína: adiós atontamiento.

Guía: semana de exámenes

1. Bloques acaban 21:00 (nada nuevo después).
2. Ritual más cama 22:30 para 5 ciclos hasta 06:15.
3. Mañana: luz más repaso (pico tras dormir).

Guía: reset de 2 semanas

1. Días 1-2: hora fija 7 días más 20 min de sol en una hora; nada más.
2. Días 3-4: tope café 8 h antes, móvil fuera (¡despertador sustituto!).
3. Días 5-7: ritual 45 min (ducha caliente 90 min antes, anotar mañana, novela), 18° más blackout.
4. Días 8-10: control estricto (fuera 20 min despierto, siesta 20 min antes 15 h).
5. Días 11-14: evalúa diario y quédate lo que mejore; cama +15 min si tardas menos de 20.

Guía: jet lag este 6 h

1. 3-6 días antes: 1 h antes dormir y despertar diario.
2. Luz mañanera (¡hora destino!) y melatonina nocturna.
3. Al llegar: sol ya y cama 21 h local.

Guía: sobrevivir rotación

1. Rota hacia adelante (¡mañana-tarde-noche!).
2. Cueva blackout más tapones (¡día!).
3. Planea ocio (¡social pese a turnos!).

Ejemplos resueltos

Complete reference tables

Bedtime → best wake times

Assumes ~15 minutes to fall asleep.

Hora de cama al levantarse (5 ciclos)

Errores comunes a evitar

• Recuperar finde que desplaza (¡jet lag social!): el lunes muere.
• Café tras las ~14:00 (¡vida media 12 h el cuarto!).
• Pantallas en cama (¡luz más enganche doble!).
• Siestas largas de tarde que roban noche.

Trucos

• Fija despertar primero y la cama sigue.
• Fresco, oscuro y silencioso: 18°, blackout y tapones.
• Sol mañanero ancla ritmo rapidísimo.
• El ritual vence a las apps de sueño.
• Tope café 9 h antes de cama (¡algoritmo!).
• Móvil carga fuera (¡despertador analógico!).
• Alcohol fuera de tardes (¡REM!).
• Deporte mañana/mediodía (¡no tarde!).

Dónde lo usarás

Turnos

La mate de ciclos salva el día entre noches.

Viajes

Mover camas 1 h/día antes vence jet lag.

Exámenes

Empollar mata recuerdo: 5 ciclos más repaso ganan.

Papis

Ciclos de bebé (~50 min) explican el caos.

Deportistas

Dormir más mejora reacción y acierto medible.

Glosario

Preguntas frecuentes

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